حبوبات
دانه سویا پخته — کالری و ارزش غذایی
دانه سویا پخته، حبوبات پرپروتئین و پرچربتر از بیشتر حبوبات رایج ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 172 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 18.2 گرم |
| کربوهیدرات | 8.4 گرم |
| قند | 3 گرم |
| چربی | 9 گرم |
| فیبر | 6 گرم |
| سدیم | 140 میلیگرم |
- پروتئین39٪ از کالری
- کربوهیدرات18٪ از کالری
- چربی43٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک پیمانه کوچک حدود 100 گرم است و 172 کیلوکالری دارد.
همین وعده 140 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 7٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف پیمانه | 50 گرم | 86 |
| پیمانه بزرگ | 150 گرم | 258 |
دربارهٔ دانه سویا پخته
سویا در ایران بیشتر با فرآوردههایش شناخته میشود تا با خودِ دانه: سویای بافتدار که جای گوشت چرخکرده مینشیند، روغن سویا، و پروتئین سویا در محصولات ورزشی. دانهٔ کامل و پختهاش کمتر سر سفره میآید، در حالی که همان دانه است که بقیه از آن ساخته میشوند.
در هر 100 گرم دانه سویا پخته 172 کالری، 18.2 گرم پروتئین، 9 گرم چربی، 8.4 گرم کربوهیدرات و 6 گرم فیبر هست. یک پیمانهٔ کوچک 100 گرمی همین است. مقایسه با حبوبات دیگر بانک جایگاهش را روشن میکند: عدس پخته 9 گرم، نخود پخته 8.9 گرم و لوبیا چیتی 9 گرم پروتئین دارند. یعنی سویا تقریباً دو برابر بقیه پروتئین دارد.
دو تفاوت دیگر هم هست که سویا را از خانوادهٔ حبوبات جدا میکند. اول چربی: 9 گرم در 100 گرم، در حالی که عدس و لوبیا زیر یک گرم چربی دارند — به همین دلیل از سویا روغن میگیرند و از عدس نمیگیرند. دوم کربوهیدرات: 8.4 گرم در برابر 20 تا 26 گرم در بقیهٔ حبوبات. پس سویا در بشقاب بیشتر شبیه یک منبع پروتئین و چربی رفتار میکند تا یک منبع نشاسته. نکتهٔ آشپزیاش هم از همینجا میآید: دانهٔ سویا از عدس و ماش سفتتر است و خیساندن طولانی و پخت طولانیتر میخواهد، و بدون خیساندن کافی، پوستش جدا میشود و بافت ناخوشایندی میدهد. همین سفتی توضیح میدهد چرا سویا در ایران بیشتر به شکل بافتدار و خشک فروخته میشود: آن نسخه از قبل فرآوری شده و در چند دقیقه آمادهٔ پخت است.
چطور سالمترش کنیم
- سویا را یک شب کامل بخیسانید و آب را دو بار عوض کنید، چون دانهاش سفتتر از عدس و ماش است و بدون خیساندن پوستش جدا میشود.
- آب اول جوشاندن را دور بریزید، چون بخشی از ترکیبات عامل نفخ در همان آب میماند.
- سویا را جای بخشی از گوشت چرخکرده در کوفته و ماکارونی امتحان کنید، چون 100 گرمش 18.2 گرم پروتئین میآورد.
- اگر به سویا حساسیت دارید، سراغش نروید. آلرژی سویا از آلرژیهای غذایی شناختهشده است و این یک قید ایمنی است.
- دانهٔ پخته را در وعدههای کوچک فریز کنید، چون پختش زمان میبرد و یکبار پختن برای چند وعده صرفه دارد.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- سویا
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
دانه سویا پروتئین کاملتری نسبت به بسیاری از حبوبات دارد؛ افراد دارای آلرژی به سویا نباید مصرف کنند.
طرز تهیه
135 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- دانه سویا خشک250 گرم
- آب برای خیساندن1500 میلیلیتر
- آب برای پخت1200 میلیلیتر
- نمک0.5 قاشق چایخوری
مراحل
- 1دانه سویا را ۱۲ ساعت بخیسانید.
- 2آب خیساندن را دور بریزید و دانهها را بشویید.
- 3سویا را با آب تازه در قابلمه بریزید.
- 4پس از جوش آمدن، حرارت را کم کنید.
- 5۱۱۰ تا ۱۲۰ دقیقه بپزید تا دانهها نرم شوند.
- 6نمک را در ۱۰ دقیقهٔ پایانی اضافه کنید.
- 7آبکش کنید و در سالاد یا خوراک استفاده کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.