سبزیجات
نعناع تازه — کالری و ارزش غذایی
نعناع تازه شستهشده، سبزی معطر پرکاربرد در سبزی خوردن، دوغ، ماستوخیار، آش و غذاهای ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 44 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 3.3 گرم |
| کربوهیدرات | 8.4 گرم |
| قند | 0 گرم |
| چربی | 0.7 گرم |
| فیبر | 6.8 گرم |
| سدیم | 31 میلیگرم |
- پروتئین25٪ از کالری
- کربوهیدرات63٪ از کالری
- چربی12٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
چند شاخه نعناع تازه حدود 10 گرم است و 4 کیلوکالری دارد.
همین وعده 3 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی کمتر از 1٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| چند برگ | 3 گرم | 1 |
| یک مشت کوچک | 20 گرم | 9 |
دربارهٔ نعناع تازه
نعناع در سفرهٔ ایرانی هم سبزی است و هم چاشنی. در بشقاب سبزی خوردن برگ تازه است، روی دوغ و ماستوخیار خشکشده، و در آش رشته و آش دوغ به شکل نعناع داغ برمیگردد. کمتر سبزیای اینقدر بین حالت تازه و خشک تقسیم شده، و هر دو حالت در یک آشپزخانهٔ ایرانی همیشه موجودند.
عدد نعناع تازه در هر 100 گرم: 44 کالری، 3.3 گرم پروتئین، 6.8 گرم فیبر و 31 میلیگرم سدیم. ولی سرو واقعیاش 10 گرم است، یعنی چند شاخه، و آن هم حدود 4 کالری. یک مشت کوچک 20 گرمی هم حدود 9 کالری میشود. پس عددهای 100 گرمی نعناع در عمل هیچوقت خورده نمیشوند؛ نعناع در بشقاب طعم میآورد، نه کالری.
نکتهای که در دستور غذا دائم اشتباه میشود، نسبت تازه به خشک است. با رفتن آب، عطر در وزن کمتری جمع میشود، پس یک قاشق نعناع خشک بسیار قویتر از یک قاشق نعناع تازه است و نسبت رایج حدود یکسوم است. دربارهٔ نعناع داغ هم یک تصور غلط هست: مسئله مقدار روغن نیست، دمای آن است. منتول و ترکیبات معطر نعناع در حرارت بالا میسوزند و طعم تلخ میدهند. در برخی افراد نعناع علائم رفلاکس را بیشتر میکند، چون تون اسفنکتر پایین مری را کم میکند.
چطور سالمترش کنیم
- نعناع شسته را کامل خشک کنید و لای دستمال کاغذی در ظرف دربسته بگذارید، چون رطوبت مانده روی برگ باعث سیاهشدن و لهیدگی میشود و دستهٔ لهیده معمولاً دور ریخته میشود.
- برای نعناع داغ، روغن را از روی حرارت بردارید و بعد نعناع خشک را در آن بریزید، چون منتول در روغن داغ میسوزد و طعم تلخش تا آخر در آش میماند.
- در دستور غذا نعناع خشک را حدود یکسوم مقدار نعناع تازه بریزید، چون با رفتن آب، همان عطر در وزن کمتری جمع شده است.
- برگها را با دست پاره کنید یا درشت خرد کنید، چون خردکردن ریز سلولها را میشکند و بخشی از عطر پیش از رسیدن به سفره میپرد.
- ساقههای ضخیم را برای دوغ و شربت نگه دارید، چون عطر در ساقه هم هست و بعد از دمکشیدن میشود صافش کرد.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
نعناع تازه برای طعمدهی به ماست و دوغ بدون افزودن کالری زیاد مفید است؛ در برخی افراد با رفلاکس، نعناع ممکن است علائم را تشدید کند.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central، Spearmint fresh
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.