غذاهای ایرانی
عدسی — کالری و ارزش غذایی
خوراک ساده و مقوی ایرانی با عدس، پیاز، ادویه و گاهی سیبزمینی که معمولاً برای صبحانه یا شام سبک با نان سرو میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 105 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 5.8 گرم |
| کربوهیدرات | 16 گرم |
| قند | 1.4 گرم |
| چربی | 2.2 گرم |
| فیبر | 4.2 گرم |
| سدیم | 280 میلیگرم |
- پروتئین22٪ از کالری
- کربوهیدرات60٪ از کالری
- چربی19٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه متوسط حدود 300 گرم است و 315 کیلوکالری دارد.
همین وعده 840 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 42٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| کاسه کوچک | 180 گرم | 189 |
| کاسه بزرگ | 430 گرم | 452 |
دربارهٔ عدسی
عدسی در ایران غذای «وعدهٔ اول روز» است، نه غذای مهمانی. در شهرهای سردسیر عدسیفروشیها از پیش از طلوع باز میکنند و کاسهٔ عدسی با نان سنگک صبحانهٔ کارگر و راننده و دانشآموز است. همین جایگاه، عدسی را از خویشاوندان حبوباتیاش جدا میکند: عدسپلو غذای ناهار است و آش عدس غذای نذری، ولی عدسی غذای زودپز و ارزانِ صبح است — با پیاز داغ، زردچوبه، یک سیبزمینی که لهش میکنند تا خوراک غلیظ شود، و آبلیموی آخر کار.
عدد تغذیهایاش با تصویری که از «غذای سبک» داریم جور در میآید: هر 100 گرم حدود 105 کالری، 5.8 گرم پروتئین و 4.2 گرم فیبر دارد. ولی کاسهٔ متوسط 300 گرم است، پس یک وعدهٔ واقعی حدود 315 کالری، 17 گرم پروتئین و 12.6 گرم فیبر میشود — یعنی از نظر پروتئین و فیبر با خیلی از وعدههای گوشتی رقابت میکند و از نظر چربی به آنها نزدیک هم نمیشود.
نکتهای که کمتر گفته میشود دربارهٔ همان آبلیموی آخر کار است. آهن عدس از نوع غیرهِم است و جذبش پایینتر از آهن گوشت؛ ویتامین C این جذب را چند برابر میکند. آبلیمو در دستور سنتی برای «طعم» اضافه شده، ولی کاری که میکند از طعم فراتر است. شرطش این است که در دقایق پایانی و بیرون از جوش اضافه شود، چون ویتامین C با حرارت طولانی از بین میرود. نکتهٔ دوم پشت همان کاسه است: 280 میلیگرم سدیم در هر 100 گرم یعنی یک کاسه حدود 840 میلیگرم سدیم دارد، و اگر با نان و پنیر خورده شود این عدد بالاتر هم میرود — منبع سدیم اینجا نمکِ سرِ سفره نیست، نمکِ حین پخت است.
چطور سالمترش کنیم
- آبلیمو را در دو تا سه دقیقهٔ آخر و پس از خاموشکردن شعله اضافه کنید؛ ویتامین C با جوش طولانی از بین میرود و همان است که جذب آهن عدس را بالا میبرد.
- چای را دستکم یک ساعت بعد از عدسی بنوشید، نه همراهش؛ تانن چای آهن غیرهِم را در همان وعده میبندد.
- اگر نفخ آزارتان میدهد، عدس را نیمساعت بخیسانید، آب خیساندن را دور بریزید و کمی زیره به پیازداغ اضافه کنید.
- نمک را در انتهای پخت بزنید و کمتر از عادت؛ یک کاسهٔ 300 گرمی بهتنهایی حدود 840 میلیگرم سدیم دارد، پیش از آنکه نان و پنیر به آن اضافه شود.
- برای وعدهٔ سیرکنندهتر، بهجای اضافهکردن نان بیشتر، سیبزمینی داخل عدسی را کمتر و عدس را بیشتر کنید.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
عدسی فیبر و آهن گیاهی خوبی دارد و برای سیری طولانی مناسب است؛ افراد با نفخ یا مشکلات گوارشی بهتر است مقدار مصرف را تدریجی افزایش دهند.
طرز تهیه
65 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- عدس خشک2 پیمانه
- پیاز متوسط2 عدد
- سیبزمینی کوچک1 عدد
- رب گوجهفرنگی1 قاشق غذاخوری
- روغن مایع یا روغن زیتون2 قاشق غذاخوری
- زردچوبه1 قاشق چایخوری
- گلپر یا زیره0.5 قاشق چایخوری
- آبلیمو2 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه0 به مقدار لازم
مراحل
- 1عدس را پاک کنید، بشویید و ۳۰ دقیقه در آب بخیسانید.
- 2پیاز را نگینی خرد کنید و با روغن تفت دهید تا طلایی روشن شود.
- 3زردچوبه و رب گوجهفرنگی را اضافه کنید و ۱ تا ۲ دقیقه تفت دهید.
- 4عدس آبکششده را اضافه کنید و با مواد ۱ دقیقه هم بزنید.
- 5۵ پیمانه آب جوش اضافه کنید و اجازه دهید عدس ۳۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزد.
- 6سیبزمینی پوستگرفته را مکعبی خرد کنید و به قابلمه اضافه کنید.
- 7۲۰ تا ۲۵ دقیقه دیگر بپزید تا عدس و سیبزمینی نرم شوند.
- 8برای لعاب بیشتر، بخشی از عدس و سیبزمینی را با پشت قاشق له کنید.
- 9نمک، فلفل، گلپر یا زیره و آبلیمو را در پایان اضافه کنید.
- 10با نان سنگک، سبزی خوردن یا آبلیمو سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · FAO/INFOODS
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + FAO/INFOODS + دستور پخت رایج عدسی ایرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.