غذاهای ایرانی
کوکو سیبزمینی — کالری و ارزش غذایی
کوکوی خانگی ایرانی با سیبزمینی، تخممرغ، پیاز و ادویه که بهصورت سرخشده یا کمروغن تهیه و با نان سرو میشود.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
| انرژی | 170 کیلوکالری |
|---|---|
| پروتئین | 5.2 گرم |
| کربوهیدرات | 20 گرم |
| قند | 1.4 گرم |
| چربی | 8 گرم |
| فیبر | 1.8 گرم |
| سدیم | 340 میلیگرم |
- پروتئین12٪ از کالری
- کربوهیدرات46٪ از کالری
- چربی42٪ از کالری
در یک وعدهٔ معمول چقدر است؟
دو عدد کوکوی متوسط حدود 180 گرم است و 306 کیلوکالری دارد.
همین وعده 612 میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی 31٪ از سقف روزانهای که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان تعیین کرده است (2000 میلیگرم در روز).
| اندازه | وزن | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| یک عدد کوکو | 90 گرم | 153 |
| پرس بزرگ | 270 گرم | 459 |
دربارهٔ کوکو سیبزمینی
کوکو سیبزمینی غذای ارزان و سریع خانگی است: سیبزمینی پخته، تخممرغ، پیاز و زردچوبه. در سفر و اردو جای ثابتی دارد چون سرد هم خوشمزه است، و در بسیاری از خانهها غذای شبهایی است که چیزی در یخچال نیست.
در هر 100 گرم 170 کالری، 5.2 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی و 340 میلیگرم سدیم هست. دو عدد کوکوی متوسط 180 گرم است، یعنی حدود 306 کالری با 9.4 گرم پروتئین. در مقایسه با کوکو سبزی که 150 کالری و 6 گرم کربوهیدرات دارد، تفاوت روشن است: کوکو سیبزمینی سه برابر کربوهیدرات دارد و کمی پروتئین کمتر.
این هر دو تفاوت از یک چیز میآید — نسبت سیبزمینی به تخممرغ. در کوکو سبزی تخممرغ پایه است و سبزی پرکننده؛ در کوکو سیبزمینی برعکس، سیبزمینی حجم غالب است و تخممرغ نقش چسب دارد. به همین دلیل هرچه سیبزمینی بیشتر شود، بافت نرمتر ولی پروتئین هر صد گرم کمتر میشود. نکتهٔ فنیاش هم معروف است ولی دلیلش کمتر گفته میشود: سیبزمینی پختهٔ گرم بخار دارد و رطوبتش مایه را شل میکند، پس مایه وا میرود؛ سیبزمینی کاملاً خنکشده نشاستهاش را جمع کرده و مایه شکل خودش را نگه میدارد. همان نکتهای که در صفحهٔ سیبزمینی آبپز هم آمد: سردشدن نشاستهٔ سیبزمینی را عوض میکند. نکتهٔ دوم به شکل کوکو برمیگردد: کوکوی نازک و پهن سطح بیشتری نسبت به حجمش دارد و در همان روغن، چربی بیشتری جذب میکند — پس ضخیمتر و کوچکتر زدن، هم بافت بهتری میدهد و هم عدد بشقاب را پایین میآورد.
چطور سالمترش کنیم
- سیبزمینی پخته را کاملاً خنک کنید و بعد رنده کنید، چون بخار سیبزمینی گرم مایه را شل میکند و کوکو در تابه وا میرود.
- آب پیاز رندهشده را کامل بگیرید، چون آب اضافه همان اثر را دارد و کوکو تکهتکه میشود.
- در تابهٔ نچسب و با روغن کم بپزید یا سراغ فر بروید، چون بیشترین بخش چربی این غذا از روغن سرخکردن میآید.
- کوکو را ضخیمتر و کوچکتر بزنید، چون کوکوی نازک و پهن سطح بیشتری دارد و روغن بیشتری جذب میکند.
- اگر مایه شل شد، یک قاشق آرد نخودچی اضافه کنید نه آرد گندم، چون هم چسب بهتری است و هم گلوتن ندارد.
برای چه کسی مناسب است
- بدون لبنیات
- گیاهی
ممکن است اینها را داشته باشد
- تخممرغ
از روی مواد اولیهٔ این دستور بهدست آمده، نه آزمایش آزمایشگاهی. دستور خانگی و نسخهٔ رستورانی میتوانند فرق کنند و آلودگی متقاطع سنجیده نشده است.
کوکو سیبزمینی کربوهیدرات بالایی دارد و اگر سرخ شود چربی آن بیشتر میشود؛ برای دیابت یا کاهش وزن بهتر است کمروغن و در مقدار محدود مصرف شود.
طرز تهیه
55 دقیقه · 4 نفر
مواد لازم
- سیبزمینی متوسط5 عدد
- تخممرغ3 عدد
- پیاز کوچک رندهشده1 عدد
- آرد سوخاری یا آرد نخودچی1 قاشق غذاخوری
- روغن مایع برای سرخ کردن4 قاشق غذاخوری
- زردچوبه0.5 قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه0 به مقدار لازم
مراحل
- 1سیبزمینیها را آبپز کنید تا کاملاً نرم شوند.
- 2پس از خنک شدن، پوست بگیرید و رنده یا له کنید.
- 3آب پیاز رندهشده را بگیرید و به سیبزمینی اضافه کنید.
- 4تخممرغ، آرد، زردچوبه، نمک و فلفل را اضافه کنید و مخلوط کنید.
- 5مایه را ۱۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا منسجمتر شود.
- 6از مایه کوکو بردارید، فرم دهید و در روغن داغ با حرارت متوسط سرخ کنید.
- 7هر طرف را ۳ تا ۴ دقیقه بپزید تا طلایی شود.
- 8روی دستمال آشپزخانه بگذارید تا روغن اضافه گرفته شود.
- 9با نان، گوجه، خیارشور و سبزی خوردن سرو کنید.
این عدد از کجا آمد؟
- روش:
- محاسبه از روی دستور پخت
- پایگاه مرجع:
- USDA FoodData Central · FAO/INFOODS
- نوسان مورد انتظار:
- زیاد
این عدد از جمعزدن اجزای یک دستور پخت به دست آمده. مقدار روغن، نسبت مواد و روش پخت در آشپزخانههای مختلف تفاوت زیادی دارد، پس عدد واقعی میتواند بهطور محسوسی بالاتر یا پایینتر باشد.
شرح منبع: USDA FoodData Central + FAO/INFOODS + دستور پخت رایج کوکو سیبزمینی
وضعیت راستیآزمایی: مقادیر اولیهٔ این بانک با کمک مدل زبانی و بر پایهٔ پایگاههای مرجع نامبرده گردآوری شدهاند و هنوز رکوردبهرکورد با رکورد اصلی آن پایگاهها تطبیق داده نشدهاند.