غلات و نان
نان لواش — کالری و ارزش غذایی
نان نازک و نرم ایرانی که بهسرعت پخته میشود و همراه پنیر، کباب، خوراکها و صبحانه کاربرد زیادی دارد.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 290 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 9 گرم |
| کربوهیدرات | 58.5 گرم |
| قند | 1.6 گرم |
| چربی | 1.5 گرم |
| فیبر | 2.4 گرم |
| سدیم | 560 میلیگرم |
- پروتئین13٪ از کالری
- کربوهیدرات83٪ از کالری
- چربی5٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک ورق متوسط نان لواش حدود 35 گرم است و 102 کیلوکالری دارد.
همین وعده 196 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 10٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف ورق | 18 گرم | 52 |
| دو ورق | 70 گرم | 203 |
دربارهٔ نان لواش
لواش پرمصرفترین نان ایران است، و دلیلش کیفیت نیست؛ سرعت است. ورق نازک لواش کمتر از یک دقیقه میپزد، ماهها در فریزر میماند، و در ساندویچ و کباب و صبحانه هرجایی جواب میدهد. همین ویژگیها آن را به نان پیشفرض فستفود، سلف سرویس و بستهٔ نان صنعتی تبدیل کرده است. در برابرش، سنگک و بربری نانهایی هستند که خمیرشان زمان میخواهد و در تنور کفسنگی پخته میشوند.
عدد لواش در نگاه اول فریبنده است: هر 100 گرم حدود 290 کالری دارد، ولی یک ورق متوسط فقط 35 گرم است، یعنی حدود 101 کالری. مشکل همینجاست — کسی یک ورق نمیخورد. با صبحانهای که سه ورق مصرف میکند، عدد به 300 کالری و سدیم به بیش از 580 میلیگرم میرسد، آن هم پیش از آنکه پنیر به سفره بیاید. سدیم 560 میلیگرم در هر 100 گرم برای یک نان ساده رقم بالایی است. فیبرش هم 2.4 گرم در هر 100 گرم است، کمتر از نصف نانهای سبوسدار.
نکتهٔ فنیای که کمتر گفته میشود به همان سرعت پخت برمیگردد. آرد گندم فیتات دارد؛ ترکیبی که به آهن، روی و کلسیم میچسبد و جذبشان را کم میکند. تخمیر طولانیِ خمیرترش این فیتات را تا حد زیادی تجزیه میکند و همین یکی از تفاوتهای واقعی سنگک با لواش است. لواش صنعتی معمولاً با مخمر و در زمان کوتاه ور میآید، پس آن فرصت تخمیر را ندارد. یعنی تفاوت این دو نان فقط در سبوس نیست، در زمان است.
چطور سالمترش کنیم
- لواش را بشمارید، نه بردارید؛ هر ورق حدود 101 کالری و 196 میلیگرم سدیم دارد و سه ورق صبحانه بیآنکه حس شود از یک وعدهٔ کامل جلو میزند.
- اگر انتخاب دارید، نان تنوریِ خمیرترش مثل سنگک را جایگزین کنید؛ تفاوت اصلی نه در سبوس، که در زمان تخمیر و تجزیهٔ فیتات است.
- لواش را با پروتئین جفت کنید — تخممرغ، پنیر کمنمک یا حبوبات — تا وعده صرفاً نشاستهٔ سریعجذب نباشد.
- برای ساندویچ، یک ورق را نصف کنید؛ نان دولایه معمولاً بیش از خود مغزی ساندویچ کالری اضافه میکند.
- لواش تازه را همان روز بستهبندی و فریز کنید؛ لواشی که خشک شده معمولاً با روغن یا آب نرم میشود و همین عدد وعده را عوض میکند.
برای چه کسی مناسب است
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- گلوتن
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
نان لواش به دلیل نازک بودن ممکن است در ظاهر کمحجم باشد اما کالری آن در هر ۱۰۰ گرم قابل توجه است؛ کنترل تعداد ورق مصرفی مهم است.
طرز تهیه
70 دقیقه · 10 نفر
مواد لازم
- آرد گندم400 گرم
- آب ولرم240 میلیلیتر
- نمک6 گرم
- روغن مایع1 قاشق غذاخوری
مراحل
- 1آرد و نمک را مخلوط کنید.
- 2آب ولرم را کمکم اضافه کنید و خمیر نسبتاً نرم بسازید.
- 3روغن را اضافه کنید و خمیر را ۶ تا ۸ دقیقه ورز دهید.
- 4خمیر را ۳۰ دقیقه در ظرف پوشیده استراحت دهید.
- 5خمیر را به ۱۰ چانه تقسیم کنید.
- 6هر چانه را بسیار نازک باز کنید.
- 7تابه چدنی یا ساج را کاملاً داغ کنید.
- 8هر نان را حدود ۴۵ تا ۶۰ ثانیه از هر طرف بپزید.
- 9نانهای پخته را داخل پارچه تمیز بگذارید تا نرم بمانند.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر اساس USDA FoodData Central برای نان تخت گندمی و ترکیب رایج نان لواش ایرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.