راهنمای اجرا
ددلیفت با هالتر
Barbell Deadlift — کمر را هدف میگیرد و با هالتر انجام میشود.
اجرای درست
- 1آنقدر به هالتر نزدیک شوید که میلـه تقریباً بالای وسط پا قرار بگیرد.
- 2نفس بگیرید، به جلو خم شوید و هالتر را بگیرید.
- 3نفس را نگه دارید، مرکز بدن را کمی سفت کنید و هالتر را بلند کنید.
- 4هالتر را نزدیک بدن و با کمر صاف بالا بکشید تا کاملاً بایستید.
- 5با کنترل پایین بیاورید، نه با رهاکردن.
خطاهای رایج
- گردکردن کمر در لحظهٔ شروع بلندکردن.
- دورشدن هالتر از بدن، که اهرم را برای کمر بدتر میکند.
مشخصات این حرکت
- عضلات اصلی
- کمر
- عضلات کمکی
- ساق پا، ساعد، سرینی، همسترینگ، پشت (لَت)، میانپشت، چهارسر ران، کول
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- الگوی حرکتی
- لولای لگن
- نوع
- قدرتی
- مکانیک
- چندمفصلی
- شدت تخمینی
- MET 5
پیشنهاد شروع بر پایهٔ دیتای همین رکورد: 3 ست × 8-12 تکرار با 60 ثانیه استراحت. این نقطهٔ شروع است، نه نسخه — دوز مناسب هر کس با تجربه و هدفش تنظیم میشود.
این حرکت در کدام فهرستهاست
منابع
ادعاهای این مطلب بر پایهٔ منابع زیر نوشته شدهاند. عنوانها عمداً به زبان اصلی آمدهاند تا بتوانید خودتان بررسیشان کنید.
- StrengthLog — Deadliftstrengthlog.com
- ACE Exercise Library — Deadliftacefitness.org