حبوبات
حمص نخود — کالری و ارزش غذایی
حمص نخود با ارده، آبلیمو و سیر؛ غذای خاورمیانهای که در ایران نیز بهعنوان دیپ یا پیشغذا مصرف میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 190 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 7 گرم |
| کربوهیدرات | 16.5 گرم |
| قند | 1.2 گرم |
| چربی | 11 گرم |
| فیبر | 5.5 گرم |
| سدیم | 360 میلیگرم |
- پروتئین15٪ از کالری
- کربوهیدرات34٪ از کالری
- چربی51٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
چهار قاشق غذاخوری حدود 80 گرم است و 152 کیلوکالری دارد.
همین وعده 288 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 14٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| دو قاشق غذاخوری | 40 گرم | 76 |
| کاسه کوچک | 120 گرم | 228 |
دربارهٔ حمص نخود
حمص غذای ایرانی نیست، ولی مسیر ورودش به سفرهٔ ما جالب است: از منوی کافهها و رستورانهای شهری آمد، نه از آشپزخانهٔ خانگی. امروز در بسیاری از خانهها بهعنوان دیپ یا پیشغذا درست میشود و مواد اولیهاش هم همه آشناست — نخود، ارده، آبلیمو و سیر.
در هر 100 گرم حمص 190 کالری، 7 گرم پروتئین، 16.5 گرم کربوهیدرات، 11 گرم چربی و 5.5 گرم فیبر هست. سرو معمولش چهار قاشق غذاخوری یعنی 80 گرم است، حدود 152 کالری. مقایسه با نخود پختهٔ ساده توضیح میدهد این عدد از کجا میآید: نخود پخته 164 کالری با 2.6 گرم چربی در 100 گرم دارد. یعنی اختلاف از ارده و روغن زیتون میآید، نه از نخود.
همین یک جمله، تنها اهرم واقعی این غذا را نشان میدهد. ارده در بانک ما 595 کالری در 100 گرم دارد و روغن زیتون 884؛ پس چند قاشق بیشتر یا کمتر از آنها، عدد کاسه را بهروشنی جابهجا میکند، در حالی که مقدار نخود تقریباً کاری به این عدد ندارد. نکتهٔ بافت هم همینجاست: خیلیها برای لطیفشدن حمص روغن بیشتری اضافه میکنند، در حالی که راه اصلی، نرمتر پختن نخود و اضافهکردن تدریجی آبِ پخت است. جداکردن پوستهٔ نازک نخود هم همان کار را میکند — وقت میبرد ولی بافتش با هیچ مقدار روغنی جایگزین نمیشود.
چطور سالمترش کنیم
- نخود را بیش از حد معمول بپزید تا کاملاً نرم شود، چون بافت لطیف حمص از نخود نرم میآید نه از روغن بیشتر.
- برای رقیقکردن، از آب پخت نخود استفاده کنید نه روغن، چون همان بافت را میدهد بدون آنکه عدد کاسه بالا برود.
- ارده را با قاشق اندازه بگیرید، چون 100 گرمش 595 کالری دارد و بیشترین سهم کالری حمص از همین چند قاشق است.
- آبلیمو را در پایان اضافه کنید و بچشید، چون ترشی، نیاز به نمک را کم میکند و حمص خانگی معمولاً کمنمکتر از نسخهٔ آماده در میآید.
- نان و چیپس همراه حمص را جدا حساب کنید، چون عدد این صفحه فقط برای خود حمص است و همراهش معمولاً بیشتر از خودش کالری دارد.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- کنجد
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
حمص چربیهای غیراشباع و فیبر دارد، اما به دلیل ارده و روغن زیتون باید در رژیم کاهش وزن با مقدار محدود مصرف شود.
طرز تهیه
110 دقیقه · 6 نفر
مواد لازم
- نخود خشک250 گرم
- ارده60 گرم
- آبلیمو تازه3 قاشق غذاخوری
- سیر2 حبه
- روغن زیتون2 قاشق غذاخوری
- نمک1 قاشق چایخوری
- آب پخت نخود120 میلیلیتر
مراحل
- 1نخود را از شب قبل بخیسانید.
- 2نخود را ۸۰ تا ۹۰ دقیقه بپزید تا کاملاً نرم شود.
- 3نخود پخته را کمی خنک کنید.
- 4نخود، ارده، آبلیمو، سیر و نمک را در غذاساز بریزید.
- 5آب پخت نخود را کمکم اضافه کنید تا بافت نرم شود.
- 6روغن زیتون را اضافه و دوباره مخلوط کنید.
- 7در ظرف بریزید و سرد سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.