غلات و نان
نان سنگک — کالری و ارزش غذایی
نان سنتی ایرانی پختهشده روی سنگریزههای داغ، معمولاً با آرد گندم کامل یا نیمهکامل.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 255 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 8.8 گرم |
| کربوهیدرات | 52 گرم |
| قند | 1.8 گرم |
| چربی | 1.6 گرم |
| فیبر | 4.8 گرم |
| سدیم | 520 میلیگرم |
- پروتئین14٪ از کالری
- کربوهیدرات81٪ از کالری
- چربی6٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
حدود یکچهارم نان سنگک حدود 90 گرم است و 230 کیلوکالری دارد.
همین وعده 468 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 23٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| یک تکه کوچک | 45 گرم | 115 |
| نصف نان | 180 گرم | 459 |
دربارهٔ نان سنگک
سنگک تنها نان سنتی ایرانی است که روی سنگریزهٔ داغ پخته میشود و نامش هم از همین میآید. اما ویژگی مهمتر آن از نظر تغذیهای چیز دیگری است: سنگک معمولاً از آرد کامل گندم تهیه میشود و خمیرش با خمیرترش ور میآید.
هر دو نکته اهمیت دارند. آرد کامل یعنی سبوس و جوانهٔ گندم حذف نشده، پس فیبر، منیزیم و ویتامینهای گروه B بیشتری دارد. خمیرترش یعنی تخمیر طولانی، و تخمیر طولانی بخشی از اسید فیتیک را تجزیه میکند — همان ترکیبی که جذب آهن و روی را مهار میکند.
نتیجه این است که سنگک در میان نانهای رایج ایرانی معمولاً انتخاب بهتری از نان لواش یا باگت سفید است، هم از نظر فیبر و هم از نظر جذب مواد معدنی.
چطور سالمترش کنیم
- سنگک را جایگزین نان سفید کنید؛ فیبر و ریزمغذی بیشتری میگیرید.
- نان تازه را در بستههای کوچک فریز کنید تا مجبور به مصرف زیاد در یک روز نشوید.
- همراه پنیر و گردو، صبحانهای متعادل با پروتئین و چربی مفید میشود.
- سنگریزههای چسبیده به نان را پیش از خوردن جدا کنید.
برای چه کسی مناسب است
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- گلوتن
- کنجد
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
نان سنگک تهیهشده با آرد کامل نسبت به نانهای سفید فیبر بیشتری دارد و برای کنترل قند خون گزینهٔ مناسبتری است؛ اما برای افراد مبتلا به سلیاک مناسب نیست.
طرز تهیه
128 دقیقه · 6 نفر
مواد لازم
- آرد گندم کامل500 گرم
- آب ولرم380 میلیلیتر
- خمیرمایه فوری7 گرم
- نمک8 گرم
- کنجد2 قاشق غذاخوری
مراحل
- 1آرد، خمیرمایه و نمک را در کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- 2آب ولرم را کمکم اضافه کنید و خمیر شل و چسبنده بسازید.
- 3خمیر را ۸ تا ۱۰ دقیقه ورز دهید یا با قاشق چوبی خوب مخلوط کنید.
- 4روی ظرف را بپوشانید و ۹۰ دقیقه استراحت دهید تا حجم خمیر افزایش یابد.
- 5فر را با سنگ پیتزا یا سینی ضخیم روی بالاترین دما گرم کنید.
- 6خمیر را با دست خیس روی کاغذ روغنی پهن کنید و کنجد بپاشید.
- 7نان را ۶ تا ۸ دقیقه بپزید تا سطح آن طلایی شود.
- 8پس از پخت، نان را روی توری خنک کنید.
نان سنگک در مقالات ما
جایی که دربارهٔ این خوراکی بیشتر نوشتهایم.
- راهنمای کاملراهنمای جامع رژیمهای غذایی
- راهنمای کاملراهنمای کالری و تغذیهٔ ایرانی
- کالری و تغذیهگلوتن پنهان در سفرهٔ ایرانی — کجاها را نگاه نمیکنیم؟
- ترکیب بدن و محاسباتدور کمر یا وزن؟ کدام عدد را باید ماهانه پیگیری کنید
- رژیمهای غذاییروزهٔ متناوب و درسی که تجربهٔ ماه رمضان به ما میدهد
- کالری و تغذیهکالری در ۱۰۰ گرم یا در یک پرس؟ عددی که اشتباه خوانده میشود
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر اساس USDA FoodData Central برای نان گندم کامل و دادههای رایج ترکیب نان سنتی ایرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.