حبوبات
لوبیا چیتی پخته — کالری و ارزش غذایی
لوبیا چیتی آبپز؛ پایهٔ خوراک لوبیا، آش و غذاهای خانگی ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 143 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 9 گرم |
| کربوهیدرات | 26.2 گرم |
| قند | 0.4 گرم |
| چربی | 0.7 گرم |
| فیبر | 9 گرم |
| سدیم | 140 میلیگرم |
- پروتئین24٪ از کالری
- کربوهیدرات71٪ از کالری
- چربی4٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه متوسط حدود 180 گرم است و 257 کیلوکالری دارد.
همین وعده 252 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 13٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف کاسه | 90 گرم | 129 |
| کاسه بزرگ | 250 گرم | 358 |
دربارهٔ لوبیا چیتی پخته
لوبیا چیتی پرمصرفترین لوبیای سفرهٔ ایرانی است. خوراک لوبیا با نان، لوبیای داخل آبگوشت، آش لوبیا، و سالاد لوبیا همه از همین یک قلم میآیند. دانهٔ خالخالی خامیاش در پخت یکدست قهوهای میشود و همین تغییر رنگ، نشانهٔ آشنای آشپزخانه است.
در هر 100 گرم لوبیا چیتی پخته 143 کالری، 9 گرم پروتئین، 26.2 گرم کربوهیدرات، فقط 0.7 گرم چربی و 9 گرم فیبر هست. یک کاسهٔ متوسط 180 گرمی میشود حدود 257 کالری با 16.2 گرم پروتئین و 16.2 گرم فیبر. آن عدد فیبر مهمترین چیز این صفحه است: بالاترین فیبر در میان حبوبات پختهٔ این بانک، بالاتر از عدس با 7.9 و نخود با 7.6 گرم.
برای اینکه این عدد معنا پیدا کند، کنار یک عدد مرجع بگذاریدش: سازمان جهانی بهداشت دستکم 25 گرم فیبر در روز را توصیه میکند، پس یک کاسه لوبیا چیتی نزدیک دو سوم آن است. نکتهٔ فنیاش هم به همین فیبر و به الیگوساکاریدهای همراهش برمیگردد: این قندهای پیچیده در رودهٔ کوچک هضم نمیشوند و در روده بزرگ تخمیر میشوند و گاز میسازند. خیساندن طولانی و دور ریختن آب خیساندن بخشی از آنها را میبرد، و افزودن تدریجی حبوبات به رژیم غذایی معمولاً این حالت را کم میکند. یک نکتهٔ خرید هم هست: لوبیای کهنه هرچه بپزید دیرتر نرم میشود، و این به شما ربط ندارد، به سال برداشتش دارد.
چطور سالمترش کنیم
- لوبیا را 8 تا 12 ساعت بخیسانید و آب خیساندن را دور بریزید، چون بخشی از الیگوساکاریدهای عامل نفخ در همان آب میماند.
- نمک را پایان پخت اضافه کنید، چون نمک اولیه پوستهٔ لوبیا را سفت نگه میدارد و زمان پخت را طولانی میکند.
- اگر لوبیا بعد از یک ساعت و نیم هنوز سفت است، تقصیر دستور نیست؛ لوبیای کهنه دیرپز است و دفعهٔ بعد بستهٔ تازهتر بخرید.
- آب پخت لوبیا را برای خوراک نگه دارید، چون نشاستهٔ حلشده در آن، سس خوراک را بدون آرد غلیظ میکند.
- اگر تازه سراغ حبوبات آمدهاید، از نصف کاسه شروع کنید، چون دستگاه گوارش معمولاً در چند هفته با فیبر بیشتر سازگار میشود.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
لوبیا چیتی به دلیل فیبر محلول به کنترل کلسترول کمک میکند؛ افراد با محدودیت پتاسیم در بیماری کلیوی باید با پزشک مشورت کنند.
طرز تهیه
105 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- لوبیا چیتی خشک250 گرم
- آب برای خیساندن1500 میلیلیتر
- آب برای پخت1000 میلیلیتر
- نمک0.5 قاشق چایخوری
مراحل
- 1لوبیا چیتی را ۸ تا ۱۲ ساعت بخیسانید.
- 2آب خیساندن را دور بریزید و لوبیا را بشویید.
- 3لوبیا را با آب تازه در قابلمه بریزید.
- 4پس از جوش آمدن، حرارت را کم کنید.
- 5۸۰ تا ۹۰ دقیقه بپزید تا لوبیا نرم شود.
- 6نمک را در انتهای پخت اضافه کنید.
- 7برای مصرف ساده، آب اضافی را جدا کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.