حبوبات
آش ماش ساده — کالری و ارزش غذایی
آش ماش ساده با ماش، برنج و سبزی؛ غذایی سبک و خانگی که در بسیاری از مناطق ایران پخته میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 88 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 3.9 گرم |
| کربوهیدرات | 14.2 گرم |
| قند | 1.1 گرم |
| چربی | 2 گرم |
| فیبر | 3.4 گرم |
| سدیم | 320 میلیگرم |
- پروتئین17٪ از کالری
- کربوهیدرات63٪ از کالری
- چربی20٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه متوسط حدود 350 گرم است و 308 کیلوکالری دارد.
همین وعده 1120 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 56٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف کاسه | 175 گرم | 154 |
| کاسه بزرگ | 500 گرم | 440 |
دربارهٔ آش ماش ساده
آش ماش سادهترین عضو خانوادهٔ پرجمعیت آشهای ایرانی است: بدون کشک، بدون رشته، بدون نعناداغ سنگین. ماش، برنج، سبزی و پیازداغ — همین. در بسیاری از خانههای ایرانی این آش جایگاه مشخصی دارد که با طعمش تعریف نمیشود بلکه با موقعیتش تعریف میشود: روزهای کسالت، روزهای سرد، و دوران نقاهت. دلیلش هم بیشتر از آنکه دارویی باشد، ساختاری است — غذایی گرم و نرم و کمچرب که در یک قابلمه پخته میشود و خوردنش تلاش نمیخواهد.
در هر 100 گرم آش ماش ساده 88 کالری، 3.9 گرم پروتئین، 14.2 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی و 3.4 گرم فیبر هست. یک کاسهٔ متوسط 350 گرمی میشود حدود 308 کالری با 13.7 گرم پروتئین و 11.9 گرم فیبر. میان آشهای این بانک سبکترین است: آش رشته 115 و آش جو 95 کالری در 100 گرم دارند. علت این سبکی ترکیب نیست، آب است — آش ماش رقیقتر پخته میشود و همان مواد در وزن بیشتری پخش میشوند. عدد فیبر ولی به آب ربطی ندارد و از خود ماش میآید؛ ماش پخته 7.6 گرم فیبر در 100 گرم دارد.
ستونی که در آشها همیشه ارزش نگاهکردن دارد سدیم است. 320 میلیگرم در 100 گرم یعنی حدود 1120 میلیگرم در یک کاسهٔ متوسط، و این عدد از خود ماش نمیآید — ماش پخته 120 میلیگرم دارد. بقیه از نمکی است که در قابلمهٔ بزرگ و آبکی به مقدار زیاد لازم میشود تا آش بیمزه نباشد. همین رابطه دستتان را باز میگذارد: در آش، برخلاف بیشتر غذاها، منبع سدیم یک چیز است و مستقیم قابل تنظیم است. جایگزینی بخشی از نمک با آبلیمو، فلفل و سبزی بیشتر همان کار را با مقدار کمتر انجام میدهد.
چطور سالمترش کنیم
- نمک آش را در دو مرحله بزنید و آخر تنظیم کنید، چون آش در بیست دقیقهٔ آخر جا میافتد و غلیظ میشود و نمکی که وسط پخت درست بود در پایان زیاد میشود.
- برنج را با ماش همزمان بریزید نه زودتر، چون برنج نیمدانه سریعتر وا میرود و آش را پیش از پختن ماش خمیری میکند.
- سبزی آش را در بیست دقیقهٔ پایانی اضافه کنید، چون پخت طولانی رنگ سبزی را تیره و طعمش را تلخ میکند.
- اگر آش را برای روز بعد نگه میدارید کمی رقیقتر بردارید، چون برنج در یخچال آب را میگیرد و آش تا صبح بهطور محسوسی سفت میشود.
- برای طعم بیشتر با نمک کمتر، آبلیمو و فلفل را در پایان اضافه کنید، چون ترشی و تندی همان حس پررنگی را میسازند که معمولاً با نمک دنبالش هستیم.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
آش ماش به دلیل بافت نرم و فیبر مناسب برای وعدهٔ سبک خوب است؛ برای بیماران دیابتی بهتر است مقدار برنج آن زیاد نشود.
طرز تهیه
90 دقیقه · 5 نفر
مواد لازم
- ماش خشک220 گرم
- برنج نیمدانه70 گرم
- سبزی آش خردشده300 گرم
- پیاز متوسط1 عدد
- روغن مایع2 قاشق غذاخوری
- زردچوبه1 قاشق چایخوری
- نمک1.25 قاشق چایخوری
- آب1800 میلیلیتر
مراحل
- 1ماش و برنج را جداگانه بشویید.
- 2پیاز را خرد کنید و با روغن تفت دهید.
- 3زردچوبه را اضافه کنید.
- 4ماش، برنج و آب را اضافه کنید.
- 5۴۵ دقیقه بپزید تا ماش و برنج نرم شوند.
- 6سبزی آش را اضافه کنید.
- 7۲۰ تا ۲۵ دقیقه دیگر بپزید تا آش جا بیفتد.
- 8نمک را تنظیم کنید و گرم سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.