حبوبات
نخود پخته — کالری و ارزش غذایی
نخود آبپز ساده؛ پایهٔ آبگوشت، آش، نخودآب و خوراکهای سنتی ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 164 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 8.9 گرم |
| کربوهیدرات | 27.4 گرم |
| قند | 4.8 گرم |
| چربی | 2.6 گرم |
| فیبر | 7.6 گرم |
| سدیم | 150 میلیگرم |
- پروتئین21٪ از کالری
- کربوهیدرات65٪ از کالری
- چربی14٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه کوچک حدود 150 گرم است و 246 کیلوکالری دارد.
همین وعده 225 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 11٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف کاسه | 75 گرم | 123 |
| یک کاسه متوسط | 200 گرم | 328 |
دربارهٔ نخود پخته
نخود در آشپزی ایرانی نقشی دوگانه دارد: هم در آبگوشت و آش حاضر است، هم بهشکل آرد در نان نخودچی و شیرینیهای سنتی. برخلاف عدس، نخود خیساندن شبانه میخواهد و همین مرحله است که هم زمان پخت را کوتاه میکند و هم بخشی از ترکیبات نفاخش را کاهش میدهد.
نخود پروتئین و فیبر بالایی دارد و در کنار آن منبع خوبی از منگنز و فولات است. آنچه کمتر گفته میشود این است که نخود مقدار قابل توجهی نشاستهٔ مقاوم دارد — نوعی کربوهیدرات که در روده کوچک هضم نمیشود و مثل فیبر عمل میکند. این نشاسته پس از سردشدن نخود پخته بیشتر هم میشود.
برای کسی که مصرف گوشت را کم کرده، ترکیب نخود با غلات پروفایل اسید آمینه کاملتری میسازد.
چطور سالمترش کنیم
- از شب قبل خیس کنید و آب خیساندن را دور بریزید؛ هم زودتر میپزد هم کمنفختر میشود.
- نخود پخته و سردشده نشاستهٔ مقاوم بیشتری دارد — برای سالاد ایدهآل است.
- با نان یا برنج ترکیبش کنید تا پروتئین کاملتری بگیرید.
- نمک را در انتهای پخت اضافه کنید تا پوستش سفت نشود.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
نخود شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی دارد و برای کنترل اشتها مفید است؛ در افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر ممکن است نفخ ایجاد کند.
طرز تهیه
105 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- نخود خشک250 گرم
- آب برای خیساندن1500 میلیلیتر
- آب برای پخت1000 میلیلیتر
- نمک0.5 قاشق چایخوری
مراحل
- 1نخود را ۱۲ ساعت در آب بخیسانید و آب آن را دو بار عوض کنید.
- 2نخود خیسانده را آبکش کنید.
- 3با آب تازه در قابلمه بریزید و روی حرارت متوسط بجوشانید.
- 4کف روی آب را بگیرید.
- 5حرارت را کم کنید و ۷۵ تا ۹۰ دقیقه بپزید تا کاملاً نرم شود.
- 6نمک را در ۱۰ دقیقهٔ پایانی اضافه کنید.
- 7نخود پخته را آبکش کنید یا همراه آب آن برای نخودآب مصرف کنید.
نخود پخته در مقالات ما
جایی که دربارهٔ این خوراکی بیشتر نوشتهایم.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.