هویج — کالری و ارزش غذایی

هویج در ایران هم سبزی است هم میوه هم دسر. در سوپ و آش رنده می‌شود، در بشقاب دورچین خلالی می‌آید، در بساط بستنی هویج به شکل نوشیدنی درمی‌آید و در مربای هویج تبدیل به شیرینی می‌شود. کمتر خوراکی‌ای این اندازه بین دسته‌ها جابه‌جا می‌شود، و همین باعث می‌شود عدد کالری‌اش بسته به اینکه در کدام نقش ظاهر شود، معنای کاملاً متفاوتی پیدا کند.

هویج خام در هر 100 گرم 41 کالری دارد با 2.8 گرم فیبر و 4.7 گرم قند طبیعی. یک هویج متوسط 70 گرمی یعنی حدود 29 کالری — یکی از کم‌هزینه‌ترین میان‌وعده‌هایی که می‌شود در کیف گذاشت. رنگ نارنجی‌اش هم از بتاکاروتن می‌آید که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

نکتهٔ ظریف اینجاست که بتاکاروتن محلول در چربی است. یعنی هویجی که کاملاً خشک و بدون هیچ منبع چربی خورده شود، بخشی از بتاکاروتنش جذب نمی‌شود. چند قطره روغن زیتون روی هویج رنده‌شده، یا خوردنش کنار ماست یا چند مغز، جذب را بهتر می‌کند. پختن ملایم هم دیوارهٔ سلولی را نرم می‌کند و دسترسی به بتاکاروتن را بالا می‌برد — یکی از معدود مواردی که پختن به سود ریزمغذی تمام می‌شود.

تفاوت هویج و آب‌هویج هم بی‌اهمیت نیست. برای یک لیوان آب‌هویج چند هویج آب‌گیری می‌شود و فیبر تقریباً کامل جدا می‌ماند؛ نتیجه نوشیدنی شیرینی است که قندش سریع‌تر جذب می‌شود و سیری هویج کامل را ندارد. اگر بستنی هم رویش بیاید، دیگر با یک میان‌وعدهٔ 29 کالری طرف نیستیم.

مربای هویج و هویج‌پلو هم همین حکم را دارند: پایه‌شان همان سبزی 41 کالری است، ولی شکر و روغن و برنجی که به آن اضافه می‌شود، عدد نهایی را چند برابر می‌کند. وقتی کالری ثبت می‌کنید، هویج خام و شکل پخته یا شیرین‌شده‌اش را جدا حساب کنید.