غلات و نان
لوبیاپلو — کالری و ارزش غذایی
پلوی مخلوط ایرانی با برنج، لوبیا سبز، سس گوجه و معمولاً گوشت چرخکرده یا تکهای؛ یکی از غذاهای پرطرفدار خانگی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 185 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 6.2 گرم |
| کربوهیدرات | 27 گرم |
| قند | 2 گرم |
| چربی | 5.8 گرم |
| فیبر | 1.9 گرم |
| سدیم | 310 میلیگرم |
- پروتئین13٪ از کالری
- کربوهیدرات58٪ از کالری
- چربی28٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک بشقاب متوسط حدود 300 گرم است و 555 کیلوکالری دارد.
همین وعده 930 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 47٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف بشقاب | 150 گرم | 278 |
| پرس بزرگ | 420 گرم | 777 |
دربارهٔ لوبیاپلو
لوبیاپلو در ردهٔ همان پلوهای مخلوطی است که آشپزی ایرانی برای روزهای معمولی ساخته: عدسپلو، ماشپلو، لوبیاپلو. منطق همه یکی است — با مقدار کمی گوشت، طعم یک قابلمه برنج را ساختن. نیم کیلو گوشت چرخکرده در قابلمهٔ لوبیاپلو به شش نفر میرسد، و همین است که این غذا را سالها غذای اقتصادی مهمانی خانگی نگه داشته.
در هر 100 گرم لوبیاپلو 185 کالری، 6.2 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات، 5.8 گرم چربی، 1.9 گرم فیبر و 310 میلیگرم سدیم هست. یک بشقاب متوسط 300 گرمی حدود 555 کالری و 18.6 گرم پروتئین میشود. مقایسه با چلوی ساده تفاوت را نشان میدهد: چلو 170 کالری و 3.2 گرم پروتئین در 100 گرم دارد. یعنی لوبیا سبز و گوشت، پروتئین هر 100 گرم را تقریباً دو برابر میکنند و فیبر را هم بالا میبرند.
نکتهٔ ظریف این غذا جای چربی است. آدم فرض میکند 5.8 گرم چربی هر 100 گرم از گوشت میآید، در حالی که بخش بزرگیاش از روغن تفت پیاز و روغن ته قابلمه است — و این تنها عدد این غذاست که با یک قاشق اندازهگیری قابل تنظیم است. دربارهٔ دارچین هم یک تصور غلط رایج هست: دارچین لوبیاپلو در مایه نمیرود، لای لایههای برنج پاشیده میشود، چون در حرارت طولانی و مرطوب تلخ میشود.
چطور سالمترش کنیم
- مایه لوبیا را تا غلیظشدن بپزید، چون آب اضافه در لایهچینی به برنج میرسد و دانهٔ برنج و تهدیگ هر دو شفته میشوند.
- لوبیا سبز را جدا نیمپز کنید، چون در سس رب بهکندی نرم میشود و برای پختنش معمولاً کل غذا بیش از لازم میجوشد.
- دارچین را کم و لای لایههای برنج بپاشید نه در مایه، چون در حرارت طولانی تلخ میشود و عطرش جای طعم رب را میگیرد.
- روغن را با قاشق اندازه بگیرید نه با چشم، چون بخش بزرگی از 5.8 گرم چربی هر 100 گرم این غذا از تفت پیاز و ته قابلمه میآید و همین یک عدد قابل تنظیم است.
- لوبیا سبز را درشت خرد کنید نه ریز، چون ریزخردشده در مایه و دمکشیدن کامل وا میرود و از دو بافت متفاوت این غذا یکی حذف میشود.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
لوبیاپلو به دلیل داشتن گوشت و لوبیا سبز از برنج ساده مغذیتر است، اما همچنان کربوهیدرات قابل توجهی دارد و باید در دیابت با کنترل مقدار مصرف شود.
طرز تهیه
110 دقیقه · 5 نفر
مواد لازم
- برنج3 پیمانه
- لوبیا سبز خردشده400 گرم
- گوشت چرخکرده کمچرب250 گرم
- پیاز متوسط2 عدد
- رب گوجهفرنگی3 قاشق غذاخوری
- روغن مایع4 قاشق غذاخوری
- زردچوبه1 قاشق چایخوری
- دارچین0.5 قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه0 به مقدار لازم
مراحل
- 1برنج را بشویید و ۱ ساعت با آب و نمک بخیسانید.
- 2لوبیا سبز را خرد کرده و ۸ تا ۱۰ دقیقه نیمپز کنید.
- 3پیاز را نگینی خرد کرده و در روغن تفت دهید تا طلایی شود.
- 4گوشت چرخکرده، زردچوبه و فلفل را اضافه کنید و تفت دهید تا گوشت تغییر رنگ دهد.
- 5رب گوجهفرنگی را اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید.
- 6لوبیا سبز نیمپز و کمی آب اضافه کنید و ۱۵ دقیقه بپزید تا مایه غلیظ شود.
- 7برنج را در آب جوش نیمپز و آبکش کنید.
- 8برنج و مایه لوبیا را لایهلایه در قابلمه بریزید و دارچین بپاشید.
- 9قابلمه را با دمکنی بپوشانید و ۴۰ دقیقه دم کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر اساس USDA FoodData Central برای برنج پخته، گوشت گاو پخته کمچرب، لوبیا سبز، رب گوجه و روغن گیاهی + دستور خانگی ایرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.