حبوبات
ماش پخته — کالری و ارزش غذایی
ماش آبپز با هضم نسبتاً آسان؛ در ماشپلو، آش ماش و خوراکهای سبک ایرانی استفاده میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 105 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 7 گرم |
| کربوهیدرات | 19.2 گرم |
| قند | 2 گرم |
| چربی | 0.4 گرم |
| فیبر | 7.6 گرم |
| سدیم | 120 میلیگرم |
- پروتئین26٪ از کالری
- کربوهیدرات71٪ از کالری
- چربی3٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه کوچک حدود 150 گرم است و 158 کیلوکالری دارد.
همین وعده 180 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 9٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف کاسه | 75 گرم | 79 |
| کاسه متوسط | 220 گرم | 231 |
دربارهٔ ماش پخته
ماش در سفرهٔ ایرانی جایگاه حبوباتِ «سبک» را دارد. آش ماش غذای روزهای کسالت و دوران نقاهت است، ماشپلو غذای سادهٔ خانگی، و شله ماش در بعضی مناطق صبحانه. این جایگاه تصادفی نیست: ماش از لوبیا و نخود زودتر میپزد و برای بیشتر مردم سبکتر است، و همین آن را به حبوباتی تبدیل کرده که وقتی اشتها کم است هم سر سفره میآید.
در هر 100 گرم ماش پخته 105 کالری، 7 گرم پروتئین، 19.2 گرم کربوهیدرات، فقط 0.4 گرم چربی و 7.6 گرم فیبر هست. یک کاسهٔ کوچک 150 گرمی میشود حدود 158 کالری با 10.5 گرم پروتئین و 11.4 گرم فیبر. در خانوادهٔ حبوبات پختهٔ این بانک، ماش کمکالریترین است: عدس 116 کالری، لوبیا قرمز 127 و نخود 164 کالری در 100 گرم دارند.
دو نکتهٔ فنی ماش را از بقیهٔ حبوبات جدا میکند و هر دو به پوستهٔ نازکش برمیگردند. اول اینکه ماش معمولاً بدون خیساندن هم خوب میپزد — آب از پوستهٔ نازک زود نفوذ میکند و 30 تا 35 دقیقه جوش کافی است، در حالی که لوبیا قرمز خیساندن شبانه و جوش کامل میخواهد. دوم اینکه همین پوسته در پخت طولانی میشکافد و دانه له میشود، پس برای ماشپلو ماش را کمی سفتتر برمیدارند. و یک نکتهٔ سوم که کمتر دیده میشود: جوانهٔ ماش عملاً خوراکی دیگری است، با 30 کالری در 100 گرم — چون دانهٔ خشک با آب جوانهزده حجیم شده و همان مواد در وزن بیشتری پخش شده است.
چطور سالمترش کنیم
- ماش را بدون خیساندن هم میتوانید بپزید، چون پوستهٔ نازکش آب را زود میگیرد و برخلاف لوبیا به شب خیساندن نیاز ندارد.
- برای ماشپلو ماش را کمی سفتتر از حد معمول بردارید، چون پخت در مرحلهٔ دمکشیدن ادامه دارد و ماش کاملپخته میشکفد.
- اگر حبوبات دیگر برایتان سنگین است، ماش را امتحان کنید، چون الیگوساکاریدهای عامل نفخ در آن کمتر از لوبیا و نخود است.
- آب پخت ماش را برای آش نگه دارید، چون بخشی از مواد محلول در همان آب مانده و ریختنش یعنی دور ریختن نصف طعم.
- نمک را پایان پخت اضافه کنید، چون نمک اولیه پوسته را سفت نگه میدارد و زمان پخت را بیدلیل طولانی میکند.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
ماش نسبت به بسیاری از حبوبات هضم آسانتری دارد و برای وعدههای سبک مناسب است؛ با این حال در رژیم کمکربوهیدرات باید مقدار آن کنترل شود.
طرز تهیه
45 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- ماش خشک250 گرم
- آب1000 میلیلیتر
- نمک0.5 قاشق چایخوری
مراحل
- 1ماش را پاک کنید و بشویید.
- 2ماش را با آب در قابلمه بریزید.
- 3روی حرارت متوسط بجوشانید.
- 4پس از جوش آمدن، حرارت را کم کنید.
- 5۳۰ تا ۳۵ دقیقه بپزید تا دانهها نرم شوند.
- 6نمک را در پایان اضافه کنید.
- 7برای ماشپلو، ماش را کمی سفتتر بردارید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.