چربیها و روغنها
زیتون پرورده — کالری و ارزش غذایی
چاشنی شمالی، بهویژه گیلانی، تهیهشده از زیتون، گردو، رب انار، سیر و سبزیهای معطر؛ همراه غذاهای ایرانی سرو میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 235 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 4.1 گرم |
| کربوهیدرات | 12.5 گرم |
| قند | 5.8 گرم |
| چربی | 20.2 گرم |
| فیبر | 4.2 گرم |
| سدیم | 980 میلیگرم |
- پروتئین7٪ از کالری
- کربوهیدرات20٪ از کالری
- چربی73٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک پیاله کوچک کنار غذا حدود 40 گرم است و 94 کیلوکالری دارد.
همین وعده 392 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 20٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| دو قاشق غذاخوری | 30 گرم | 71 |
| پیاله متوسط | 70 گرم | 165 |
دربارهٔ زیتون پرورده
زیتون پرورده سوغات گیلان است و یکی از معدود چاشنیهایی که خودش به اندازهٔ غذا اهمیت دارد. ترکیبش تقریباً ثابت است: زیتون شور، گردوی خردشده، رب انار، سیر و سبزیهای معطر مثل نعناع و کندر. در سفرهٔ شمال کنار کباب و ماهی میآید و در بقیهٔ کشور بیشتر در قوطی سوغاتی دیده میشود.
در هر 100 گرم زیتون پرورده 235 کالری، 20.2 گرم چربی، 4.1 گرم پروتئین، 12.5 گرم کربوهیدرات و 980 میلیگرم سدیم هست. یک پیالهٔ کوچک کنار غذا 40 گرم است، یعنی حدود 94 کالری با 392 میلیگرم سدیم. مقایسه با زیتون سادهٔ شور جالب است: آن 145 کالری و 1556 میلیگرم سدیم در 100 گرم دارد.
این مقایسه دو چیز را نشان میدهد که معمولاً کسی نمیگوید. اول اینکه زیتون پرورده پرکالریتر از زیتون ساده است و این اختلاف تماماً از گردو میآید، نه از زیتون؛ گردو در بانک ما بیش از 650 کالری در 100 گرم دارد و هرچه سهمش بیشتر شود، عدد پیاله بالاتر میرود. دوم و برعکس آنچه انتظار میرود، سدیم زیتون پرورده از زیتون ساده کمتر است، چون گردو و رب انار و سبزی حجم اضافه میکنند و نمک در مادهای بیشتر پخش میشود. پس این چاشنی از یک جهت سبکتر و از جهت دیگر سنگینتر از زیتون ساده است. نکتهٔ سوم زمان است: زیتون پرورده تازهدرستشده طعم پراکندهای دارد و چند روز ماندن در یخچال لازم است تا سیر و رب انار و سبزی در زیتون بنشینند.
چطور سالمترش کنیم
- گردو را تازه بشکنید و خرد کنید، چون گردوی مانده روغنش تند میشود و همان تندی در کل پیاله پخش میشود.
- پیش از افزودن نمک اول بچشید، چون زیتون خودش از آبنمک نمک آورده و چاشنی معمولاً نمک اضافه نمیخواهد.
- نسبت گردو را با پیمانه بریزید، چون اختلاف کالری زیتون پرورده با زیتون ساده تقریباً تماماً از گردو میآید.
- چند روز در یخچال بماند و بعد سرو کنید، چون طعم سیر و رب انار به زیتون نفوذ میکند و مزه یکدستتر میشود.
- رب انار را کمکم اضافه کنید، چون نسخههای شیرینشدهٔ بازار قند و کالری چاشنی را بالا میبرند.
برای چه کسی مناسب است
- بدون گلوتن
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- مغزها
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
به دلیل گردو چربی مفید دارد، اما سدیم زیتون و کالری گردو بالاست؛ برای فشار خون و کاهش وزن مقدار آن را کنترل کنید.
طرز تهیه
20 دقیقه · 8 نفر
مواد لازم
- زیتون سبز بدون هسته300 گرم
- گردوی آسیابشده100 گرم
- رب انار80 گرم
- سیر رندهشده2 حبه
- سبزی معطر شمالی یا نعناع خشک1 قاشق غذاخوری
- آب انار یا آب سرد3 قاشق غذاخوری
مراحل
- 1زیتونها را اگر خیلی شور هستند ۲۰ دقیقه در آب سرد قرار دهید و آبکش کنید.
- 2گردوی آسیابشده، رب انار، سیر و سبزی معطر را مخلوط کنید.
- 3زیتون را اضافه کنید و مواد را آرام هم بزنید.
- 4برای تنظیم غلظت، آب انار یا آب سرد را کمکم اضافه کنید.
- 5حداقل ۲ ساعت در یخچال بگذارید تا طعمها جا بیفتد.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی اقلام مرجع
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central
- نوسان مورد انتظار:
- متوسط
این عدد از روی اقلام مرجع محاسبه شده، نه اندازهگیری مستقیم همین خوراکی. غلظت، نسبت مواد و روش آمادهسازی مقدار واقعی را کم و زیاد میکند.
شرح منبع: USDA FoodData Central + محاسبه ترکیبی بر اساس مواد آمادهٔ سرو
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.