حبوبات
خوراک لوبیا سفید — کالری و ارزش غذایی
خوراک لوبیا سفید با رب گوجه و پیاز؛ غذای گیاهی، سیرکننده و مناسب وعدهٔ شام یا ناهار سبک.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 132 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 7.1 گرم |
| کربوهیدرات | 20.2 گرم |
| قند | 1.7 گرم |
| چربی | 2.8 گرم |
| فیبر | 5.2 گرم |
| سدیم | 350 میلیگرم |
- پروتئین21٪ از کالری
- کربوهیدرات60٪ از کالری
- چربی19٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک کاسه متوسط حدود 300 گرم است و 396 کیلوکالری دارد.
همین وعده 1050 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 53٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف کاسه | 150 گرم | 198 |
| کاسه بزرگ | 430 گرم | 568 |
دربارهٔ خوراک لوبیا سفید
سفرهٔ ایرانی یک ردهٔ کامل از «خوراک با نان» دارد که کنار ردهٔ پرآوازهٔ پلو کمتر دیده میشود: عدسی، کلهجوش، و خوراک لوبیا. منطق هر سه یکی است — یک قابلمه، یک حبوبات، پیاز و رب، و نان بهجای برنج. خوراک لوبیا سفید در این خانواده جای خودش را دارد، چون لوبیا سفید در پخت طولانی بافتی خامهای پیدا میکند که لوبیا قرمز و چیتی پیدا نمیکنند. همین بافت است که خوراک را از «حبوبات در سس» به چیزی نزدیک پوره میبرد و آن را برای نان مناسب میکند.
در هر 100 گرم خوراک لوبیا سفید 132 کالری، 7.1 گرم پروتئین، 20.2 گرم کربوهیدرات، 2.8 گرم چربی و 5.2 گرم فیبر هست. یک کاسهٔ متوسط 300 گرمی میشود حدود 396 کالری با 21.3 گرم پروتئین و 15.6 گرم فیبر — که برای یک غذای بدون گوشت عدد پروتئین قابلتوجهی است. ستونی که بیشتر از بقیه جای نگاهکردن دارد سدیم است: 350 میلیگرم در 100 گرم، یعنی حدود 1050 میلیگرم در یک کاسه. این سدیم از خود لوبیا نمیآید؛ لوبیا سفید پختهٔ ساده 140 میلیگرم دارد و بقیه از نمک و رب گوجهفرنگی اضافه میشود.
یک نکتهٔ حسابداری هم هست که این صفحه صریح میگوید: ردیف کالری بالا فقط خودِ خوراک را میشمارد، در حالی که خوراک لوبیا عملاً همیشه با نان خورده میشود. دو کف دست نان سنگک چیزی حدود صد و پنجاه تا دویست کالری به همان وعده اضافه میکند و عدد واقعی بشقاب را جابهجا میکند. نکتهٔ فنی پخت هم به همین رب مربوط است: اسید گوجه دیوارهٔ سلولی لوبیا را تثبیت میکند و نرمشدنش را کند میکند، پس ترتیب کار مهم است — اگر لوبیا پیش از رسیدن رب به قابلمه تقریباً پخته باشد، بقیهٔ کار راحتتر پیش میرود.
چطور سالمترش کنیم
- رب و نمک را جدا از هم تنظیم کنید، چون بیشتر سدیم یک کاسه خوراک از این دو میآید نه از خود لوبیا.
- لوبیا را پیش از اضافهکردن رب تقریباً بپزید، چون اسید گوجه دیوارهٔ سلولی را تثبیت میکند و لوبیای نیمپز در سس ترش دیگر بهسختی نرم میشود.
- رب را چند دقیقه در روغن تفت دهید، چون رب خام مزهٔ ترش و فلزی میدهد و تفت کوتاه آن را به شیرینی گوجه برمیگرداند.
- برای غلیظشدن خوراک چند قاشق لوبیا را له کنید و برگردانید، چون نشاستهٔ آزادشده سس را قوام میآورد و نیازی به پخت طولانیتر نیست.
- وقتی کالری این وعده را حساب میکنید نان را جداگانه بشمارید، چون این ردیف فقط خودِ خوراک را میشمارد.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
خوراک لوبیا سفید فیبر خوبی دارد و برای سیری طولانی مناسب است؛ در رژیم کمسدیم مقدار نمک و رب باید کم شود.
طرز تهیه
125 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- لوبیا سفید خشک300 گرم
- پیاز متوسط1 عدد
- رب گوجهفرنگی2 قاشق غذاخوری
- روغن مایع2 قاشق غذاخوری
- زردچوبه1 قاشق چایخوری
- فلفل سیاه0.5 قاشق چایخوری
- نمک1 قاشق چایخوری
- آب1200 میلیلیتر
مراحل
- 1لوبیا سفید را از شب قبل بخیسانید.
- 2آب خیساندن را دور بریزید.
- 3لوبیا را با آب تازه ۷۵ دقیقه بپزید.
- 4پیاز را خرد و با روغن تفت دهید.
- 5زردچوبه، فلفل و رب را اضافه کنید.
- 6مایهٔ رب را به لوبیا اضافه کنید.
- 7۳۰ دقیقه دیگر بپزید تا خوراک غلیظ شود.
- 8نمک را در پایان تنظیم کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.