گوشت
تخممرغ آبپز — کالری و ارزش غذایی
تخممرغ آبپز یک پروتئین در دسترس و پرمصرف در صبحانه، سالاد الویه و وعدههای سبک ایرانی است.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 155 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 12.6 گرم |
| کربوهیدرات | 1.1 گرم |
| قند | 1.1 گرم |
| چربی | 10.6 گرم |
| فیبر | 0 گرم |
| سدیم | 124 میلیگرم |
- پروتئین34٪ از کالری
- کربوهیدرات3٪ از کالری
- چربی64٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک عدد تخممرغ متوسط حدود 50 گرم است و 78 کیلوکالری دارد.
همین وعده 62 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 3٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| دو عدد تخممرغ متوسط | 100 گرم | 155 |
| سفیدهٔ یک تخممرغ | 33 گرم | 51 |
دربارهٔ تخممرغ آبپز
تخممرغ آبپز در ایران بیش از هر چیز خوراکی سفر است. در قطار، در ماشین بینشهری و در سفرهٔ سیزدهبهدر، تخممرغ آبپز با نمک و نان همیشه بوده — چون تنها پروتئین حیوانی است که بدون یخچال، بدون ظرف و بدون چاقو حمل میشود. همین ویژگی در سفرهٔ خانگی هم جواب داده: سالاد الویه، صبحانهٔ سریع و تزیین آش و کوکو همه به آن تکیه دارند. در سفرههای عید هم تخممرغ رنگی نقشی نمادین دارد که کمتر خوراکی دیگری پیدا کرده است.
عدد یک تخممرغ متوسط 50 گرمی حدود 78 کالری است. در هر 100 گرم، 155 کالری با 12.6 گرم پروتئین، 10.6 گرم چربی، 1.1 گرم کربوهیدرات و 124 میلیگرم سدیم. پروتئین تخممرغ در تغذیه بهعنوان مرجع کیفیت شناخته میشود، یعنی همهٔ اسیدهای آمینهٔ ضروری را به نسبت متعادل دارد — چیزی که در منابع گیاهی بهتنهایی کمتر پیدا میشود. سفیدهٔ تنها 33 گرم است و تقریباً بدون چربی، پس نسبت پروتئین به کالری در سفیده بسیار بالاتر است.
نکتهای که کمتر گفته میشود این است که پختن، جذب پروتئین تخممرغ را بهشکل چشمگیری بالا میبرد. پروتئین سفیدهٔ خام ساختار فشردهای دارد و آنزیمهای گوارشی بهسختی به آن دسترسی پیدا میکنند؛ حرارت این ساختار را باز میکند. سفیدهٔ خام همچنین آویدین دارد که به بیوتین میچسبد و مانع جذبش میشود، و حرارت این ترکیب را هم غیرفعال میکند. یعنی تخممرغ آبپز از نظر در دسترس بودن مواد مغذی، نه معادل تخممرغ خام که بهتر از آن است.
چطور سالمترش کنیم
- بعد از پخت، تخممرغ را فوراً در آب یخ بگذارید؛ هم پوستکندنش ساده میشود و هم حلقهٔ سبز دور زرده تشکیل نمیشود.
- برای نسبت پروتئین به کالری بالاتر، در وعدههای پرحجم بخشی از تخممرغهای کامل را با سفیدهٔ تنها جایگزین کنید.
- سفیدهٔ خام نخورید؛ حرارت هم هضم پروتئین را بهتر میکند و هم آویدینِ مانعِ جذب بیوتین را از کار میاندازد.
- تخممرغ آبپز را همراه نان سبوسدار و یک سبزی بخورید تا فیبر وعده تأمین شود؛ خود تخممرغ اصلاً فیبر ندارد.
- نمک را سر سفره و کم بزنید؛ خود تخممرغ سدیم پایینی دارد و بیشتر شوری وعده از نمکِ افزوده میآید.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- تخممرغ
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
تخممرغ منبع کامل پروتئین و کولین است؛ در بارداری باید کاملاً پخته مصرف شود و افراد با محدودیت کلسترول بهتر است مقدار مصرف را کنترل کنند.
طرز تهیه
12 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- تخممرغ4 عدد
- آب4 پیمانه
- نمک0.25 قاشق چایخوری
مراحل
- 1تخممرغها را در یک قابلمه کوچک بچینید.
- 2آب سرد اضافه کنید تا ۲ سانتیمتر بالاتر از تخممرغها قرار بگیرد.
- 3قابلمه را روی حرارت متوسط بگذارید.
- 4پس از جوش آمدن، برای تخممرغ کاملاً پخته ۹ تا ۱۰ دقیقه زمان بگیرید.
- 5تخممرغها را بلافاصله داخل آب سرد بگذارید.
- 6پس از ۳ تا ۵ دقیقه پوست بگیرید و سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central؛ Egg, whole, cooked, hard-boiled
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.