حبوبات
نخودچی بوداده — کالری و ارزش غذایی
نخودچی بوداده، میانوعدهٔ سنتی ایرانی تهیهشده از نخود خشکشده و برشتهشده.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 370 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 20 گرم |
| کربوهیدرات | 58 گرم |
| قند | 10 گرم |
| چربی | 6 گرم |
| فیبر | 14 گرم |
| سدیم | 180 میلیگرم |
- پروتئین22٪ از کالری
- کربوهیدرات63٪ از کالری
- چربی15٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک مشت کوچک حدود 30 گرم است و 111 کیلوکالری دارد.
همین وعده 54 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 3٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| دو قاشق غذاخوری | 15 گرم | 56 |
| یک مشت بزرگ | 50 گرم | 185 |
دربارهٔ نخودچی بوداده
نخودچی و کشمش در ایران عملاً یک واحد است، نه دو خوراکی. در آجیل مشکلگشا، در جیب بچهها، کنار چای بعد از ناهار. آرد همین نخودچی هم پایهٔ شامی کباب، کوفتهٔ نخودچی و شیرینی نخودچی است. یعنی نخودچی هم میانوعده است و هم ماده اولیه، و در هر دو نقش سالهاست ثابت مانده.
عدد نخودچی بوداده در هر 100 گرم: 370 کالری، 20 گرم پروتئین، 58 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی و 14 گرم فیبر. ولی سرو واقعیاش یک مشت کوچک 30 گرمی است، یعنی حدود 111 کالری با 6 گرم پروتئین و 4.2 گرم فیبر. مقایسهٔ همان 30 گرم با آجیلهای دیگر گویاست: 30 گرم بادام حدود 174 کالری و 30 گرم پستهٔ مغز حدود 168 کالری میشود.
دلیل این اختلاف چیزی است که معمولاً دیده نمیشود: نخودچی در ذهن ما آجیل است، ولی در ترکیب حبوبات. چربیاش 6 گرم در 100 گرم است در برابر نزدیک به 50 گرم در بادام و پسته، و فیبرش 14 گرم از هر دوی آنها بیشتر. پروتئین 20 گرمیاش هم در برابر 8.9 گرم نخود پخته توضیح سادهای دارد: آب گرفته شده، پس همان نخود در وزن کمتر جمع شده است. آرد نخودچی هم از نخود میآید نه گندم، پس گلوتن ندارد.
چطور سالمترش کنیم
- نسبت نخودچی و کشمش را خودتان بریزید، چون در مخلوط آماده سهم کشمش معمولاً بیشتر است و قند میانوعده را بالا میبرد.
- نخودچی را در ظرف شیشهای دربسته نگه دارید، چون رطوبت هوا تردیاش را میگیرد و نخودچی نرم عملاً دور ریخته میشود.
- اگر با آرد نخودچی شامی یا کوفته میبندید، آرد را تازه و کمکم بخرید، چون چربیاش کم است ولی همان مقدار کم زودتر از آرد گندم بوی کهنه میگیرد.
- نسخهٔ نمکزده و بینمک را در قفسه با هم مقایسه کنید، چون نسخهٔ این صفحه 180 میلیگرم سدیم در 100 گرم دارد و برای میانوعدهای که هر روز تکرار میشود این عدد جمع میشود.
- نخودچی را با یک لیوان آب بخورید، چون 4.2 گرم فیبر همان مشت کوچک بدون آب کافی معمولاً احساس سنگینی میدهد.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
نخودچی بوداده میانوعدهٔ پرفیبر و پرپروتئین است، اما کالری بالایی در حجم کم دارد و باید با مقدار کنترلشده مصرف شود.
طرز تهیه
45 دقیقه · 8 نفر
مواد لازم
- نخود پخته و کاملاً آبکششده500 گرم
- روغن زیتون1 قاشق غذاخوری
- نمک0.5 قاشق چایخوری
- گلپر یا زیره0.5 قاشق چایخوری
مراحل
- 1نخود پخته را کاملاً خشک کنید.
- 2فر را روی ۱۸۰ درجه سانتیگراد گرم کنید.
- 3نخود را با روغن، نمک و ادویه مخلوط کنید.
- 4نخودها را روی سینی فر در یک لایه پخش کنید.
- 5۳۰ تا ۳۵ دقیقه بپزید و هر ۱۰ دقیقه هم بزنید.
- 6پس از ترد شدن از فر خارج کنید.
- 7کاملاً خنک کنید و در ظرف دربسته نگهداری کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.