سبزیجات
گوجهفرنگی — کالری و ارزش غذایی
گوجهفرنگی خام و آمادهٔ مصرف، پرکاربرد در سالاد شیرازی، املت، خوراک و کنار غذاهای ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 18 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 0.9 گرم |
| کربوهیدرات | 3.9 گرم |
| قند | 2.6 گرم |
| چربی | 0.2 گرم |
| فیبر | 1.2 گرم |
| سدیم | 5 میلیگرم |
- پروتئین17٪ از کالری
- کربوهیدرات74٪ از کالری
- چربی9٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک گوجه متوسط حدود 120 گرم است و 22 کیلوکالری دارد.
همین وعده 6 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی کمتر از 1٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف گوجه متوسط | 60 گرم | 11 |
| یک کاسه گوجه خردشده | 180 گرم | 32 |
دربارهٔ گوجهفرنگی
گوجهفرنگی حدود دو قرن است که به آشپزی ایرانی وارد شده، اما چنان جا افتاده که تصور خورش، سالاد شیرازی یا کباب بدون آن سخت است. بخش زیادی از مصرف ایرانی بهشکل رب است — و رب صنعتی معمولاً نمک قابل توجهی دارد.
نکتهٔ تغذیهای جالب گوجه این است که برخلاف بیشتر سبزیجات، پختن ارزش آن را بالا میبرد. لیکوپن، رنگدانهٔ قرمز آن، در اثر حرارت از دیوارهٔ سلولی آزاد میشود و جذبش چند برابر میشود. حضور چربی هم این جذب را بیشتر میکند، یعنی گوجهٔ پخته با کمی روغن زیتون ترکیب مؤثرتری است تا گوجهٔ خام.
با این حال گوجهٔ خام ویتامین C بیشتری دارد که با حرارت از بین میرود. پس هیچکدام بر دیگری برتری مطلق ندارد.
چطور سالمترش کنیم
- برای دریافت لیکوپن بیشتر، گوجه را بپزید و کمی روغن زیتون همراهش کنید.
- برای ویتامین C، نسخهٔ خام را در سالاد نگه دارید.
- رب خانگی یا رب کمنمک جای رب صنعتی بنشیند.
- پوست را نگیرید؛ بخشی از فیبر و ترکیبات مفید آنجاست.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
گوجهفرنگی منبع خوب ویتامین C و لیکوپن است؛ افراد با رفلاکس معده ممکن است با مصرف زیاد آن دچار سوزش معده شوند.
گوجهفرنگی در مقالات ما
جایی که دربارهٔ این خوراکی بیشتر نوشتهایم.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central، Tomato raw
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.