حبوبات
سالاد لوبیا چیتی — کالری و ارزش غذایی
سالاد سرد لوبیا چیتی با سبزیجات، آبلیمو و روغن زیتون؛ مناسب وعدهٔ سبک یا کنارغذا.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 132 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 5.9 گرم |
| کربوهیدرات | 18.2 گرم |
| قند | 2 گرم |
| چربی | 4.1 گرم |
| فیبر | 5.9 گرم |
| سدیم | 270 میلیگرم |
- پروتئین18٪ از کالری
- کربوهیدرات55٪ از کالری
- چربی28٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه متوسط حدود 250 گرم است و 330 کیلوکالری دارد.
همین وعده 675 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 34٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف کاسه | 125 گرم | 165 |
| کاسه بزرگ | 350 گرم | 462 |
دربارهٔ سالاد لوبیا چیتی
سالاد حبوبات در سفرهٔ ایرانی تازهوارد است. سالاد سنتی ایرانی یا شیرازی است یا فصلی و سبک، و حبوبات در آشپزی ایرانی تقریباً همیشه گرم خورده میشوند — در آش، خورش و خوراک. سالاد لوبیا چیتی از مسیر دیگری آمده: غذای سرد کافهها و ظرفهای آمادهٔ ناهار محل کار. با این حال موادش کاملاً ایرانیاند؛ خیارشور، فلفل دلمهای، جعفری و آبلیمو همان چیزهایی هستند که در بشقاب ایرانی سابقهٔ طولانی دارند و فقط ترکیبشان تازه است.
در هر 100 گرم سالاد لوبیا چیتی 132 کالری، 5.9 گرم پروتئین، 18.2 گرم کربوهیدرات، 4.1 گرم چربی و 5.9 گرم فیبر هست. یک کاسهٔ متوسط 250 گرمی میشود حدود 330 کالری با 14.8 گرم پروتئین و 14.8 گرم فیبر. مقایسهاش با لوبیا چیتی پختهٔ ساده که 143 کالری در 100 گرم دارد نکتهٔ جالبی نشان میدهد: سالاد با 132 کالری کمی سبکتر است، چون سبزیجات پرآب وزن را بالا بردهاند. ولی چربی از 0.7 گرم به 4.1 گرم رسیده، و آن سه و نیم گرم اختلاف تقریباً تماماً روغن زیتون سس است.
سدیم هم داستان خودش را دارد: 270 میلیگرم در 100 گرم، یعنی حدود 675 میلیگرم در یک کاسه، در حالی که لوبیا چیتی پخته 140 میلیگرم دارد. منبع اختلاف خیارشور است، نه لوبیا. نکتهٔ فنی این سالاد هم به دما مربوط است: لوبیا وقتی هنوز ولرم است سس را بهمراتب بهتر جذب میکند، چون منافذ سطح دانه باز است. لوبیای کاملاً سردشده سس را روی سطح نگه میدارد و در بشقاب ته ظرف جمع میشود. به همین دلیل سالاد حبوبات معمولاً روز دوم خوشمزهتر است — چند ساعت در یخچال همان کاری را میکند که ولرمبودن در لحظه میکرد.
چطور سالمترش کنیم
- سس را وقتی لوبیا هنوز ولرم است اضافه کنید، چون منافذ سطح دانه باز است و سس بهجای ماندن روی سطح به داخل میرود.
- سالاد را چند ساعت پیش از سرو درست کنید، چون طعمها در یخچال جا میافتند و روز دوم این سالاد محسوستر است.
- خیارشور را آخر از همه و خردشده اضافه کنید، چون بیشتر سدیم این کاسه از خیارشور میآید و با مقدارش میشود کل عدد را جابهجا کرد.
- لوبیا را کمی سفتتر از حد خورشتی بپزید، چون در سالاد سرد دانهای که وا رفته باشد در همزدن له میشود و بافت سالاد خمیری میشود.
- آبلیمو را جدا نگه دارید اگر سالاد را چند روز نگه میدارید، چون اسید رنگ جعفری و فلفل دلمهای را در یخچال کدر میکند.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
سالاد لوبیا چیتی فیبر بالایی دارد و برای سیری طولانی مناسب است؛ در فشار خون بالا بهتر است خیارشور حذف یا کم شود.
طرز تهیه
110 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- لوبیا چیتی خشک260 گرم
- خیارشور کمنمک خردشده100 گرم
- فلفل دلمهای خردشده100 گرم
- جعفری خردشده40 گرم
- آبلیمو3 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون2 قاشق غذاخوری
- نمک0.5 قاشق چایخوری
- فلفل سیاه0.25 قاشق چایخوری
مراحل
- 1لوبیا چیتی را از شب قبل بخیسانید.
- 2لوبیا را ۸۰ تا ۹۰ دقیقه بپزید تا نرم شود.
- 3لوبیا را آبکش و کاملاً خنک کنید.
- 4خیارشور، فلفل دلمهای و جعفری را خرد کنید.
- 5آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را مخلوط کنید.
- 6همهٔ مواد را در کاسه ترکیب کنید.
- 7۲۰ دقیقه در یخچال استراحت دهید و سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.