سبزیجات
سبزی خوردن — کالری و ارزش غذایی
ترکیب رایج سبزی خوردن ایرانی شامل ریحان، نعناع، تره، جعفری و تربچه؛ ارزش غذایی بهصورت میانگین محافظهکارانه برای سبزی تازه آمادهٔ مصرف محاسبه شده است.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 32 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 2.6 گرم |
| کربوهیدرات | 5.8 گرم |
| قند | 1.5 گرم |
| چربی | 0.6 گرم |
| فیبر | 3.2 گرم |
| سدیم | 45 میلیگرم |
- پروتئین27٪ از کالری
- کربوهیدرات59٪ از کالری
- چربی14٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک مشت سبزی خوردن حدود 50 گرم است و 16 کیلوکالری دارد.
همین وعده 23 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 1٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| کمی سبزی کنار غذا | 25 گرم | 8 |
| بشقاب سبزی خوردن برای یک نفر | 80 گرم | 26 |
دربارهٔ سبزی خوردن
سبزی خوردن یکی از معدود چیزهایی است که در سفرهٔ ایرانی جای ثابت دارد بیآنکه کسی آن را «غذا» حساب کند. کنار آبگوشت، با کباب، همراه پنیر و نان صبحانه، و در بشقاب جدا وسط سفره — همیشه هست و تقریباً هیچوقت شمرده نمیشود. ترکیبش هم ثابت نیست: ریحان، نعناع، تره، جعفری و تربچه رایجترین هستند، ولی شمال و جنوب هرکدام سبزی خودشان را اضافه میکنند.
از نظر تغذیهای این بشقاب فراموششده کاری میکند که هیچ مکملی نمیکند: یک مشت پنجاهگرمی حدود ۱۶ کالری دارد و در عوض فیبر، فولات، ویتامین K و ترکیبات گیاهی میآورد. جعفری از پرغلظتترین منابع ویتامین K در سفرهٔ روزمرهٔ ماست و تره و ریحان هم فولات قابلتوجهی دارند. یعنی چیزی که به چشم «تزیین» میآید، عملاً متراکمترین بخش ریزمغذی وعده است.
نقش پنهانتری هم دارد که کمتر گفته میشود. سبزی خوردن **حجم** به وعده اضافه میکند بدون آنکه کالری اضافه کند. وقتی کنار غذای پرکالری مثل چلوکباب یا کشک بادمجان مینشیند، همان حجم باعث میشود آدم زودتر سیر شود و مقدار کمتری از غذای اصلی بخورد. این مکانیسم — جایگزینی حجم بهجای محدودیت — از خودِ ارزش تغذیهای سبزی هم عملیتر است.
و یک نکتهٔ ظریف: بخشی از ویتامینهای سبزی محلول در آباند. خیساندن طولانی سبزی در آب برای شستوشو، همان بخش را کم میکند. شستوشوی کوتاه با آب جاری و بعد ضدعفونی کوتاهمدت، هم ایمنتر است هم کمهزینهتر.
چطور سالمترش کنیم
- سبزی خوردن را قبل از غذای اصلی بخورید، نه بعدش؛ حجمش زودتر سیرکننده است و مقدار غذای اصلی خودبهخود کم میشود.
- سبزی را ساعتها در آب نگذارید؛ شستوشوی کوتاه با آب جاری و بعد ضدعفونی طبق دستور محصول، ویتامین کمتری میشوید.
- سبزی شسته را با یک دستمال خشک لای ظرف دربسته در یخچال بگذارید تا رطوبت اضافه جذب شود و چند روز تازه بماند.
- اگر سبزی بهسرعت خراب میشود، سراغ ترکیب بادوامتر بروید: تره و تربچه بیشتر از ریحان دوام میآورند.
- برای کودکان، سبزی را ریز خرد کنید و در ماست یا کوکو بریزید؛ پذیرشش خیلی بیشتر از بشقاب جداست.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
سبزی خوردن به افزایش دریافت فیبر و ریزمغذیها کمک میکند؛ در بارداری، ضعف ایمنی یا سالمندی باید شستوشو و ضدعفونی آن با دقت بیشتری انجام شود.
طرز تهیه
20 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- ریحان تازه100 گرم
- نعناع تازه50 گرم
- تره100 گرم
- جعفری100 گرم
- تربچه150 گرم
- آب سرد2 لیتر
مراحل
- 1سبزیها را پاک کنید و برگهای زرد یا خراب را جدا کنید.
- 2چند بار در آب سرد بشویید تا گلولای جدا شود.
- 3با محلول مجاز شستوشوی سبزیجات ضدعفونی کنید.
- 4کاملاً آبکشی کنید.
- 5روی پارچه تمیز یا آبکش قرار دهید تا آب اضافی خارج شود.
- 6تربچهها را جداگانه شسته و کنار سبزی سرو کنید.
سبزی خوردن در مقالات ما
جایی که دربارهٔ این خوراکی بیشتر نوشتهایم.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- میانگین چند قلم مرتبط
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- متوسط
این عدد میانگین چند قلم مرتبط است؛ هر قلم بهتنهایی میتواند بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: میانگینگیری محافظهکارانه بر اساس USDA FoodData Central برای parsley raw، basil fresh، mint fresh، chives/leek family و radish raw
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.