لبنیات
بورانی اسفناج — کالری و ارزش غذایی
بورانی محبوب ایرانی از ماست و اسفناج پخته که بهعنوان پیشغذا، چاشنی یا همراه غذا مصرف میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 78 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 4.4 گرم |
| کربوهیدرات | 5.2 گرم |
| قند | 3.4 گرم |
| چربی | 4.4 گرم |
| فیبر | 1.2 گرم |
| سدیم | 180 میلیگرم |
- پروتئین23٪ از کالری
- کربوهیدرات27٪ از کالری
- چربی51٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه کوچک حدود 120 گرم است و 94 کیلوکالری دارد.
همین وعده 216 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 11٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| دو قاشق غذاخوری | 40 گرم | 31 |
| کاسه بزرگ مزه | 200 گرم | 156 |
دربارهٔ بورانی اسفناج
بورانی اسفناج در سفرهٔ ایرانی همیشه در نقش دوم ظاهر میشود: کاسهٔ کوچکی کنار برنج و کباب، یا مزهای که با نان خورده میشود. کمتر کسی آن را وعده حساب میکند، ولی همین جایگاه حاشیهای است که کاربردیترش میکند — چون تنها راهی است که بسیاری از خانوادههای ایرانی اسفناج پخته را واقعاً میخورند. اسفناجی که بهتنهایی کسی سراغش نمیرود، با ماست و سیر بیسروصدا وارد بشقاب میشود.
در هر 100 گرم 78 کالری دارد با 4.4 گرم پروتئین، 5.2 گرم کربوهیدرات، 4.4 گرم چربی و 1.2 گرم فیبر. سدیمش 180 میلیگرم است. کاسهٔ کوچک 120 گرمی حدود 94 کالری میشود — یعنی از بیشتر چاشنیهای سفره سبکتر است و پروتئینش هم از ماست میآید نه از افزودنی. در مقایسه با بورانی بادمجان، چربی کمتر و پروتئین بیشتری دارد، چون اسفناج برخلاف بادمجان روغن جذب نمیکند.
نکتهای که کمتر گفته میشود دربارهٔ آهن اسفناج است. اسفناج آهن دارد ولی از نوع غیرهِم، و افزون بر آن اگزالات هم دارد که در روده به آهن و کلسیم میچسبد و جذبشان را کم میکند. یعنی بورانی اسفناج را نباید منبع آهن حساب کرد، هرچند اسفناج در فهرست منابع آهن نوشته میشود. در عوض پختن اسفناج بخشی از اگزالات را کاهش میدهد، پس اسفناج پختهٔ بورانی از اسفناج خام در این یک جنبه وضع بهتری دارد. فولات و ویتامین K اسفناج هم در پخت کوتاه بهتر میمانند تا در جوشاندن طولانی.
چطور سالمترش کنیم
- اسفناج را کوتاه و با آب خودش تفت دهید، نه اینکه بجوشانید؛ جوشاندن طولانی فولات را در آب حل میکند و دور ریخته میشود.
- بعد از پخت، آب اسفناج را کاملاً بگیرید؛ آب باقیمانده بورانی را شل میکند و کسی وسوسه میشود ماست بیشتری اضافه کند.
- این بورانی را منبع آهن حساب نکنید؛ اگزالات اسفناج جذب آهن غیرهِم را در همان وعده پایین میآورد.
- بهجای افزودن روغن برای غلظت، از ماست چکیده استفاده کنید تا نسبت پروتئین به چربی بهتر بماند.
- کاسهٔ بورانی را کنار غذاهای برنجی بگذارید تا حجم بشقاب با چیزی کمکالری پر شود، نه با پلو بیشتر.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- لبنیات
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
اسفناج فیبر و فولات دارد و همراه ماست میانوعده سبکتری میسازد؛ افراد مستعد سنگ کلیه اگزالاتی بهتر است مصرف زیاد اسفناج را محدود کنند.
طرز تهیه
30 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- ماست چکیده یا ماست ساده غلیظ400 گرم
- اسفناج تازه500 گرم
- سیر1 حبه
- نمک0.5 قاشق چایخوری
- فلفل سیاه0.25 قاشق چایخوری
مراحل
- 1اسفناج را بشویید و خرد کنید.
- 2اسفناج را بدون آب اضافه در قابلمه بپزید تا نرم و کمحجم شود.
- 3آب اضافی اسفناج را بگیرید و اجازه دهید خنک شود.
- 4سیر را رنده یا له کنید.
- 5ماست، اسفناج خنکشده، سیر، نمک و فلفل را مخلوط کنید.
- 6بورانی را ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا طعمها ترکیب شوند.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر اساس USDA FoodData Central برای yogurt و cooked spinach و دستور ایرانی بورانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.