غذاهای ایرانی
کوکو سبزی — کالری و ارزش غذایی
غذای سبک ایرانی با سبزیهای معطر، تخممرغ، گردو و زرشک که در تابه یا فر پخته میشود و در نوروز نیز جایگاه ویژهای دارد.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 150 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 7 گرم |
| کربوهیدرات | 6 گرم |
| قند | 1.4 گرم |
| چربی | 10.5 گرم |
| فیبر | 2.3 گرم |
| سدیم | 330 میلیگرم |
- پروتئین19٪ از کالری
- کربوهیدرات16٪ از کالری
- چربی65٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
دو برش متوسط حدود 180 گرم است و 270 کیلوکالری دارد.
همین وعده 594 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 30٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| یک برش کوچک | 90 گرم | 135 |
| پرس کامل | 260 گرم | 390 |
دربارهٔ کوکو سبزی
کوکو سبزی در سفرهٔ ایرانی دو نقش دارد. یکی غذای سبک و سریع روزهای عادی است که با نان و ماست خورده میشود، و دیگری جای ثابتش در سفرهٔ شب عید — جایی که سبزی نماد سرسبزی سال نو است. نسخهٔ نوروزی معمولاً گردو و زرشک هم دارد.
در هر 100 گرم کوکو سبزی 150 کالری، 7 گرم پروتئین، فقط 6 گرم کربوهیدرات، 10.5 گرم چربی و 2.3 گرم فیبر هست. دو برش متوسط 180 گرم است، یعنی حدود 270 کالری با 12.6 گرم پروتئین. در میان غذاهای ایرانی این بانک، کوکو سبزی کمکربوهیدراتترین گزینه است — برای مقایسه، تهچین 27.5 و استانبولیپلو 28.8 گرم کربوهیدرات در 100 گرم دارند.
دلیلش این است که کوکو اساساً تخممرغ و سبزی است و آرد در آن نقش چسب دارد، نه پایه. همین نکته مهمترین تصمیم پخت را هم توضیح میدهد: هرچه آرد بیشتر شود، کوکو سفتتر و خشکتر میشود و آن بافت نرم و سبزِ مطلوب از دست میرود. اگر مایه شل است، مشکل معمولاً آب سبزی است نه کمبود آرد — سبزی خردشده اگر خوب خشک نشده باشد، در تابه آب میاندازد. نکتهٔ دوم حرارت است: کوکو ضخیم روی حرارت زیاد، سطحش میسوزد و وسطش خام میماند، و همین دلیل رایجترین شکست این غذاست. پخت در فر این مشکل را دور میزند، چون حرارت از همهٔ طرف میرسد و کوکو یکنواخت میپزد بدون آنکه لازم باشد برگردانده شود.
چطور سالمترش کنیم
- سبزی خردشده را پیش از مخلوطکردن کاملاً خشک کنید، چون مایهٔ شل معمولاً از آب سبزی است نه از کمبود آرد.
- آرد را کم بریزید، چون آرد در کوکو نقش چسب دارد و زیادش بافت را سفت و خشک میکند.
- روی حرارت ملایم و با در بسته بپزید، چون کوکوی ضخیم روی حرارت زیاد از بیرون میسوزد و از داخل خام میماند.
- برای نسخهٔ بدون گلوتن از آرد برنج یا آرد نخودچی استفاده کنید، چون هر دو همان کار چسب را میکنند.
- گردو و زرشک را در پایان اضافه کنید، چون در حرارت طولانی گردو تلخ و زرشک تیره میشود.
برای چه کسی مناسب است
- بدون لبنیات
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- تخممرغ
- مغزها
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
کوکو سبزی فیبر و ریزمغذیهای سبزیجات را همراه با پروتئین تخممرغ فراهم میکند؛ برای بارداری فقط باید تخممرغ کاملاً پخته باشد.
طرز تهیه
60 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- سبزی کوکو خردشده500 گرم
- تخممرغ5 عدد
- گردوی خردشده0.25 پیمانه
- زرشک2 قاشق غذاخوری
- آرد گندم یا آرد برنج1 قاشق غذاخوری
- روغن مایع3 قاشق غذاخوری
- زردچوبه0.5 قاشق چایخوری
- نمک و فلفل0 به مقدار لازم
مراحل
- 1سبزی کوکو را خیلی ریز خرد کنید و اگر آب انداخت، کمی آب آن را بگیرید.
- 2تخممرغها را در کاسه بشکنید و با نمک، فلفل و زردچوبه خوب هم بزنید.
- 3سبزی خردشده، آرد، گردو و زرشک را اضافه کنید و مخلوط کنید.
- 4تابه را با روغن گرم کنید و مایه کوکو را داخل آن بریزید.
- 5درب تابه را بگذارید و ۲۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزید تا یک طرف ببندد.
- 6کوکو را برش بزنید و برگردانید تا طرف دیگر هم ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزد.
- 7پس از پخت، روی دستمال آشپزخانه بگذارید تا روغن اضافی گرفته شود.
- 8با نان، گوجه، خیارشور یا سبزی خوردن سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · FAO/INFOODS
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + FAO/INFOODS + دستور پخت رایج کوکو سبزی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.