غذاهای ایرانی
آش دوغ — کالری و ارزش غذایی
آش محلی با دوغ، نخود، برنج، سبزی آش و گاهی گوشت قلقلی که طعمی ترش، لبنی و سبکتر از آشهای کشکدار دارد.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 78 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 3.8 گرم |
| کربوهیدرات | 10.5 گرم |
| قند | 2.1 گرم |
| چربی | 2.4 گرم |
| فیبر | 1.6 گرم |
| سدیم | 430 میلیگرم |
- پروتئین19٪ از کالری
- کربوهیدرات53٪ از کالری
- چربی27٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه متوسط حدود 350 گرم است و 273 کیلوکالری دارد.
همین وعده 1505 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 75٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| کاسه کوچک | 220 گرم | 172 |
| کاسه بزرگ | 500 گرم | 390 |
دربارهٔ آش دوغ
آش دوغ در نقشهٔ آشهای ایرانی جای مشخصی دارد: آش شمالغرب. در اردبیل و آذربایجان همانقدر رایج است که آش رشته در تهران، ولی طعمش تقریباً نقطهٔ مقابل آن است. جایی که آش رشته با کشک غلیظ و سنگین میشود، آش دوغ با دوغ ترش و رقیق میماند. همین باعث شده در سفرههای تابستانی هم دیده شود، در حالی که بیشتر آشهای ایرانی غذای زمستاناند. در بعضی شهرها سرد هم خورده میشود، عادتی که برای کسی که با آش رشته بزرگ شده عجیب است.
عدد آش دوغ آن را از تقریباً همهٔ آشهای ایرانی جدا میکند: 78 کالری در هر 100 گرم، با 3.8 گرم پروتئین، 10.5 گرم کربوهیدرات، تنها 2.4 گرم چربی و 1.6 گرم فیبر. برای مقایسه، آشهایی که پایهٔ کشک و پیازداغ فراوان دارند معمولاً چند برابر این چربی را میآورند. دلیلش ساده است — پایهٔ مایع آش دوغ خودِ دوغ است، نه روغن و کشک. یک کاسهٔ متوسط 350 گرمی حدود 273 کالری میشود، که برای یک وعدهٔ کامل رقم کمسابقهای است.
اما یک عدد در این آش برخلاف بقیه بالاست: سدیم، 430 میلیگرم در هر 100 گرم. یعنی همان کاسهٔ 350 گرمی بیش از 1500 میلیگرم سدیم دارد. منبعش هم نمکِ افزودهٔ آشپز نیست، دوغ صنعتی است که از پیش نمک دارد. این تنها آش ایرانی است که کمکردن نمک قابلمه تأثیر چندانی بر سدیم نهاییاش ندارد؛ انتخاب دوغ تعیینکننده است.
چطور سالمترش کنیم
- دوغ بدون نمک یا کمنمک بخرید؛ در این آش سدیم عمدتاً از دوغ میآید نه از نمکی که خودتان میزنید.
- دوغ را روی حرارت بالا نریزید؛ با یک قاشق آرد یا زردهٔ تخممرغ تثبیتش کنید تا در آش نبرد.
- نعناع داغ را با روغن کم و حرارت ملایم درست کنید؛ نعناع سوخته تلخ میشود و طعم ترش دوغ را خراب میکند.
- سبزی آش را در انتهای پخت اضافه کنید تا رنگ و عطرش بماند و کاسه سبز و تازه بهنظر برسد.
- اگر آش را سرد سرو میکنید، قبل از سرو رقیقترش کنید؛ در یخچال محسوس غلیظ میشود.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- لبنیات
- تخممرغ
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
آش دوغ نسبتاً کمکالری است، اما سدیم دوغ میتواند بالا باشد؛ برای افراد با فشار خون بالا بهتر است با دوغ کمنمک تهیه شود.
طرز تهیه
110 دقیقه · 6 نفر
مواد لازم
- دوغ کمنمک2 لیتر
- نخود پخته1 پیمانه
- برنج نیمدانه0.5 پیمانه
- سبزی آش شامل تره، گشنیز و شوید500 گرم
- تخممرغ1 عدد
- سیر4 حبه
- نعناع خشک1 قاشق غذاخوری
- روغن مایع2 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل0 به مقدار لازم
مراحل
- 1برنج نیمدانه را بشویید و با ۲ پیمانه آب بپزید تا کاملاً نرم شود.
- 2دوغ را با تخممرغ در قابلمهای بزرگ خوب هم بزنید تا یکدست شود.
- 3قابلمه دوغ را روی حرارت ملایم بگذارید و مرتب هم بزنید تا دوغ نبرد.
- 4وقتی دوغ گرم شد و به جوش ملایم رسید، برنج پخته و نخود پخته را اضافه کنید.
- 5سبزی خردشده را اضافه کنید و ۳۰ تا ۴۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزید.
- 6سیر را له کنید و با کمی روغن کوتاه تفت دهید.
- 7سیر و نعناع خشک را در چند دقیقه پایانی به آش اضافه کنید.
- 8نمک را با احتیاط تنظیم کنید چون دوغ ممکن است شور باشد.
- 9آش را گرم و بدون کشک سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · FAO/INFOODS
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + FAO/INFOODS + دستور پخت محلی اردبیل و آذربایجان
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.