سبزیجات
ذرت پخته — کالری و ارزش غذایی
ذرت شیرین پخته بدون کره و نمک افزوده، رایج در سالاد، سوپ، کنار غذا و بلال خانگی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 96 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 3.4 گرم |
| کربوهیدرات | 21 گرم |
| قند | 4.5 گرم |
| چربی | 1.5 گرم |
| فیبر | 2.4 گرم |
| سدیم | 1 میلیگرم |
- پروتئین12٪ از کالری
- کربوهیدرات76٪ از کالری
- چربی12٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
نصف لیوان دانه ذرت پخته حدود 100 گرم است و 96 کیلوکالری دارد.
همین وعده 1 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی کمتر از 1٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| یکچهارم لیوان | 50 گرم | 48 |
| یک بلال متوسط | 150 گرم | 144 |
دربارهٔ ذرت پخته
ذرت در ایران بیشتر غذای خیابان است تا آشپزخانه: بلال کبابی روی منقل کنار جاده، بلال آبنمک در تابستان، و لیوان ذرت مکزیکی با کره و پنیر و ادویه. در خانه هم معمولاً نقش افزودنی دارد — در سالاد الویه، ماکارونی، سالاد کلم و سوپ. کمتر پیش میآید ذرت خودش مرکز یک وعده باشد.
در هر 100 گرم ذرت پختهٔ بدون کره و نمک 96 کالری، 21 گرم کربوهیدرات، 3.4 گرم پروتئین، 2.4 گرم فیبر و فقط 1 میلیگرم سدیم هست. نصف لیوان دانه یعنی 100 گرم، و یک بلال متوسط 150 گرمی حدود 144 کالری میشود. آن یک میلیگرم سدیم مهمترین عدد این صفحه است: هر نمکی که در بلال آبنمک و ذرت مکزیکی هست، افزوده است.
نکتهای که ذرت را در بشقاب اشتباه جا میاندازد، دستهبندی آن است. ذرت در ذهن ما سبزی است، ولی در بشقاب نشاستهای است: 21 گرم کربوهیدرات در 100 گرم، نزدیک به سیبزمینی آبپز با 20.1 گرم و چند برابر لوبیا سبز با 7.9 گرم. پس جای ذرت کنار برنج و سیبزمینی است، نه کنار کاهو و خیار. نکتهٔ دوم به رسیدگی برمیگردد: قند بلال با گذشت زمان به نشاسته تبدیل میشود، پس بلال شیریدانه زودتر و شیرینتر میپزد تا بلال رسیدهٔ نشاستهای. برای همین بلال آخر فصل معمولاً چغرتر و کمشیرینتر از بلال اول فصل است، حتی با همان زمان پخت.
چطور سالمترش کنیم
- ذرت را در بشقاب کنار برنج و سیبزمینی حساب کنید نه کنار سبزیهای برگی، چون 100 گرمش 21 گرم کربوهیدرات دارد، تقریباً مثل سیبزمینی آبپز.
- بلال را با پوست خودش بپزید یا بخارپز کنید، چون پوست رطوبت را نگه میدارد و دانهها چغر و چوبی نمیشوند.
- ذرت کنسروی را آبکش کنید و یک بار آب بکشید، چون آب همراهش نمک دارد در حالی که خود ذرت تقریباً بدون سدیم است.
- برای ذرت مکزیکی کره و سس را جدا اندازه بگیرید، چون عدد نهایی لیوان از آنها میآید نه از ذرت.
- بلالی را انتخاب کنید که دانهاش با فشار ناخن شیرابه بدهد، چون دانهٔ شیری قند بیشتری دارد و در زمان کوتاهتری نرم میشود.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
ذرت فیبر دارد اما کربوهیدرات آن نسبتاً بالاست؛ افراد دیابتی یا در رژیم کمکربوهیدرات باید مقدار مصرف را محدود کنند.
طرز تهیه
30 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- بلال یا دانه ذرت شیرین600 گرم
- آب1.5 لیتر
مراحل
- 1پوست و کاکل بلال را جدا کنید.
- 2بلالها را بشویید.
- 3در قابلمه با آب جوش قرار دهید.
- 4۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید تا دانهها نرم شوند.
- 5دانهها را جدا کنید یا بلال را ساده سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central، Corn sweet yellow cooked boiled drained without salt
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.