حبوبات
لوبیا قرمز پخته — کالری و ارزش غذایی
لوبیا قرمز پخته، از مواد اصلی قرمهسبزی، آش و خوراکهای ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 127 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 8.7 گرم |
| کربوهیدرات | 22.8 گرم |
| قند | 0.3 گرم |
| چربی | 0.5 گرم |
| فیبر | 6.4 گرم |
| سدیم | 145 میلیگرم |
- پروتئین27٪ از کالری
- کربوهیدرات70٪ از کالری
- چربی3٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه کوچک حدود 150 گرم است و 191 کیلوکالری دارد.
همین وعده 218 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 11٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف کاسه | 75 گرم | 95 |
| یک کاسه متوسط | 220 گرم | 279 |
دربارهٔ لوبیا قرمز پخته
لوبیا قرمز در ایران کمتر بهتنهایی خورده میشود و بیشتر داخل چیز دیگری است: قرمهسبزی، آش، خوراک لوبیا، سالاد. در قرمهسبزی نقشش حتی فراتر از مادهٔ اولیه است — لوبیا همان چیزی است که بشقاب را از یک خورش سبزی به یک وعدهٔ کامل تبدیل میکند. رسیدن لوبیای کنسروی به قفسهها هم چیزی را عوض نکرد جز زمان پخت.
در هر 100 گرم لوبیا قرمز پخته 127 کالری، 8.7 گرم پروتئین، 22.8 گرم کربوهیدرات، فقط 0.5 گرم چربی و 6.4 گرم فیبر هست. یک کاسهٔ کوچک 150 گرمی میشود حدود 191 کالری با 13 گرم پروتئین و 9.6 گرم فیبر. در خانوادهٔ حبوبات جای مشخصی دارد: عدس پخته 116 کالری و نخود پخته 164 کالری در 100 گرم است، پس لوبیا قرمز میان این دو مینشیند و در فیبر از عدس عقبتر ولی از نخود جلوتر نیست.
نکتهای که بیشتر از عددها اهمیت دارد، پخت است. لوبیا قرمز خام و نیمپز لکتینی به نام فیتوهماگلوتینین دارد که دلدرد و تهوع ایجاد میکند؛ 10 دقیقه جوش کامل — نه فقط حرارت ملایم — آن را غیرفعال میکند. به همین دلیل پخت طولانی در آرامپز، اگر لوبیا از قبل جوش نخورده باشد، مسیر مطمئنی نیست. خیساندن هم کار دومی میکند: بخشی از الیگوساکاریدهای عامل نفخ در آب خیساندن میماند و با دور ریختن آن کم میشود.
چطور سالمترش کنیم
- لوبیا را 8 تا 12 ساعت بخیسانید و آب خیساندن را دور بریزید، چون بخشی از الیگوساکاریدهای عامل نفخ در همان آب میماند.
- پس از جوش آمدن، 10 دقیقه جوش کامل بدهید و بعد حرارت را کم کنید. این مرحله برای ایمنی لازم است و لکتین لوبیای خام را غیرفعال میکند.
- نمک را پایان پخت اضافه کنید، چون نمک اولیه پوستهٔ لوبیا را سخت نگه میدارد و زمان پخت را بیدلیل طولانی میکند.
- برای قرمهسبزی لوبیا را جدا نیمپز کنید، چون در سس ترش و رقیق خورش بهکندی نرم میشود و برای پختنش گوشت و سبزی بیش از لازم میجوشند.
- لوبیای پختهٔ اضافه را با کمی از آب پختش در فریزر بگذارید، چون بدون آن سطح لوبیا خشک و پوستهاش چغر میشود و در خورش بعدی نرم نمیشود.
لوبیا قرمز خام یا نیمپز مصرف نمیشود. جوش کامل ابتدای پخت، مرحلهٔ ایمنی غذایی است نه سلیقه.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
لوبیا قرمز آهن و فیبر خوبی دارد؛ برای پیشگیری از ناراحتی گوارشی باید کاملاً پخته مصرف شود.
طرز تهیه
115 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- لوبیا قرمز خشک250 گرم
- آب برای خیساندن1500 میلیلیتر
- آب برای پخت1100 میلیلیتر
- نمک0.5 قاشق چایخوری
مراحل
- 1لوبیا قرمز را ۸ تا ۱۲ ساعت بخیسانید.
- 2آب خیساندن را دور بریزید.
- 3لوبیا را با آب تازه روی حرارت بگذارید.
- 4پس از جوش آمدن، ۱۰ دقیقه با جوش کامل بپزید.
- 5حرارت را کم کنید و ۸۰ تا ۹۰ دقیقه ادامه دهید.
- 6نمک را در پایان اضافه کنید.
- 7پیش از مصرف مطمئن شوید لوبیا کاملاً نرم شده است.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.