حبوبات
سویا بافتدار پخته — کالری و ارزش غذایی
سویا بافتدار پخته و آبکشیشده، جایگزین اقتصادی گوشت در ماکارونی، کتلت و خوراکهای ایرانی.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 145 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 16.5 گرم |
| کربوهیدرات | 11.5 گرم |
| قند | 3 گرم |
| چربی | 4 گرم |
| فیبر | 5 گرم |
| سدیم | 160 میلیگرم |
- پروتئین45٪ از کالری
- کربوهیدرات31٪ از کالری
- چربی24٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
یک پیمانه پخته حدود 100 گرم است و 145 کیلوکالری دارد.
همین وعده 160 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 8٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| نصف پیمانه | 50 گرم | 73 |
| پیمانه بزرگ | 150 گرم | 218 |
دربارهٔ سویا بافتدار پخته
سویای بافتدار با یک نقش مشخص وارد آشپزخانهٔ ایرانی شد: جای گوشت چرخکرده در ماکارونی، کتلت، کوکو و خوراک. اسمش در بازار «سویا» است، ولی چیزی که در کیسه است دانهٔ سویا نیست؛ آرد سویای چربیگرفته است که با فشار و حرارت از اکسترودر بیرون آمده و بافت رشتهای گرفته. همین ساختِ صنعتی دلیل کاری است که سویا در غذا میکند — رشتههای اسفنجی آب و طعم را میگیرند و در دهان چیزی شبیه گوشت چرخکرده میسازند. در ایران این محصول بیشتر از آنکه انتخاب گیاهخواری باشد، سالها انتخاب اقتصادی خانهها بوده.
در هر 100 گرم سویا بافتدار پخته و آبکشیشده 145 کالری، 16.5 گرم پروتئین، 11.5 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی و 5 گرم فیبر هست، و یک پیمانه دقیقاً همین 100 گرم است. این عدد پروتئین در دستهٔ حبوبات این بانک استثناست: عدس پخته 9، لوبیا چیتی پخته 9 و نخود پخته 8.9 گرم پروتئین در 100 گرم دارند. یعنی سویا بافتدار نزدیک دو برابر بقیه پروتئین دارد. دانه سویا پخته با 172 کالری و 18.2 گرم پروتئین از آن هم بالاتر است، و تفاوتشان بیشتر از جنس چربی است — دانهٔ کامل چربی طبیعی سویا را دارد و بافتدار چربیگرفته است.
چیزی که کیفیت سویای خانگی را تعیین میکند آبکشی است، نه پخت. همان بافت اسفنجی که آب را جذب میکند، طعم خام و لوبیایی خودش را هم در آن آب نگه میدارد؛ دو بار آبکشی و فشردن، مرزِ میان سویایی است که طعم غذا را میگیرد و سویایی که طعم خودش را به غذا تحمیل میکند. همین اسفنج یک پیامد دوم هم دارد: در تفتدادن روغن را هم به همان سخاوت جذب میکند، پس مقدار روغن ماهیتابه در غذای سویادار بیشتر از غذاهای دیگر روی عدد نهایی اثر میگذارد.
چطور سالمترش کنیم
- سویا را با زردچوبه و کمی نمک بخیسانید نه با آب خالی، چون در همان مرحلهٔ جذب آب هرچه در آب باشد میگیرد و بعد از آن دیگر طعم نمیپذیرد.
- بعد از خیسخوردن دو بار آبکش کنید و آب را با پشت قاشق بگیرید، چون طعم خام لوبیایی در همان آب میماند و بدون فشردن به غذا منتقل میشود.
- در ماکارونی سویا را با پیازداغ و رب جدا تفت دهید، چون تا سطحش کمی خشک نشود سس به آن نمیچسبد و دانهها بیطعم میمانند.
- روغن تفت را اندازه بگیرید و کم بگیرید، چون همان بافتی که آب را میگیرد روغن را هم میگیرد و چربی غذا بیآنکه دیده شود بالا میرود.
- اگر سویا را جایگزین بخشی از گوشت میکنید نصفنصف شروع کنید، چون بافتش با گوشت چرخکرده یکی نیست و تغییر تدریجی معمولاً راحتتر جا میافتد.
سویا یکی از آلرژنهای شناختهشدهٔ غذایی است و در برچسب مواد غذایی جداگانه اعلام میشود.
برای چه کسی مناسب است
- بدون لبنیات
- وگان
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- سویا
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
سویا پروتئین گیاهی بالایی دارد؛ افراد دارای آلرژی به سویا یا محدودیت مصرف فیتواستروژن باید با احتیاط مصرف کنند.
طرز تهیه
25 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- سویا بافتدار خشک160 گرم
- آب جوش1000 میلیلیتر
- نمک0.5 قاشق چایخوری
- زردچوبه0.5 قاشق چایخوری
مراحل
- 1سویا را در آب جوش، نمک و زردچوبه بریزید.
- 2۱۰ دقیقه صبر کنید تا کاملاً نرم شود.
- 3سویا را آبکش کنید.
- 4با دست یا پشت قاشق آب اضافی آن را بگیرید.
- 5در قابلمه با کمی آب تازه ۵ دقیقه بجوشانید.
- 6دوباره آبکش کنید و برای غذا استفاده کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- مقدار مرجع همین قلم
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · جداول ترکیبات مواد غذایی ایران
- نوسان مورد انتظار:
- کم
این عدد بر پایهٔ مقدار مرجع همین قلم است، نه جمعزدن اجزای یک دستور پخت. خوراکی تکجزئی معمولاً نوسان کمتری دارد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + منابع تغذیهای استاندارد ایران
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.