سبزیجات
سیبزمینی آبپز — کالری و ارزش غذایی
سیبزمینی پخته بدون پوست و بدون نمک افزوده، مناسب الویه، کتلت، دورچین و وعدههای سادهٔ خانگی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 87 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 1.9 گرم |
| کربوهیدرات | 20.1 گرم |
| قند | 0.9 گرم |
| چربی | 0.1 گرم |
| فیبر | 1.8 گرم |
| سدیم | 4 میلیگرم |
- پروتئین9٪ از کالری
- کربوهیدرات90٪ از کالری
- چربی1٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک سیبزمینی متوسط آبپز حدود 150 گرم است و 131 کیلوکالری دارد.
همین وعده 6 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی کمتر از 1٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف سیبزمینی متوسط | 75 گرم | 65 |
| یک کاسه سیبزمینی خردشده | 200 گرم | 174 |
دربارهٔ سیبزمینی آبپز
سیبزمینی آبپز در آشپزخانهٔ ایرانی تقریباً هیچوقت خودِ غذا نیست؛ پایهٔ چیز دیگری است. الویه، کتلت، دورچین آبگوشت، سالاد، پورهٔ کنار مرغ. همین نقش پشتیبان باعث شده عددش کمتر از سیبزمینی سرخکرده دیده شود، در حالی که در بسیاری از خانهها بیشتر از آن مصرف میشود.
در هر 100 گرم سیبزمینی آبپزِ بدون نمک 87 کالری، 20.1 گرم کربوهیدرات، 1.9 گرم پروتئین، 1.8 گرم فیبر و فقط 0.1 گرم چربی و 4 میلیگرم سدیم هست. یک سیبزمینی متوسط 150 گرمی حدود 131 کالری میشود. مقایسه با سیبزمینی سرخکرده — 315 کالری و 15 گرم چربی در 100 گرم — نشان میدهد اختلاف تقریباً تماماً روغن و آب ازدسترفته است، نه خود سیبزمینی. همین منطق برای سدیم هم میآید: 4 میلیگرم یعنی هر چه سدیم در بشقاب الویه هست، از سس و خیارشور و نمک آمده.
نکتهٔ کمتر شناختهشده نشاستهٔ مقاوم است. وقتی سیبزمینی پخته سرد میشود، بخشی از نشاستهاش ساختار تازهای میگیرد و در روده بیشتر شبیه فیبر رفتار میکند تا شبیه نشاسته. یعنی سیبزمینی سردشدهٔ الویه و سیبزمینی داغ تازهازآب درآمده کاملاً یک چیز نیستند. پختن با پوست هم دلیل فنی دارد: پتاسیم و ویتامین C در آب حل میشوند و پوست سد همین انتقال است.
چطور سالمترش کنیم
- سیبزمینی را با پوست بپزید و بعد پوست بگیرید، چون پتاسیم و ویتامین C در آب پخت حل میشوند و پوست جلوی همین را میگیرد.
- برای الویه و سالاد سیبزمینی را کامل سرد کنید، چون سرد شدن بخشی از نشاسته را به نشاستهٔ مقاوم تبدیل میکند و بافت هم دیرتر میپاشد.
- عدد چربی این وعده را از سس حساب کنید نه از سیبزمینی، چون خود سیبزمینی آبپز 0.1 گرم چربی در 100 گرم دارد و هر قاشق مایونز چند برابر آن اضافه میکند.
- سیبزمینی پخته را در ظرف دربسته و در یخچال نگه دارید و بیش از دو سه روز نگذارید. سیبزمینی پختهٔ مانده در دمای اتاق محیط مناسبی برای رشد باکتری است.
- سیبزمینیهای هماندازه را با هم بپزید، چون در یک قابلمه درشت و ریز با هم پخته نمیشوند و برای رسیدن درشتها، ریزها تا مرز پاشیدن میجوشند.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
سیبزمینی آبپز کمچرب و سیرکننده است، اما بهدلیل نشاسته بالا افراد دیابتی باید مقدار مصرف را کنترل کنند.
طرز تهیه
35 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- سیبزمینی متوسط4 عدد
- آب1.5 لیتر
مراحل
- 1سیبزمینیها را کاملاً بشویید.
- 2در قابلمه قرار دهید و آب را اضافه کنید تا روی آنها را بپوشاند.
- 3قابلمه را روی حرارت متوسط بگذارید.
- 4حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا چنگال بهراحتی وارد سیبزمینی شود.
- 5آبکش کنید، کمی خنک کنید و پوست بگیرید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central، Potatoes boiled cooked without skin flesh without salt
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.