حبوبات
نخودفرنگی پخته — کالری و ارزش غذایی
نخودفرنگی پخته، رایج در پلوهای مخلوط، سالاد الویه و خوراکهای خانگی ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 84 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 5.4 گرم |
| کربوهیدرات | 15.6 گرم |
| قند | 5.9 گرم |
| چربی | 0.2 گرم |
| فیبر | 5.5 گرم |
| سدیم | 120 میلیگرم |
- پروتئین25٪ از کالری
- کربوهیدرات73٪ از کالری
- چربی2٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک پیمانه کوچک حدود 100 گرم است و 84 کیلوکالری دارد.
همین وعده 120 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 6٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف پیمانه | 50 گرم | 42 |
| پیمانه بزرگ | 150 گرم | 126 |
دربارهٔ نخودفرنگی پخته
نخودفرنگی در آشپزی ایرانی همیشه نقش دوم دارد: دانههای سبز داخل سالاد الویه، در خورشها، کنار هویج در پلوهای مخلوط، و در سوپ. کمتر پیش میآید کسی یک کاسه نخودفرنگی را بهتنهایی بخورد، و همین باعث شده عددش کمتر از حضورش دیده شود.
در هر 100 گرم نخودفرنگی پخته 84 کالری، 5.4 گرم پروتئین، 15.6 گرم کربوهیدرات، فقط 0.2 گرم چربی و 5.5 گرم فیبر هست. یک پیمانهٔ کوچک 100 گرمی همین است. در خانوادهٔ حبوبات این کمکالریترین قلم پس از لوبیا سبز است: ماش پخته 105، عدس 116 و لوبیا چیتی 143 کالری دارند.
نکتهای که اسمش پنهان میکند این است که نخودفرنگی با نخود خشک یکی نیست. نخود پختهٔ معمولی 164 کالری و 8.9 گرم پروتئین دارد، چون دانهٔ رسیده و خشکشده است؛ نخودفرنگی دانهٔ نارس و تازه است و بخش زیادی از وزنش آب. همین نارسبودن، شیرینی ملایمش را هم توضیح میدهد: 5.9 گرم قند در 100 گرم، بیشتر از عدس و لوبیا. و نکتهای که آشپزها میدانند، از همانجا میآید — قند نخودفرنگی پس از چیدهشدن بهسرعت به نشاسته تبدیل میشود، پس نخودفرنگی منجمد که بلافاصله پس از برداشت فریز شده، اغلب شیرینتر از نمونهٔ «تازه»ای است که چند روز در بازار مانده. غلاف هم خودش خوراکی نیست ولی در آب پخت عطر میدهد، و در بسیاری از آشپزخانهها همراه دانه دور ریخته میشود. رنگ هم نشانهٔ خوبی است: دانهٔ سبز روشن نارستر و شیرینتر است و دانهٔ زردمتمایل به سبز، نشاستهایتر و آردیتر.
چطور سالمترش کنیم
- نخودفرنگی منجمد را بدون خجالت استفاده کنید، چون بلافاصله پس از برداشت فریز میشود و معمولاً شیرینتر از نمونهٔ چندروزهٔ بازار است.
- کوتاه بپزید و بعد آبکش کنید، چون پخت طولانی رنگ سبزش را زیتونی و شیرینیاش را کم میکند.
- برای سالاد الویه کاملاً خنکش کنید، چون نخودفرنگی گرم در مایونز آب میاندازد و سالاد شل میشود.
- نخودفرنگی را جای نخود خشک حساب نکنید، چون 100 گرم نخود پخته 164 کالری و 8.9 گرم پروتئین دارد و این تقریباً نصف آن است.
- غلافهای تازه را همان روز خرید پاک کنید، چون قند دانه پس از برداشت بهسرعت به نشاسته تبدیل میشود.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
نخودفرنگی فیبر و پروتئین متوسطی دارد و برای کودکان و سالمندان گزینهٔ نرمی است؛ در رژیم بسیار کمکربوهیدرات باید محدود شود.
طرز تهیه
17 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- نخودفرنگی تازه یا منجمد400 گرم
- آب700 میلیلیتر
- نمک0.25 قاشق چایخوری
مراحل
- 1اگر نخودفرنگی تازه است، دانهها را از غلاف جدا کنید.
- 2آب را بجوشانید.
- 3نخودفرنگی را اضافه کنید.
- 4۱۰ تا ۱۲ دقیقه بپزید تا نرم شود.
- 5نمک را در پایان اضافه کنید.
- 6آبکش کنید و در غذا استفاده کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.