غلات و نان
ماشپلو — کالری و ارزش غذایی
پلوی مخلوط ایرانی با ماش پخته و برنج که گاهی با شوید، پیازداغ یا گوشت چرخکرده سرو میشود؛ نسخهٔ پایهٔ آن گیاهی و خانگی است.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 175 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 5.8 گرم |
| کربوهیدرات | 31 گرم |
| قند | 1.1 گرم |
| چربی | 3.2 گرم |
| فیبر | 3 گرم |
| سدیم | 250 میلیگرم |
- پروتئین13٪ از کالری
- کربوهیدرات70٪ از کالری
- چربی16٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک بشقاب متوسط حدود 280 گرم است و 490 کیلوکالری دارد.
همین وعده 700 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 35٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف بشقاب | 140 گرم | 245 |
| پرس بزرگ | 380 گرم | 665 |
دربارهٔ ماشپلو
ماشپلو در همان ردهٔ پلوهای مخلوط خانگی است که عدسپلو و لوبیاپلو هم در آن جا دارند: یک حبوبات ارزان، یک قابلمه برنج، و پیازداغ که همه را به هم وصل میکند. ماش در آشپزی ایرانی بیشتر در آش ماش و همین پلو دیده میشود، و نسخهٔ پایهاش با شوید خشک و بدون گوشت پخته میشود.
در هر 100 گرم ماشپلو 175 کالری، 5.8 گرم پروتئین، 31 گرم کربوهیدرات، 3.2 گرم چربی، 3 گرم فیبر و 250 میلیگرم سدیم هست. یک بشقاب متوسط 280 گرمی میشود حدود 490 کالری با 16.2 گرم پروتئین و 8.4 گرم فیبر. مقایسه با چلوی ساده جالب است: چلو 170 کالری با 0.6 گرم فیبر در 100 گرم دارد. یعنی ماشپلو تقریباً همان کالری چلو را دارد ولی پنج برابر فیبر.
دلیل این تفاوت یک جملهٔ ساده است: ماش جای بخشی از برنج را میگیرد، به آن اضافه نمیشود. نکتهٔ فنیاش هم به پوستهٔ ماش برمیگردد. برخلاف لپه و نخود، پوستهٔ نازک ماش جدا نمیشود و سر جایش میماند، پس فیبرش دستنخورده است؛ ولی همین پوسته تا حدی آب نگه میدارد و اگر ماش را تا پخت کامل بجوشانید، در دمکشیدن میشکفد و له میشود. ماش نیمپز وارد قابلمه میشود، نه ماش پخته — و همین یک تصمیم، تفاوت ماشپلوی دانهدار با ماشپلوی شفته است.
چطور سالمترش کنیم
- ماش را 25 تا 30 دقیقه و فقط تا نرمشدن بپزید، چون پخت در مرحلهٔ دمکشیدن ادامه دارد و ماش کاملپخته میشکفد و رنگ برنج را تیره میکند.
- ماش را چند ساعت پیش از پخت بخیسانید، چون بخشی از الیگوساکاریدهای عامل نفخ در آب خیساندن میماند و زمان پخت هم کوتاهتر میشود.
- شوید خشک را لای لایههای برنج بپاشید نه در آب پخت ماش، چون عطرش در جوش طولانی میرود.
- اگر بشقاب را سیرکنندهتر میخواهید، سهم ماش را بالا ببرید نه روغن را، چون ماش هم فیبر میآورد و هم پروتئین، و همان بشقاب 8.4 گرم فیبر دارد.
- ماشپلو را با ماست یا سالاد شیرازی سرو کنید، چون بشقابش تکبافت است و یک همراه ترش و خنک، وعده را کاملتر میکند.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
ماشپلو نسبت به برنج ساده فیبر و پروتئین گیاهی بیشتری دارد و در صورت مصرف با سبزیجات میتواند وعدهای سیرکنندهتر باشد.
طرز تهیه
95 دقیقه · 5 نفر
مواد لازم
- برنج3 پیمانه
- ماش خشک1 پیمانه
- پیاز متوسط1 عدد
- شوید خشک2 قاشق غذاخوری
- روغن مایع3 قاشق غذاخوری
- زردچوبه0.5 قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه0 به مقدار لازم
مراحل
- 1ماش را پاک کنید، بشویید و با آب ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا نرم شود ولی له نشود.
- 2برنج را بشویید و ۱ ساعت با آب و نمک بخیسانید.
- 3پیاز را نگینی خرد کرده و در روغن تفت دهید تا طلایی شود.
- 4زردچوبه و فلفل را به پیاز اضافه کنید.
- 5برنج را در آب جوش نیمپز و آبکش کنید.
- 6برنج، ماش پخته، پیازداغ و شوید خشک را لایهلایه در قابلمه بریزید.
- 7قابلمه را با دمکنی بپوشانید و ۴۰ دقیقه روی حرارت ملایم دم کنید.
- 8ماشپلو را با ماست، ترشی یا سالاد سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر اساس USDA FoodData Central برای برنج سفید پخته، ماش پخته، شوید و روغن گیاهی + دستور خانگی ایرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.