غلات و نان
عدسپلو — کالری و ارزش غذایی
پلوی مخلوط ایرانی با عدس، کشمش و پیازداغ که بهصورت خانگی یا نذری بسیار رایج است.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 190 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 5.2 گرم |
| کربوهیدرات | 34 گرم |
| قند | 3.1 گرم |
| چربی | 4 گرم |
| فیبر | 2.7 گرم |
| سدیم | 260 میلیگرم |
- پروتئین11٪ از کالری
- کربوهیدرات71٪ از کالری
- چربی19٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک پرس متوسط حدود 280 گرم است و 532 کیلوکالری دارد.
همین وعده 728 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 36٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف پرس | 140 گرم | 266 |
| پرس بزرگ | 380 گرم | 722 |
دربارهٔ عدسپلو
عدسپلو در سفرهٔ ایرانی جایگاه عجیبی دارد: هم غذای نذری است و هم غذای آخر ماه. در دیگهای نذری محرم و در آشپزخانهٔ خانهای که میخواهد با کمترین هزینه بیشترین آدم را سیر کند، هر دو یک چیز میپزند. همین دوگانگی باعث شده عدسپلو کمتر از قرمهسبزی و فسنجان «غذای مهمانی» شمرده شود، در حالی که از نظر تغذیهای یکی از متعادلترین پلوهای ایرانی است.
دلیل این تعادل ترکیب برنج و عدس است. برنج سفید تقریباً فقط نشاسته است و فیبر و پروتئین چندانی ندارد؛ عدس هر دو را میآورد. نتیجه در هر 100 گرم عدسپلو 190 کالری با 5.2 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات و 2.7 گرم فیبر است. یک پرس متوسط 280 گرمی یعنی حدود 532 کالری و نزدیک به 15 گرم پروتئین — عددی که چلوی ساده بهتنهایی هرگز به آن نمیرسد.
نکتهای که کمتر گفته میشود این است که پروتئین برنج و پروتئین عدس مکمل یکدیگرند. غلات از اسید آمینهٔ لیزین کم دارند و حبوبات از متیونین؛ وقتی در یک بشقاب کنار هم بنشینند، پروفایل اسید آمینهٔ مخلوط کاملتر از هرکدام بهتنهایی میشود. این همان منطقی است که پشت عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان هم ایستاده — سفرهٔ ایرانی خیلی پیش از آنکه کسی اسمی از اسید آمینه ببرد، به آن رسیده بود.
آنچه معادله را به هم میزند دو چیز است که هیچکدام در عدس نیستند: پیازداغ و کشمش. روغن پیازداغ چگالی انرژی را بالا میبرد و کشمش قند ساده اضافه میکند. سدیم 260 میلیگرم در 100 گرم هم بیشتر از حد انتظار یک پلوی خانگی است و بخش عمدهاش از نمکی میآید که به آب برنج اضافه میشود.
چطور سالمترش کنیم
- نسبت عدس به برنج را از یک به سه به یک به دو ببرید؛ فیبر و پروتئین پرس بالا میرود بدون آنکه طعم عوض شود.
- کشمش را جدا در ظرف کنار سفره بگذارید تا هرکس اندازهٔ خودش بردارد؛ همین کار قند اضافهٔ بشقاب را قابل کنترل میکند.
- پیازداغ را روی دستمال آشپزخانه بگذارید تا روغن اضافهاش گرفته شود، بعد روی پلو بریزید.
- کنار عدسپلو سالاد شیرازی یا گوجه بگذارید؛ ویتامین C جذب آهن غیرهِم عدس را بیشتر میکند.
- چای پررنگ را به نیمساعت بعد از وعده موکول کنید، چون تانن جذب آهن را کم میکند.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
عدسپلو نسبت به برنج ساده فیبر و پروتئین بیشتری دارد؛ با این حال به دلیل وجود برنج و کشمش برای دیابت باید با اندازهٔ سرو کنترلشده مصرف شود.
طرز تهیه
100 دقیقه · 5 نفر
مواد لازم
- برنج3 پیمانه
- عدس خشک1 پیمانه
- پیاز متوسط2 عدد
- کشمش پلویی0.5 پیمانه
- روغن مایع4 قاشق غذاخوری
- دارچین1 قاشق چایخوری
- زردچوبه0.5 قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه0 به مقدار لازم
مراحل
- 1عدس را بشویید و با آب حدود ۲۵ دقیقه بپزید تا نرم شود اما له نشود.
- 2برنج را ۱ ساعت با آب و نمک بخیسانید.
- 3پیازها را خلالی خرد کرده و با روغن تفت دهید تا طلایی شوند.
- 4کشمش را جداگانه ۱ دقیقه با کمی روغن و دارچین تفت دهید.
- 5برنج را در آب جوش نیمپز و سپس آبکش کنید.
- 6در قابلمه، برنج و عدس را لایهلایه بریزید و کمی دارچین میان لایهها بپاشید.
- 7قابلمه را با دمکنی بپوشانید و ۴۰ دقیقه روی حرارت ملایم دم کنید.
- 8هنگام سرو، پیازداغ و کشمش را روی عدسپلو بریزید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر اساس USDA FoodData Central برای برنج پخته، عدس پخته، کشمش و روغن گیاهی + دستور خانگی ایرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.