غذاهای ایرانی
دمپختک — کالری و ارزش غذایی
غذای ساده و سنتی تهرانی با برنج، باقالی زرد، پیاز و زردچوبه که معمولاً با نیمرو، ترشی یا ماست سرو میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 175 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 5.2 گرم |
| کربوهیدرات | 31 گرم |
| قند | 1.1 گرم |
| چربی | 3.6 گرم |
| فیبر | 2.8 گرم |
| سدیم | 290 میلیگرم |
- پروتئین12٪ از کالری
- کربوهیدرات70٪ از کالری
- چربی18٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک بشقاب متوسط بدون نیمرو حدود 330 گرم است و 578 کیلوکالری دارد.
همین وعده 957 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 48٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف بشقاب | 170 گرم | 298 |
| پرس بزرگ | 460 گرم | 805 |
دربارهٔ دمپختک
دمپختک غذای سادهٔ تهرانی و مرکز ایران است: برنج، باقالی زرد، پیاز داغ و زردچوبه، همه در یک قابلمه و بدون آبکش. معمولاً با نیمرو یا ترشی و ماست سرو میشود و از آن غذاهایی است که در اقتصاد خانگی جای ثابتی داشت — ارزان، سیرکننده و با مواد اولیهٔ همیشهموجود.
در هر 100 گرم 175 کالری، 5.2 گرم پروتئین، 31 گرم کربوهیدرات، 3.6 گرم چربی و 2.8 گرم فیبر هست. یک بشقاب متوسط بدون نیمرو 330 گرم است، یعنی حدود 578 کالری با 17 گرم پروتئین و 9.2 گرم فیبر. مقایسه با چلوی ساده که 170 کالری و 0.6 گرم فیبر دارد، تفاوت اصلی را نشان میدهد: تقریباً همان کالری، ولی پانزده برابر فیبر.
آن فیبر تماماً از باقالی زرد میآید، و همین هم تفاوت دمپختک با بقیهٔ پلوهای دمی است. باقالی زرد باقالی خشک و پوستگرفته است، پس برخلاف باقالی سبز که فصلی است، تمام سال در دسترس است و همان است که این غذا را به غذای زمستان تبدیل کرده. نکتهٔ پخت هم به همین باقالی برمیگردد: باقالی زرد اگر از قبل خیسانده نشود در زمان دمکشیدن نرم نمیشود، و اگر زیاد بپزد در برنج له میشود و بافت دانهدانه از بین میرود. زردچوبه هم در این غذا نقش اصلی دارد نه تزئینی؛ رنگ و عطر دمپختک از همان میآید و مقدار کمش غذا را بیروح میکند.
چطور سالمترش کنیم
- باقالی زرد را چند ساعت بخیسانید و آبش را عوض کنید، چون بدون خیساندن در زمان دمکشیدن نرم نمیشود.
- باقالی را جدا نیمپز کنید و بعد با برنج مخلوط کنید، چون پخت کامل در قابلمه باعث لهشدن و تیرهشدن رنگ برنج میشود.
- نسبت آب را دقیق اندازه بگیرید، چون در روش دمی آب اضافه بیرون نمیرود و برنج شفته میشود.
- کنارش نیمرو یا ماست بگذارید، چون یک بشقاب 330 گرمی حدود 17 گرم پروتئین دارد و بیشترش از خود برنج است.
- اگر سابقهٔ فاویسم یا کمبود G6PD در خانواده هست، دربارهٔ باقالی با پزشک مشورت کنید. این قید ایمنی است و فاویسم در بخشهایی از ایران شایع است.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- وگان
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- لبنیات
- باقلا (فاویسم)
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
دمپختک به دلیل باقالی زرد فیبر بیشتری از برنج ساده دارد؛ افراد مبتلا به فاویسم باید درباره مصرف انواع باقالی احتیاط کنند.
طرز تهیه
80 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- برنج خام3 پیمانه
- باقالی زرد خشک1 پیمانه
- پیاز متوسط2 عدد
- روغن مایع3 قاشق غذاخوری
- زردچوبه1.5 قاشق چایخوری
- کره15 گرم
- نمک و فلفل سیاه0 به مقدار لازم
مراحل
- 1باقالی زرد را بشویید و ۱ تا ۲ ساعت خیس کنید.
- 2پیاز را نگینی خرد کنید و با روغن تفت دهید تا طلایی شود.
- 3زردچوبه و فلفل را اضافه کنید و چند ثانیه تفت دهید.
- 4باقالی خیسخورده را اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه با پیاز تفت دهید.
- 5برنج شستهشده را اضافه کنید و به اندازهای آب بریزید که حدود یک بند انگشت بالاتر از مواد باشد.
- 6نمک را تنظیم کنید و اجازه دهید آب برنج با حرارت متوسط کشیده شود.
- 7وقتی آب غذا تمام شد، کره را اضافه کنید، حرارت را کم کنید و دمکنی بگذارید.
- 8۳۵ تا ۴۰ دقیقه دم کنید تا برنج و باقالی کاملاً پخته شوند.
- 9با نیمرو، ترشی یا ماست سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · FAO/INFOODS
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + FAO/INFOODS + دستور پخت سنتی دمپختک تهرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.