حبوبات
لوبیا سبز پخته — کالری و ارزش غذایی
لوبیا سبز پخته، مادهٔ پرکاربرد در لوبیاپلو، خوراک سبزیجات و کنارغذاهای ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 35 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 1.9 گرم |
| کربوهیدرات | 7.9 گرم |
| قند | 3.6 گرم |
| چربی | 0.3 گرم |
| فیبر | 3.2 گرم |
| سدیم | 110 میلیگرم |
- پروتئین18٪ از کالری
- کربوهیدرات75٪ از کالری
- چربی6٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک پیاله حدود 120 گرم است و 42 کیلوکالری دارد.
همین وعده 132 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 7٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف پیاله | 60 گرم | 21 |
| یک بشقاب کوچک | 180 گرم | 63 |
دربارهٔ لوبیا سبز پخته
لوبیا سبز در آشپزی ایرانی تقریباً همیشه داخل چیز دیگری است: لوبیاپلو، خوراک سبزیجات، تهچین، و دورچین کنار مرغ و ماهی. کمتر پیش میآید کسی یک پیاله لوبیا سبز پخته را بهتنهایی سر سفره ببرد، و همین باعث شده عددش کمتر از نقشش دیده شود.
در هر 100 گرم لوبیا سبز پخته 35 کالری، 1.9 گرم پروتئین، 7.9 گرم کربوهیدرات، 3.2 گرم فیبر و 110 میلیگرم سدیم هست. یک پیاله 120 گرمی میشود حدود 42 کالری با 3.8 گرم فیبر. این عدد سدیم مربوط به نسخهٔ نمکزده و آماده برای غذاست؛ لوبیای آبکششدهٔ بدون نمک تقریباً سدیمی ندارد.
نکتهای که نامش پنهان میکند این است که لوبیا سبز از نظر عدد حبوبات نیست، سبزی است. لوبیا قرمز پخته 127 کالری و 8.7 گرم پروتئین در 100 گرم دارد و لوبیا سبز 35 کالری و 1.9 گرم. دلیلش ساده است: در لوبیا سبز غلاف نارس را میخوریم، نه دانهٔ رسیده و خشکشده را. پس نقش لوبیا سبز در بشقاب حجم و فیبر است، نه پروتئین. رنگش هم خبر میدهد: کلروفیل در پخت طولانی به رنگ زیتونی میرود، و لوبیای زیتونیرنگ یعنی بافتش هم رفته.
چطور سالمترش کنیم
- لوبیا سبز را 15 تا 18 دقیقه بپزید و بعد آبکش کنید، چون پخت طولانیتر کلروفیل را به رنگ زیتونی میبرد و بافت را له میکند.
- برای لوبیاپلو لوبیا را جدا نیمپز کنید و بعد با رب تفت دهید، چون در سس غلیظ بهکندی نرم میشود و برای پختنش کل غذا بیش از لازم میجوشد.
- قطعات را 2 تا 3 سانتیمتری خرد کنید نه ریزتر، چون ریزخردشده در دمکشیدن وا میرود و یکی از دو بافت غذا حذف میشود.
- اگر پروتئین وعده برایتان مهم است، لوبیا سبز را بهجای حبوبات حساب نکنید، چون 120 گرم آن حدود 2 گرم پروتئین دارد در برابر 13 گرم همان مقدار لوبیا قرمز پخته.
- لوبیا سبز اضافه را پیش از فریز دو سه دقیقه در آب جوش بزنید، چون آنزیمهای خودش در فریزر طعم و رنگ را در چند هفته میبرند.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
لوبیا سبز کالری کمی دارد و برای افزایش حجم غذا در رژیم کاهش وزن مناسب است؛ پروتئین آن نسبت به حبوبات خشک کمتر است.
طرز تهیه
33 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- لوبیا سبز تازه500 گرم
- آب800 میلیلیتر
- نمک0.25 قاشق چایخوری
مراحل
- 1سر و ته لوبیا سبز را بگیرید.
- 2لوبیاها را به قطعات ۲ تا ۳ سانتیمتری خرد کنید.
- 3آب را بجوشانید.
- 4لوبیا سبز را اضافه کنید و ۱۵ تا ۱۸ دقیقه بپزید.
- 5نمک را در پایان اضافه کنید.
- 6آبکش کنید و در خوراک یا پلو استفاده کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.