حبوبات
آش لوبیا — کالری و ارزش غذایی
آش لوبیا با ترکیب لوبیا چیتی و لوبیا قرمز، سبزی آش و برنج؛ غذای گرم و خانگی ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 101 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 4.6 گرم |
| کربوهیدرات | 15.5 گرم |
| قند | 1.3 گرم |
| چربی | 2.5 گرم |
| فیبر | 4.6 گرم |
| سدیم | 340 میلیگرم |
- پروتئین18٪ از کالری
- کربوهیدرات60٪ از کالری
- چربی22٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه متوسط حدود 350 گرم است و 354 کیلوکالری دارد.
همین وعده 1190 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 60٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف کاسه | 175 گرم | 177 |
| کاسه بزرگ | 500 گرم | 505 |
دربارهٔ آش لوبیا
آش لوبیا در فهرست آشهای ایرانی جای میانی دارد: نه به شهرت آش رشته رسیده و نه به سادگی آش ماش است. ویژگیاش این است که بهجای یک حبوبات، دو نوع لوبیا را با هم میآورد — چیتی و قرمز — و این ترکیب تصادفی نیست. لوبیا چیتی زودتر وا میرود و آش را غلیظ میکند، لوبیا قرمز شکلش را بیشتر نگه میدارد و دانه در آش باقی میماند. نتیجه آشی است که هم قوام دارد و هم بافت، و همین آن را از آشهای تکحبوباتی جدا میکند.
در هر 100 گرم آش لوبیا 101 کالری، 4.6 گرم پروتئین، 15.5 گرم کربوهیدرات، 2.5 گرم چربی و 4.6 گرم فیبر هست. یک کاسهٔ متوسط 350 گرمی میشود حدود 354 کالری با 16.1 گرم پروتئین و 16.1 گرم فیبر. آن عدد فیبر در این بانک از بالاترینهاست و برای یک کاسه غذا قابلتوجه است. میان آشهای این بانک آش لوبیا از آش ماش با 88 کالری سنگینتر و از آش رشته با 115 کالری سبکتر است. سدیمش هم 340 میلیگرم در 100 گرم است، یعنی نزدیک 1190 میلیگرم در یک کاسه، که مثل بقیهٔ آشها از نمک قابلمه میآید نه از حبوبات.
نکتهای که در این آش بیشتر از عددها اهمیت دارد به لوبیا قرمز برمیگردد. لوبیا قرمز خام و نیمپز لکتینی به نام فیتوهماگلوتینین دارد که دلدرد و تهوع ایجاد میکند، و ده دقیقه جوش کامل — نه حرارت ملایم — آن را غیرفعال میکند. در آش که همه چیز بالاخره ساعتها میجوشد این مرحله معمولاً خودبهخود اتفاق میافتد، ولی در آرامپز که دما هیچوقت به جوش کامل نمیرسد اتفاق نمیافتد. نکتهٔ دوم فیبر است: شانزده گرم در یک وعده برای دستگاه گوارشی که به آن عادت ندارد زیاد است و افزایش تدریجی معمولاً راحتتر جا میافتد.
چطور سالمترش کنیم
- لوبیا قرمز را ده دقیقه با جوش کامل بپزید و بعد حرارت را کم کنید؛ این مرحله برای ایمنی غذایی لازم است و لکتین لوبیای خام را غیرفعال میکند.
- دو لوبیا را جدا بخیسانید و آب هر دو را دور بریزید، چون بخشی از الیگوساکاریدهای عامل نفخ در همان آب میماند.
- لوبیا قرمز را زودتر و چیتی را دیرتر بریزید، چون چیتی سریعتر وا میرود و اگر همزمان بپزند تا نرمشدن قرمز چیزی از آن باقی نمیماند.
- برنج را بعد از نرمشدن لوبیاها اضافه کنید، چون برنج در آب حبوبات بهسرعت باد میکند و آش را پیش از موعد غلیظ و تهگیر میکند.
- اگر معمولاً فیبر کمی میخورید با نصف کاسه شروع کنید، چون شانزده گرم فیبر در یک وعده برای گوارشی که عادت ندارد زیاد است و افزایش تدریجی راحتتر جا میافتد.
لوبیا قرمز خام یا نیمپز مصرف نمیشود. جوش کامل ابتدای پخت مرحلهٔ ایمنی غذایی است، و آرامپز بهتنهایی این دما را تأمین نمیکند.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
آش لوبیا فیبر بالایی دارد و سیرکننده است؛ در افراد با نفخ یا مشکلات گوارشی بهتر است مقدار مصرف کم و تدریجی باشد.
طرز تهیه
160 دقیقه · 6 نفر
مواد لازم
- لوبیا چیتی خشک180 گرم
- لوبیا قرمز خشک120 گرم
- برنج نیمدانه70 گرم
- سبزی آش خردشده450 گرم
- پیاز متوسط1 عدد
- روغن مایع2 قاشق غذاخوری
- زردچوبه1 قاشق چایخوری
- نمک1.5 قاشق چایخوری
- آب2400 میلیلیتر
مراحل
- 1لوبیاها را از شب قبل جداگانه بخیسانید.
- 2آب خیساندن را دور بریزید.
- 3لوبیا قرمز را ابتدا ۱۰ دقیقه با جوش کامل بپزید.
- 4لوبیا چیتی و آب تازه را اضافه کنید و ۸۰ دقیقه بپزید.
- 5پیاز را با روغن تفت دهید و زردچوبه اضافه کنید.
- 6برنج و پیاز داغ را به قابلمه اضافه کنید.
- 7۲۰ دقیقه بعد سبزی آش را اضافه کنید.
- 8۲۵ تا ۳۰ دقیقه دیگر بپزید تا آش جا بیفتد و نمک را تنظیم کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.