سبزیجات
اسفناج پخته — کالری و ارزش غذایی
اسفناج پخته و آبکششده، رایج در بورانی اسفناج، آش، خوراک و غذاهای خانگی ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 23 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 3 گرم |
| کربوهیدرات | 3.8 گرم |
| قند | 0.4 گرم |
| چربی | 0.3 گرم |
| فیبر | 2.4 گرم |
| سدیم | 70 میلیگرم |
- پروتئین40٪ از کالری
- کربوهیدرات51٪ از کالری
- چربی9٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه کوچک اسفناج پخته حدود 120 گرم است و 28 کیلوکالری دارد.
همین وعده 84 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 4٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف کاسه | 60 گرم | 14 |
| یک کاسه بزرگ | 200 گرم | 46 |
دربارهٔ اسفناج پخته
اسفناج در سفرهٔ ایرانی تقریباً همیشه پخته دیده میشود، نه خام. بورانی اسفناج، نرگسی، آش، خوراک اسفناج و لوبیا، و اسفناج تفتداده کنار برنج — جایی که اسفناج خام سالاد نقش اصلی دارد، در آشپزی ایرانی اسفناج آبکششده پایهٔ چیز دیگری است. همین یک تفاوت، عدد بشقاب را هم عوض میکند.
اسفناج پخته در هر 100 گرم 23 کالری، 3 گرم پروتئین، 2.4 گرم فیبر و 70 میلیگرم سدیم دارد. یک کاسهٔ کوچک 120 گرمی حدود 28 کالری است. ولی مقایسهٔ کاسه با کاسه گمراهکننده است: اسفناج با پخت بیش از دو سوم حجمش را از دست میدهد، پس یک کاسهٔ اسفناج پخته چند برابر یک کاسهٔ برگ خام مواد مغذی و فیبر میدهد. هر که فکر میکند اسفناج پخته «کمتر» است، دارد حجم را با وزن اشتباه میگیرد.
دو نکتهٔ فنی که کمتر گفته میشود، هر دو به آب پخت مربوطاند. اول اینکه بخشی از اگزالات اسفناج در آب جوش حل میشود؛ دور ریختن آب اول، هم بار اگزالات را کم میکند و هم جذب کلسیم همان وعده را بهتر. دوم اینکه آهن اسفناج از نوع غیرهِم است و جذبش بسیار کمتر از آهن گوشت — همراهکردنش با یک منبع ویتامین C این جذب را چند برابر میکند. به همین دلیل آبلیموی روی بورانی صرفاً طعم نیست.
چطور سالمترش کنیم
- اسفناج را در آب فراوان بجوشانید و آب اول را دور بریزید، چون بخشی از اگزالات در آب حل میشود و جذب کلسیم همان وعده بهتر میشود.
- برگها را سه بار در تشت آب بشویید نه زیر شیر، چون شن ریز لای رگهٔ برگ میماند و بعداً در بورانی و آش لای دندان حس میشود.
- لیمو تازه یا گوجه را در پایان اضافه کنید، چون آهن اسفناج غیرهِم است و ویتامین C جذب آن را چند برابر میکند.
- اسفناج پخته را آبکش و فشرده در یخچال نگه دارید، چون آب اضافه بورانی یا کوکوی روز بعد را شل میکند و معمولاً همین دلیل دورریختنش است.
- اسفناج را در آخرین دقایق به آش و خورش اضافه کنید، چون فولات آن به حرارت طولانی حساس است و رنگ سبزش هم زودتر از بین میرود.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
اسفناج پخته فولات و آهن گیاهی دارد؛ افراد مستعد سنگ کلیه اگزالاتی بهتر است مصرف زیاد آن را محدود کنند.
طرز تهیه
23 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- اسفناج تازه800 گرم
- آب200 میلیلیتر
مراحل
- 1اسفناج را پاک کنید و چند بار بشویید تا خاک آن کامل جدا شود.
- 2برگها را در قابلمه بزرگ بریزید.
- 3آب را اضافه کنید و روی حرارت متوسط قرار دهید.
- 4۵ تا ۸ دقیقه بپزید تا برگها جمع و نرم شوند.
- 5آبکش کنید و برای غذاهای بعدی استفاده کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · USDA SR Legacy · MyFoodData
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central، Spinach cooked boiled drained؛ MyFoodData USDA SR
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.