حبوبات
باقلا سبز پخته — کالری و ارزش غذایی
باقلا سبز پخته، پرمصرف در باقلاپلو، باقلاقاتق گیلانی و دورچینهای ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 110 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 7.6 گرم |
| کربوهیدرات | 19.7 گرم |
| قند | 1.8 گرم |
| چربی | 0.4 گرم |
| فیبر | 5.4 گرم |
| سدیم | 130 میلیگرم |
- پروتئین27٪ از کالری
- کربوهیدرات70٪ از کالری
- چربی3٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک پیمانه کوچک حدود 130 گرم است و 143 کیلوکالری دارد.
همین وعده 169 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 8٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف پیمانه | 65 گرم | 72 |
| پیمانه بزرگ | 200 گرم | 220 |
دربارهٔ باقلا سبز پخته
باقلا در شمال ایران جایگاهی دارد که در بقیهٔ کشور ندارد. باقلاقاتق گیلانی یک غذای کامل است که پایهاش باقلا و شوید و تخممرغ است، و باقلای بخارپز با سرکه و گلپر سالها خوراک دورهگردها و بساط کنار خیابان بوده. بیرون از شمال، باقلا بیشتر از همه با باقالیپلو شناخته میشود — همان جایی که دانههای سبز لای برنج و شوید مینشینند. فصل کوتاه باقلای تازه هم بخشی از هویتش است: چند هفته در بهار، و بقیهٔ سال باقلای خشک یا منجمد.
در هر 100 گرم باقلا سبز پخته 110 کالری، 7.6 گرم پروتئین، 19.7 گرم کربوهیدرات، فقط 0.4 گرم چربی و 5.4 گرم فیبر هست. یک پیمانهٔ کوچک 130 گرمی میشود حدود 143 کالری با 9.9 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر. میان حبوبات این بانک از سبکهاست: عدس پخته 116، ماش پخته 105، لوبیا سفید پخته 139 و نخود پخته 164 کالری در 100 گرم دارند. نکتهٔ عددی جالبتر این است که باقلای تازه بیشتر از بقیهٔ حبوبات آب دارد، و همین آب است که عدد کالریاش را نسبت به پروتئینش پایین نگه داشته.
نکتهٔ فنی باقلا به پوستش برمیگردد، و دقیقتر به پوست دومش. هر دانهٔ باقلا دو لایه دارد: غلاف بیرونی که همه میگیرند، و پوستهٔ نازک روشنی که مستقیم روی خود دانه است. در باقلای نورس و ریز این پوسته نازک و خوردنی است و گرفتنش فقط وقت تلف کردن است. در باقلای درشت و آخرفصل همین پوسته ضخیم و چرمی میشود و طعم تلخ میدهد، و اینجا گرفتنش تفاوت محسوسی در بشقاب ایجاد میکند. یک ترفند قدیمی هم هست: باقلای درشت را نیم دقیقه در آب جوش بیندازید و بعد در آب یخ، پوستهٔ دوم خودش جدا میشود.
چطور سالمترش کنیم
- باقلای درشت را نیم دقیقه در آب جوش و بعد در آب یخ بیندازید، چون اختلاف دما پوستهٔ دوم را از دانه جدا میکند و کندنش دیگر وقت نمیگیرد.
- پوست دوم باقلای ریز و نورس را نگیرید، چون نازک و خوردنی است و گرفتنش فقط فیبر را کم میکند.
- باقلا را بیش از بیست و پنج دقیقه نپزید، چون رنگ سبزش خاکستری میشود و بافت دانه پودری میشود.
- باقلای تازهٔ فصل را بلانچشده فریز کنید نه خام، چون آنزیمهای دانه در فریزر هم کار میکنند و بدون بلانچ کردن طعم و رنگ در چند ماه افت میکند.
- نمک را در پنج دقیقهٔ آخر بزنید، چون نمک اولیه پوستهٔ دانه را سفت نگه میدارد.
فاویسم و کمبود آنزیم G6PD در بخشهایی از ایران شیوع قابلتوجهی دارد. اگر سابقهٔ فاویسم یا کمبود G6PD در خانواده هست، دربارهٔ باقلا با پزشک مشورت کنید.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- باقلا (فاویسم)
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
باقلا برای بیشتر افراد مغذی است، اما افراد مبتلا به فاویسم یا کمبود G6PD نباید آن را مصرف کنند.
طرز تهیه
45 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- باقلا سبز پاکشده500 گرم
- آب900 میلیلیتر
- نمک0.5 قاشق چایخوری
مراحل
- 1باقلا را از غلاف جدا کنید و پوست دوم را بگیرید.
- 2باقلا را بشویید.
- 3آب را بجوشانید و باقلا را اضافه کنید.
- 4۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید تا نرم شود.
- 5نمک را در ۵ دقیقهٔ پایانی اضافه کنید.
- 6آبکش کنید و در غذا یا بهصورت ساده مصرف کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.