غلات و نان
نان جو — کالری و ارزش غذایی
نان تهیهشده با ترکیبی از آرد جو و آرد گندم که فیبر بیشتری از نان سفید دارد و در رژیمهای کنترل وزن رایج است.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 245 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 8.2 گرم |
| کربوهیدرات | 47 گرم |
| قند | 2.1 گرم |
| چربی | 2.1 گرم |
| فیبر | 6.5 گرم |
| سدیم | 500 میلیگرم |
- پروتئین14٪ از کالری
- کربوهیدرات78٪ از کالری
- چربی8٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
دو برش متوسط نان جو حدود 60 گرم است و 147 کیلوکالری دارد.
همین وعده 300 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 15٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| یک برش | 30 گرم | 74 |
| سه برش | 90 گرم | 221 |
دربارهٔ نان جو
نان جو در ذهن مصرفکنندهٔ ایرانی جایگاه عجیبی دارد: نان «رژیمی». در سوپرمارکتها کنار نانهای بستهبندیشده با برچسب سبز فروخته میشود و بسیاری آن را جایگزین سالم نان سفید میدانند. بخشی از این تصور درست است و بخشی نه، و تفاوت این دو بخش مهم است.
آنچه درست است: جو فیبر بیشتری از گندم سفید دارد و مهمتر، نوع فیبرش فرق میکند. بتاگلوکان — فیبر محلولی که در جو و جو دوسر فراوان است — ویسکوزیته میسازد و سرعت تخلیهٔ معده را کم میکند. نان جو حدود ۶.۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم دارد، در حالی که نان سفید معمولاً کمتر از نصف این مقدار.
آنچه درست نیست: **نان جوی بازار معمولاً خالص نیست.** جو گلوتن کافی برای ساختن خمیر نانی ندارد، پس نان جوی صنعتی تقریباً همیشه مخلوط آرد جو و آرد گندم است — و گاهی سهم گندم بیشتر است. رنگ تیرهتر هم لزوماً از جو نمیآید؛ ملاس و کارامل رنگی رایجاند. نتیجه اینکه یک نان جوی بازاری میتواند از نان سنگک کامل، فیبر کمتری داشته باشد.
و نکتهای که بارها با گلوتن اشتباه گرفته میشود: **جو خودش یکی از سه غلهٔ گلوتندار است** (گندم، جو، چاودار). نان جو نهتنها بدون گلوتن نیست، بلکه معمولاً دو منبع گلوتن دارد. برای کسی که سلیاک دارد، نام «جو» هیچ تضمینی نیست. یک نکتهٔ عملی دربارهٔ نگهداری هم هست: نانهای فیبردار و بستهبندیشده رطوبت بیشتری دارند و در دمای اتاق زودتر کپک میزنند. گذاشتنشان در یخچال بافت را خشک و بیات میکند، ولی فریزر این کار را نمیکند — برشبرش فریز کردن و بیرونآوردن بهاندازهٔ مصرف، هم اتلاف را کم میکند هم بافت را حفظ.
چطور سالمترش کنیم
- برچسب را بخوانید و ترتیب مواد اولیه را ببینید؛ اگر آرد گندم اول آمده، این عملاً نان گندم است با کمی جو.
- رنگ تیره را نشانهٔ جو نگیرید؛ ملاس و کارامل رنگی همان رنگ را بدون هیچ فیبری میدهند.
- اگر سلیاک دارید نان جو مناسب نیست — جو خودش گلوتن دارد، صرفنظر از اینکه گندم هم داشته باشد یا نه.
- نان جو را برششمار بخورید نه بستهشمار؛ دو برش متوسط حدود ۱۵۰ کالری است.
- برای فیبر بیشتر با هزینهٔ کمتر، نان سنگک سبوسدار تازه گزینهٔ قابلرقابتی با نان جوی بستهبندی است.
برای چه کسی مناسب است
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- گلوتن
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
نان جو به دلیل فیبر بالاتر میتواند به سیری طولانیتر و کنترل بهتر قند خون کمک کند؛ اما برای افراد مبتلا به سلیاک مناسب نیست.
طرز تهیه
130 دقیقه · 8 نفر
مواد لازم
- آرد جو250 گرم
- آرد گندم250 گرم
- آب ولرم330 میلیلیتر
- خمیرمایه فوری7 گرم
- نمک8 گرم
- روغن زیتون یا روغن مایع1 قاشق غذاخوری
مراحل
- 1آرد جو، آرد گندم، خمیرمایه و نمک را مخلوط کنید.
- 2آب ولرم را کمکم اضافه کنید و خمیر بسازید.
- 3روغن را اضافه کرده و خمیر را ۸ تا ۱۰ دقیقه ورز دهید.
- 4خمیر را در ظرف پوشیده ۷۵ دقیقه استراحت دهید.
- 5قالب یا سینی را کمی چرب کنید.
- 6خمیر را شکل دهید و ۲۰ دقیقه دیگر استراحت دهید.
- 7فر را روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد گرم کنید.
- 8نان را ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا سطح آن طلایی شود.
- 9پیش از برش دادن، نان را کاملاً خنک کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر اساس USDA FoodData Central برای آرد جو، آرد گندم کامل و نان پخته + منابع ترکیب غذایی نانهای سبوسدار
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.