گوشت
ماهی سفید پخته — کالری و ارزش غذایی
ماهی سفید پخته از ماهیهای محبوب گیلان و مازندران است و معمولاً با سبزیپلو یا چاشنیهای شمالی سرو میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 130 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 24 گرم |
| کربوهیدرات | 0 گرم |
| قند | 0 گرم |
| چربی | 3.5 گرم |
| فیبر | 0 گرم |
| سدیم | 65 میلیگرم |
- پروتئین75٪ از کالری
- کربوهیدرات0٪ از کالری
- چربی25٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک تکه متوسط حدود 160 گرم است و 208 کیلوکالری دارد.
همین وعده 104 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 5٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف تکه | 80 گرم | 104 |
| سهم بزرگ | 240 گرم | 312 |
دربارهٔ ماهی سفید پخته
ماهی سفید، ماهی خزر است و جایگاهش در سفرهٔ ایرانی از هر ماهی دیگری محکمتر: سبزیپلو با ماهی شب عید، و در گیلان و مازندران با آب نارنج و ترشیهای محلی. در بسیاری از خانههای ایرانی، تنها وعدهٔ ماهی سال همین بشقاب شب نوروز است — که یعنی بیشتر مردم دقیقاً یک بار در سال آن را میپزند و تجربهٔ کافی هم ندارند.
در هر 100 گرم ماهی سفید پخته 130 کالری، 24 گرم پروتئین، 3.5 گرم چربی و 65 میلیگرم سدیم هست. یک تکهٔ متوسط 160 گرمی میشود حدود 208 کالری با 38 گرم پروتئین. در مقایسه با ماهیهای چرب همین بانک، ماهی قزلآلا 168 کالری با 7.4 گرم چربی و ماهی سالمون 206 کالری با 12.4 گرم چربی دارد. یعنی ماهی سفید کمچربترِ این سه است، و این یک نتیجهٔ دیگر هم دارد: چربی کمتر یعنی امگا-3 کمتر. این دو عدد کنار هم معنا میدهند، نه جدا.
همین کمچربی، نکتهٔ آشپزیاش را هم میسازد. ماهی چرب حاشیهٔ خطای بیشتری دارد، ولی ماهی سفید با 3.5 گرم چربی سریع خشک میشود؛ حرارت زیاد سطح را میبندد و داخل خام میماند. نشانهٔ پخت هم زمان نیست، رنگ است: گوشت شفاف که مات و لایهلایه شد، پخته است. و تیغ ریز فراوان این ماهی چیزی است که هنگام سرو نمیشود نادیده گرفت.
چطور سالمترش کنیم
- ماهی سفید را روی حرارت متوسط بپزید نه زیاد، چون 3.5 گرم چربی در 100 گرم حاشیهٔ خطای کمی میدهد و سطحش پیش از پختن داخل خشک میشود.
- پخت را با رنگ گوشت بسنجید نه با ساعت، چون گوشت شفاف وقتی مات و لایهلایه شد پخته است و همین نشانه از زمان دقیقتر است.
- سطح ماهی را پیش از پخت کامل خشک کنید، چون رطوبت مانع سرخشدن پوست میشود و ماهی به تابه میچسبد.
- آب نارنج را بعد از پخت بزنید نه پیش از آن، چون اسید بافت سطح را پیش از حرارت میپزد و گوشت پودری و خشک میشود.
- برای بچهها تیغها را با دقت جدا کنید. ماهی سفید تیغهای ریز فراوانی دارد و این مرحله جای صرفهجویی در وقت نیست.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
ممکن است اینها را داشته باشد
- ماهی و صدف
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
گزینهای کمچرب و پرپروتئین است؛ برای کودکان بهدلیل تیغهای ریز باید با دقت پاک شود.
طرز تهیه
45 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- ماهی سفید پاکشده800 گرم
- آبلیمو یا آب نارنج3 قاشق غذاخوری
- پیاز رندهشده1 عدد
- سیر رندهشده2 حبه
- زردچوبه0.5 قاشق چایخوری
- فلفل سیاه0.25 قاشق چایخوری
- نمک1 قاشق چایخوری
- روغن مایع1 قاشق غذاخوری
مراحل
- 1ماهی را پاک کرده و با دستمال خشک کنید.
- 2پیاز، سیر، آبلیمو، زردچوبه، فلفل و نمک را مخلوط کنید.
- 3مواد را روی سطح و داخل شکم ماهی بمالید.
- 4ماهی را ۱۵ دقیقه در یخچال استراحت دهید.
- 5تابه نچسب را با مقدار کم روغن گرم کنید.
- 6ماهی را روی حرارت متوسط قرار دهید.
- 7هر طرف ماهی را ۸ تا ۱۰ دقیقه بپزید.
- 8در صورت ضخیم بودن، در تابه را ۵ دقیقه بگذارید تا داخل ماهی کاملاً پخته شود.
- 9با آب نارنج تازه و سبزیپلو سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central؛ Fish, whitefish, cooked؛ تطبیق با مصرف رایج ایرانی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.