سبزیجات
کاهو — کالری و ارزش غذایی
کاهوی خام شستهشده و آمادهٔ مصرف، پایهٔ رایج سالادهای ایرانی و کنار غذا.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 15 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 1.4 گرم |
| کربوهیدرات | 2.9 گرم |
| قند | 0.8 گرم |
| چربی | 0.2 گرم |
| فیبر | 1.3 گرم |
| سدیم | 28 میلیگرم |
- پروتئین29٪ از کالری
- کربوهیدرات61٪ از کالری
- چربی9٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک بشقاب کوچک کاهو حدود 80 گرم است و 12 کیلوکالری دارد.
همین وعده 22 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 1٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| یک لیوان کاهوی خردشده | 45 گرم | 7 |
| بشقاب بزرگ سالادی | 150 گرم | 23 |
دربارهٔ کاهو
کاهو در ایران دو زندگی موازی دارد. یکی نقش سالادی و روزمرهاش که با هر غذایی میآید، و دیگری کاهو سکنجبین — خوراکیای که در بهار و مخصوصاً در ماههای گرم جایگاه تقریباً آیینی دارد و در قدیم بهعنوان خنککنندهٔ بدن توصیه میشد. کمتر سبزیای در فرهنگ غذایی ایران اینطور با یک شربت مشخص گره خورده است. همین دوگانگی باعث شده کاهو هم سبزی سالاد باشد و هم میانوعدهای که بهتنهایی خورده میشود.
از نظر عددی کاهو در میان سبکترین اقلام بانک است: 15 کالری در هر 100 گرم، با 1.4 گرم پروتئین، 2.9 گرم کربوهیدرات، تنها 0.2 گرم چربی، 1.3 گرم فیبر و 28 میلیگرم سدیم. یک بشقاب کوچک 80 گرمی حدود 12 کالری میشود و بشقاب بزرگ سالادی 150 گرمی حدود 23 کالری. یعنی کاهو عملاً حجم غذایی را بدون اضافهکردن معنادار کالری بالا میبرد، و همین کاربردیترین ویژگی آن است.
نکتهای که این تصویر را کامل میکند این است که کالری بشقاب سالاد تقریباً هیچوقت از کاهو نمیآید. سس مایونز، روغن زیتون و پنیر پیتزا در یک سالاد میتوانند دهها برابر خود کاهو کالری داشته باشند — دو قاشق سس معمولی از کل یک بشقاب کاهو سنگینتر است. نکتهٔ دوم دربارهٔ نگهداری است: کاهو حدود 95 درصد آب دارد و به همین دلیل سریع پژمرده میشود؛ همان ساختار پرآب که سبکش میکند، ماندگاریاش را هم کوتاه میکند.
چطور سالمترش کنیم
- کاهو را برگبرگ و زیر آب جاری بشویید؛ خاک در محل اتصال برگ به ساقه جمع میشود و شستوشوی سطحی آن را نمیبرد.
- بعد از شستن کاملاً خشکش کنید؛ آب باقیمانده هم سس را رقیق میکند و هم برگ را زودتر میپوساند.
- کاهو را در ظرف دربسته و لای دستمال کاغذی در یخچال بگذارید تا رطوبت اضافه جذب شود و برگ ترد بماند.
- بهجای سس آماده از لیمو تازه و کمی روغن زیتون استفاده کنید؛ کالری بشقاب سالاد معمولاً از سس میآید نه از کاهو.
- برگها را با دست پاره کنید نه با چاقو؛ لبهٔ بریدهشده با تیغ فلزی زودتر قهوهای میشود.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
کاهو حجم غذایی بالا و کالری پایین دارد و برای کنترل اشتها مفید است؛ در بارداری باید کاملاً شسته و ضدعفونی شود.
طرز تهیه
10 دقیقه · 3 نفر
مواد لازم
- کاهو1 بوته کوچک
- آب سرد1 لیتر
- سرکه سفید برای ضدعفونی اختیاری1 قاشق غذاخوری
مراحل
- 1برگهای کاهو را جدا کنید.
- 2برگها را چند دقیقه در آب سرد قرار دهید.
- 3در صورت نیاز با محلول مناسب شستوشوی سبزیجات ضدعفونی کنید.
- 4آبکشی کنید و اجازه دهید آب اضافی خارج شود.
- 5خرد کنید و تازه سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central، Lettuce raw
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.