غلات و نان
دمی گوجه — کالری و ارزش غذایی
پلوی ساده و خانگی با برنج، گوجهفرنگی، رب گوجه و سیبزمینی که در بسیاری از خانههای ایرانی بهعنوان غذای سریع پخته میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 150 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 3 گرم |
| کربوهیدرات | 27.5 گرم |
| قند | 2.1 گرم |
| چربی | 3.3 گرم |
| فیبر | 1.5 گرم |
| سدیم | 300 میلیگرم |
- پروتئین8٪ از کالری
- کربوهیدرات73٪ از کالری
- چربی20٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک بشقاب متوسط حدود 280 گرم است و 420 کیلوکالری دارد.
همین وعده 840 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 42٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف بشقاب | 140 گرم | 210 |
| پرس بزرگ | 380 گرم | 570 |
دربارهٔ دمی گوجه
دمی گوجه سرعتیترین پلوی خانگی ایرانی است. برنج و گوجه و رب با هم میریزند و یکجا دم میکشند — بدون آبکشکردن، بدون قابلمهٔ دوم. همین است که آن را غذای روزهای شلوغ، آشپزخانههای دانشجویی و سفرهای کوتاه کرده.
در هر 100 گرم 150 کالری، 3 گرم پروتئین، 27.5 گرم کربوهیدرات، 3.3 گرم چربی و 300 میلیگرم سدیم هست. یک بشقاب متوسط 280 گرمی میشود حدود 420 کالری. این سبکترین پلوی این بانک است: استانبولیپلو 158، لوبیاپلو 185 و ماشپلو 175 کالری در 100 گرم دارند، و چلوی ساده 170.
اینکه یک پلوی کامل از چلوی ساده سبکتر باشد عجیب بهنظر میرسد، ولی توضیحش ساده است: گوجه بخش زیادی از حجم غذا را پر میکند و خودش تقریباً هیچ کالری ندارد، پس در هر صد گرم، برنج کمتری هست. همین گوجه یک چیز دیگر هم میآورد که در جدول این صفحه دیده نمیشود: لیکوپن، رنگدانهای که برخلاف بیشتر ترکیبات گیاهی با حرارت و روغن بیشتر در دسترس بدن قرار میگیرد — یعنی گوجهٔ پخته در روغن از گوجهٔ خام در این یک جنبه جلوتر است. نکتهٔ پخت هم به روش دمی برمیگردد: چون آب برنج جدا نمیشود، نسبت آب دقت میخواهد و آبِ زیاد را دیگر نمیشود گرفت. برنج هم در این روش نشاستهاش را در غذا نگه میدارد، برخلاف روش آبکش که بخشی از نشاسته با آب دور ریخته میشود — و همین دمی را چسبندهتر و پرطعمتر میکند.
چطور سالمترش کنیم
- نسبت آب را دقیق اندازه بگیرید، چون در روش دمی آب اضافه بیرون نمیرود و برنج شفته میشود.
- از گوجهٔ رسیده استفاده کنید و رب را کم کنید، چون گوجهٔ رسیده هم رنگ میدهد و هم شیرینی طبیعی.
- کمی روغن دور قابلمه بدهید وقتی آب جذب شد، چون تهدیگ دمی گوجه در همان چند دقیقهٔ آخر شکل میگیرد.
- کنارش ماست یا تخممرغ بگذارید، چون یک بشقاب 280 گرمی کمتر از 9 گرم پروتئین دارد.
- گوجه را در روغن تفت دهید نه فقط بجوشانید، چون لیکوپن گوجه با حرارت و چربی بهتر در دسترس بدن قرار میگیرد.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
دمی گوجه نسبت به پلوهای پرروغن سبکتر است و لیکوپن گوجهفرنگی دارد؛ با این حال به دلیل برنج، افراد دیابتی باید اندازهٔ سرو را کنترل کنند.
طرز تهیه
65 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- برنج2 پیمانه
- گوجهفرنگی رسیده5 عدد
- سیبزمینی متوسط1 عدد
- پیاز متوسط1 عدد
- رب گوجهفرنگی1.5 قاشق غذاخوری
- روغن مایع3 قاشق غذاخوری
- زردچوبه0.5 قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه0 به مقدار لازم
- آب2.5 پیمانه
مراحل
- 1برنج را بشویید و ۳۰ دقیقه با کمی نمک بخیسانید.
- 2پیاز را نگینی خرد کنید و در روغن تفت دهید تا سبک شود.
- 3زردچوبه و رب گوجهفرنگی را اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید تا رنگ رب باز شود.
- 4گوجهفرنگیها را رنده یا پوره کنید و به قابلمه اضافه کنید.
- 5سیبزمینی را نگینی خرد کنید و داخل مواد بریزید.
- 6برنج آبکشنشده، آب، نمک و فلفل را اضافه کنید.
- 7وقتی آب غذا تقریباً جذب شد، برنج را از اطراف به مرکز جمع کنید.
- 8در قابلمه را با دمکنی بپوشانید و ۳۰ دقیقه روی حرارت کم دم کنید.
- 9دمی گوجه را با ماست، ترشی یا سالاد شیرازی سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر اساس USDA FoodData Central برای برنج پخته، گوجهفرنگی، سیبزمینی، رب گوجه و روغن گیاهی + دستور خانگی ایرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.