غلات و نان
استانبولیپلو — کالری و ارزش غذایی
پلوی مخلوط ایرانی با برنج، گوجهفرنگی، رب و سیبزمینی؛ در برخی خانوادهها با گوشت چرخکرده هم تهیه میشود اما نسخهٔ پایهٔ آن گیاهی است.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 158 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 3.1 گرم |
| کربوهیدرات | 28.8 گرم |
| قند | 2 گرم |
| چربی | 3.8 گرم |
| فیبر | 1.6 گرم |
| سدیم | 320 میلیگرم |
- پروتئین8٪ از کالری
- کربوهیدرات71٪ از کالری
- چربی21٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک بشقاب متوسط حدود 300 گرم است و 474 کیلوکالری دارد.
همین وعده 960 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 48٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف بشقاب | 150 گرم | 237 |
| پرس بزرگ خانگی | 420 گرم | 664 |
دربارهٔ استانبولیپلو
استانبولیپلو غذای روزهای وسط هفته است: برنج، گوجه، رب و سیبزمینی، و اگر گوشتی در خانه بود کمی گوشت چرخکرده. نامش به استانبول ربطی ندارد و از همان دسته غذاهایی است که هر خانواده نسخهٔ خودش را دارد — بعضی با لوبیا سبز، بعضی با سیبزمینی سرخکرده روی برنج.
در هر 100 گرم نسخهٔ پایه 158 کالری، 3.1 گرم پروتئین، 28.8 گرم کربوهیدرات، 3.8 گرم چربی و 320 میلیگرم سدیم هست. یک بشقاب متوسط 300 گرمی میشود حدود 474 کالری با 9.3 گرم پروتئین. مقایسه با چلوی ساده که 170 کالری و 3.2 گرم پروتئین دارد، نکتهٔ مهمی را نشان میدهد: استانبولیپلوی بدون گوشت تقریباً همان پروفایل چلو را دارد، فقط با گوجه و رب.
این یعنی وقتی استانبولیپلو بدون گوشت پخته میشود، یک بشقاب تقریباً تماماً کربوهیدرات است و پروتئینش کمتر از ده گرم — کمتر از یک تخممرغ و نصف. این نه ایراد غذاست و نه دلیلی برای کنار گذاشتنش؛ فقط یعنی جای این بشقاب در روز، کنار یک منبع پروتئین است: ماست، تخممرغ، یا همان دویست گرم گوشت چرخکردهای که در نسخهٔ گوشتی اضافه میشود. نکتهٔ فنیاش هم به سس برمیگردد: رب پیش از افزودن برنج خوب تفت میخورد تا رنگ بیندازد، چون رب خام طعم فلزی و ترشی خامی میدهد که با دمکشیدن از بین نمیرود. سیبزمینی هم در این غذا دو نقش دارد: هم حجم میآورد و هم نشاستهاش سس را کمی غلیظ میکند، ولی همان نشاسته یعنی بشقاب از آنچه بهنظر میرسد کربوهیدرات بیشتری دارد.
چطور سالمترش کنیم
- رب را پیش از افزودن برنج خوب تفت دهید تا رنگ بیندازد، چون رب خام طعم ترش و فلزی میدهد که با دمکشیدن نمیرود.
- کنار این بشقاب یک منبع پروتئین بگذارید، چون نسخهٔ بدون گوشتش در 300 گرم کمتر از 10 گرم پروتئین دارد.
- سیبزمینی را درشت خرد کنید، چون خردهٔ ریز در دمکشیدن وا میرود و برنج را شفته میکند.
- دارچین را کم بریزید، چون در حرارت طولانی طعمش غالب میشود و جای عطر گوجه را میگیرد.
- از گوجهٔ رسیده استفاده کنید و رب را کم کنید، چون گوجهٔ رسیده شیرینی و رنگ را با هم میآورد.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
استانبولیپلو غذایی پرکربوهیدرات است؛ افزودن سالاد، ماست کمچرب یا منبع پروتئین کنار آن به تعادل وعده کمک میکند.
طرز تهیه
80 دقیقه · 5 نفر
مواد لازم
- برنج3 پیمانه
- گوجهفرنگی6 عدد
- سیبزمینی متوسط2 عدد
- پیاز متوسط1 عدد
- رب گوجهفرنگی2 قاشق غذاخوری
- روغن مایع4 قاشق غذاخوری
- زردچوبه0.5 قاشق چایخوری
- دارچین0.25 قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه0 به مقدار لازم
مراحل
- 1برنج را بشویید و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بخیسانید.
- 2پیاز را نگینی خرد کرده و در روغن تفت دهید تا طلایی روشن شود.
- 3زردچوبه، فلفل و رب گوجه را اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید.
- 4گوجهفرنگی پورهشده را اضافه کنید و ۱۰ دقیقه بجوشانید تا سس غلیظ شود.
- 5سیبزمینیهای نگینی را اضافه کنید و ۵ دقیقه با سس بپزید.
- 6برنج خیسخورده را همراه مقدار کافی آب به قابلمه اضافه کنید.
- 7وقتی آب غذا کم شد، دارچین را اضافه کنید و برنج را جمع کنید.
- 8در قابلمه را با دمکنی بپوشانید و ۳۵ دقیقه روی حرارت ملایم دم کنید.
- 9استانبولیپلو را با ترشی یا ماست سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: محاسبه بر اساس USDA FoodData Central برای برنج سفید پخته، گوجهفرنگی، سیبزمینی، رب گوجه و روغن گیاهی + دستور رایج ایرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.