حبوبات
آش عدس — کالری و ارزش غذایی
آش عدس ایرانی با عدس، سبزی آش و کمی برنج؛ غذای گرم و خانگی برای وعدهٔ سبک.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 92 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 4.4 گرم |
| کربوهیدرات | 14.8 گرم |
| قند | 1.2 گرم |
| چربی | 2 گرم |
| فیبر | 4.1 گرم |
| سدیم | 330 میلیگرم |
- پروتئین19٪ از کالری
- کربوهیدرات62٪ از کالری
- چربی19٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه متوسط حدود 350 گرم است و 322 کیلوکالری دارد.
همین وعده 1155 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 58٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف کاسه | 175 گرم | 161 |
| کاسه بزرگ | 500 گرم | 460 |
دربارهٔ آش عدس
آش عدس در میان آشهای ایرانی سادهٔ بیادعاست. آش رشته غذای نذر و نیت است، آش دوغ غذای منطقهای، ولی آش عدس همان آشی است که وقتی کسی در خانه سرما خورده یا شامی سبک لازم است بار میگذارند. دستور پختش هم کوتاهترین است: عدس، کمی برنج، سبزی آش و پیازداغ.
همین سادگی از نظر تغذیهای به سودش تمام شده. هر 100 گرم آش عدس فقط 92 کالری دارد ولی 4.1 گرم فیبر میآورد — نسبت فیبر به کالری در آن از بیشتر غذاهای ایرانی بهتر است. یک کاسهٔ متوسط 350 گرمی یعنی حدود 322 کالری، 15 گرم پروتئین و بیش از 14 گرم فیبر، که تقریباً نیمی از دریافت روزانهٔ توصیهشدهٔ فیبر یک بزرگسال است.
آنچه در جدول ماکرو دیده نمیشود اثر لعاب است. برنج نیمدانه در آش نشاسته آزاد میکند و همین لعاب باعث میشود کاسهٔ آش با وجود کالری کم، دیرتر معده را ترک کند. حجم بالای آب و فیبر محلول عدس هم به همین احساس سیری اضافه میکند؛ به همین دلیل کاسهٔ آش با 322 کالری معمولاً بیشتر از یک ساندویچ 500 کالری سیر نگه میدارد.
نقطهٔ ضعفش سدیم است. 330 میلیگرم در 100 گرم یعنی یک کاسهٔ متوسط حدود 1150 میلیگرم سدیم دارد، و این عدد پیش از کشک محاسبه شده است. کشک، نعناعداغ و پیازداغ سه چیزی هستند که در محاسبهٔ بالا نیامدهاند و هر سه هم به سدیم و هم به چربی اضافه میکنند. آشی که در کاسه سفید و براق دیده میشود، دیگر همان آش 92 کالری نیست.
چطور سالمترش کنیم
- نمک را در پایان پخت تنظیم کنید، نه اول؛ آش هرچه جا بیفتد شورتر به نظر میرسد.
- کشک را کنار سفره و رقیقشده با آب بگذارید تا با قاشق اندازه بگیرید، نه با گردش دور کاسه.
- نعناعداغ را با روغن کمتر و حرارت پایین درست کنید؛ نعناع سوخته تلخ میشود و روغن بیشتری میگیرد.
- کمی آب لیمو یا غوره روی آش عدس بریزید تا ویتامین C جذب آهن غیرهِم عدس را بیشتر کند.
- برای وعدهٔ پروتئینیتر، سهم عدس را بالا ببرید و برنج را کم کنید؛ لعاب کمتر میشود ولی سیری میماند.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
آش عدس غذای کمچرب و پرفیبر است؛ در صورت افزودن کشک، سدیم و لبنیات آن افزایش مییابد.
طرز تهیه
85 دقیقه · 5 نفر
مواد لازم
- عدس خشک250 گرم
- برنج نیمدانه60 گرم
- سبزی آش خردشده350 گرم
- پیاز متوسط1 عدد
- روغن مایع2 قاشق غذاخوری
- زردچوبه1 قاشق چایخوری
- نمک1.25 قاشق چایخوری
- آب1800 میلیلیتر
مراحل
- 1عدس و برنج را بشویید.
- 2پیاز را خرد کنید و با روغن تفت دهید.
- 3زردچوبه را اضافه کنید.
- 4عدس، برنج و آب را اضافه کنید.
- 5۴۰ دقیقه بپزید تا عدس و برنج نرم شوند.
- 6سبزی آش را اضافه کنید.
- 7۲۰ تا ۲۵ دقیقه دیگر بپزید تا آش جا بیفتد.
- 8نمک را تنظیم و گرم سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.