پیاز — کالری و ارزش غذایی

پیاز پایهٔ تقریباً هر غذای گرم ایرانی است. خورش، آش، کوکو، کباب و کتلت همه از پیازداغ شروع می‌شوند، و پیاز خام هم کنار کباب و آبگوشت جای ثابت دارد. کمتر مادهٔ غذایی‌ای در سفرهٔ ایرانی این‌قدر حاضر است و این‌قدر کم دیده می‌شود — پیاز معمولاً در فهرست مواد اولیه هست، ولی در حساب‌وکتاب کالری هیچ‌وقت نیست.

خودِ پیاز واقعاً سبک است: ۴۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، تقریباً بدون چربی، با ۱.۷ گرم فیبر. ترکیبات گوگردی‌اش — همان‌هایی که چشم را اشک می‌آورند — و کوئرستین، بخش عمدهٔ ارزش تغذیه‌ای‌اش هستند. فیبرش هم عمدتاً از نوع پری‌بیوتیک (اینولین و فروکتان) است که غذای باکتری‌های رودهٔ بزرگ است.

اما بین «پیاز» و «پیازداغ» فاصلهٔ زیادی است و این همان چیزی است که معمولاً از قلم می‌افتد. پیازداغ در روغن سرخ می‌شود و مقدار قابل‌توجهی روغن جذب می‌کند؛ یک قاشق پیازداغ آماده می‌تواند از کل پیاز خام یک غذا کالری بیشتری داشته باشد. وقتی روی آش یا کشک بادمجان با ملاقه ریخته می‌شود، آن تزیین دیگر «سبزیجات» نیست، چربی است.

و یک نکتهٔ ظریف برای کسی که نفخ می‌گیرد: همان فروکتانِ پری‌بیوتیک، در سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر جزو FODMAP بالاست. پختن پیاز آن را از بین نمی‌برد. راه رایج، استفاده از **روغن** با طعم پیاز است — چون فروکتان در روغن حل نمی‌شود و طعم منتقل می‌شود بدون آنکه ترکیب مسئله‌ساز وارد غذا شود. یک نکتهٔ خرید هم هست: پیاز قرمز، زرد و سفید در آشپزی ایرانی جای هم را نمی‌گیرند. پیاز زرد تندی بیشتری دارد و با حرارت شیرین می‌شود، پس پایهٔ خورش و پیازداغ است؛ پیاز قرمز خام ملایم‌تر است و برای سالاد و کنار کباب بهتر جواب می‌دهد. جایگزین‌کردنشان طعم غذا را عوض می‌کند، نه فقط رنگش را.