حبوبات
لوبیا سفید پخته — کالری و ارزش غذایی
لوبیا سفید آبپز با بافت نرم؛ مناسب آش، سوپ، خوراک لوبیا و سالادهای ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 139 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 9.7 گرم |
| کربوهیدرات | 25.1 گرم |
| قند | 0.3 گرم |
| چربی | 0.4 گرم |
| فیبر | 6.3 گرم |
| سدیم | 140 میلیگرم |
- پروتئین27٪ از کالری
- کربوهیدرات70٪ از کالری
- چربی3٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه کوچک حدود 150 گرم است و 209 کیلوکالری دارد.
همین وعده 210 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 11٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف کاسه | 75 گرم | 104 |
| کاسه متوسط | 220 گرم | 306 |
دربارهٔ لوبیا سفید پخته
لوبیا سفید در ایران کمتر بهتنهایی سر سفره میآید و تقریباً همیشه داخل چیز دیگری است: خوراک لوبیا، آش، سوپ و گاهی سالاد. برخلاف لوبیا چیتی که ظاهر خالخالیاش آن را در ذهن مردم ثبت کرده و لوبیا قرمز که با قرمهسبزی گره خورده، لوبیا سفید هویت بصری مستقلی ندارد و بیشتر نقش پرکننده و قوامدهنده دارد. همین بیادعایی باعث شده کمتر کسی بداند از نظر عددی چه چیزی به بشقاب میآورد.
در هر 100 گرم لوبیا سفید پخته 139 کالری، 9.7 گرم پروتئین، 25.1 گرم کربوهیدرات، فقط 0.4 گرم چربی و 6.3 گرم فیبر هست. یک کاسهٔ کوچک 150 گرمی میشود حدود 209 کالری با 14.6 گرم پروتئین و 9.5 گرم فیبر. در خانوادهٔ لوبیای این بانک بالاترین پروتئین را دارد: لوبیا چیتی پخته 9 گرم و لوبیا قرمز پخته 8.7 گرم پروتئین در 100 گرم دارند. کالریاش هم میان همان دو مینشیند — چیتی 143 و قرمز 127. کنار عدس پخته با 116 کالری سنگینتر است و کنار نخود پخته با 164 کالری سبکتر.
نکتهٔ فنی لوبیا سفید زمان پخت است. پوستهٔ ضخیمتر و دانهٔ درشتتر یعنی حتی بعد از خیساندن شبانه، هفتاد و پنج تا هشتاد و پنج دقیقه پخت لازم دارد — بیشتر از عدس که در بیست دقیقه آماده است. در عوض همان پخت طولانی چیزی به آن میدهد که بقیهٔ لوبیاها ندارند: نشاسته از دانه بیرون میآید و بافتی خامهای میسازد. به همین دلیل لوبیا سفید در سوپ و خوراک بدون هیچ غلظتدهندهای سس را قوام میآورد. اسید دقیقاً خلاف این کار را میکند و نرمشدن را کند میکند، پس رب، آبلیمو و سرکه همیشه بعد از نرمشدن دانه اضافه میشوند.
چطور سالمترش کنیم
- لوبیا را هشت ساعت بخیسانید و آب خیساندن را دور بریزید، چون بخشی از الیگوساکاریدهای عامل نفخ در همان آب حل میشود.
- رب، آبلیمو و سرکه را بعد از نرمشدن لوبیا اضافه کنید، چون اسید دیوارهٔ سلولی را تثبیت میکند و دانه از آن به بعد بهکندی نرم میشود.
- نمک را در پایان پخت بزنید، چون نمک اولیه پوستهٔ لوبیا را سفت نگه میدارد و زمان پخت را طولانیتر میکند.
- برای سوپ چند قاشق از لوبیای پخته را له کنید و برگردانید، چون نشاستهٔ آزادشده بدون هیچ آرد و خامهای سوپ را قوام میآورد.
- لوبیای اضافه را با کمی از آب پختش فریز کنید، چون بدون آن سطح دانه خشک و پوسته چغر میشود و در غذای بعدی نرم نمیشود.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
لوبیا سفید منبع خوب پروتئین گیاهی و پتاسیم است؛ در رژیم بیماران کلیوی باید مقدار آن کنترل شود.
طرز تهیه
100 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- لوبیا سفید خشک250 گرم
- آب برای خیساندن1500 میلیلیتر
- آب برای پخت1000 میلیلیتر
- نمک0.5 قاشق چایخوری
مراحل
- 1لوبیا سفید را ۸ ساعت بخیسانید.
- 2آب خیساندن را دور بریزید.
- 3لوبیا را با آب تازه در قابلمه بریزید.
- 4پس از جوش آمدن، کف را بگیرید.
- 5۷۵ تا ۸۵ دقیقه با حرارت ملایم بپزید.
- 6نمک را در پایان پخت اضافه کنید.
- 7برای سالاد، لوبیا را آبکش و خنک کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.