رژیم غذایی
خوراکیهای بدون لبنیات
خوراکیهایی که شیر، ماست، پنیر، کره و کشک در دستورشان نیست.
عدمتحمل لاکتوز در ایران استثنا نیست، قاعده است: برآوردها نشان میدهند بخش بزرگی از بزرگسالان ایرانی لاکتوز را کامل جذب نمیکنند. یعنی این صفحه برای اقلیت کوچکی نوشته نشده.
ولی یک نکتهٔ مهم را نباید جا انداخت: عدمتحمل لاکتوز با آلرژی به شیر فرق دارد و برخلاف آلرژی، **دوز-وابسته** است. مرورهای علمی نشان میدهند بیشتر افراد با عدمتحمل لاکتوز حدود ۱۲ تا ۱۵ گرم لاکتوز — تقریباً یک لیوان شیر — را بدون علامت تحمل میکنند، بهخصوص وقتی همراه غذای دیگر باشد.
به همین دلیل «بدون لبنیات: بله یا خیر» تصویر کاملی نمیدهد. ماست و دوغ بهخاطر تخمیر لاکتوز کمتری از شیر دارند و برای خیلیها قابل تحملاند. پنیرهای کهنه لاکتوز بسیار کمی دارند. کره تقریباً چربی خالص است. در مقابل، شیر و بستنی بیشترین لاکتوز را دارند.
پس اگر عدمتحمل دارید، لازم نیست لبنیات را حذف کنید — معمولاً کافی است مقدار را کم کنید، همراه وعده بخورید، و سراغ نسخههای تخمیرشده بروید. این فهرست برای وقتی است که میخواهید کاملاً کنار بگذارید، یا آلرژی به پروتئین شیر دارید که مسئلهٔ جداگانهای است.
خوراکیهای بدون لبنیات
نوشیدنیهاچای سیاه ایرانیچای دمکردهٔ سیاه، رایجترین نوشیدنی روزانه در ایران که معمولاً بدون شیر و همراه با قند یا نبات در کنار فنجان سرو میشود.1 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نوشیدنیهاقهوه ترکقهوه ریزآسیابشده که در جذوه یا قهوهجوش با آب تهیه میشود؛ در ایران بهویژه در کافهها و خانهها رایج است.2 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نوشیدنیهاآب انار طبیعیآب انار تازه بدون شکر افزوده؛ نوشیدنی ترشوشیرین محبوب ایرانی، بهویژه در فصل پاییز و شب یلدا.54 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نوشیدنیهااسپرسوقهوهٔ غلیظ تهیهشده با عبور آب داغ تحت فشار از پودر قهوه؛ در کافههای ایران بسیار رایج است و معمولاً بدون شکر سرو میشود.9 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
فستفودساندویچ فلافلساندویچ محبوب خیابانی با فلافل نخود، نان باگت، خیارشور، گوجه، کاهو و سس؛ ریشه محبوبیت شهری آن در جنوب ایران پررنگ است.245 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
فستفودسیبزمینی سرخکردهسیبزمینی خلالی سرخشده، یکی از رایجترین دورچینهای فستفود در ایران.315 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
فستفودساندویچ کتلتساندویچ خانگی-فستفودی ایرانی با کتلت گوشت و سیبزمینی، خیارشور، گوجه و نان باگت.250 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
فستفودسمبوسهغذای خیابانی تند و محبوب جنوب ایران با نان لواش، سیبزمینی، سبزی معطر و ادویه که سرخ میشود.285 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
فستفودقارچ سوخاریقارچهای درسته با پوشش آرد و پودر سوخاری که سرخ میشوند و معمولاً به عنوان پیشغذا در فستفودها سرو میشوند.230 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاروغن زیتونروغن گیاهی پرمصرف در سالاد، پختوپز سبک و غذاهای مدیترانهای و ایرانی؛ منبع چربی غیراشباع تکزنجیرهای.884 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهامارگارین گیاهیچربی گیاهی مالیدنی یا مناسب پخت که بهعنوان جایگزین کره در صبحانه و شیرینیپزی استفاده میشود.717 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهااردهخمیر کنجد آسیابشده که در صبحانهٔ ایرانی با شیره یا عسل و در سسها استفاده میشود؛ چرب، پرکالری و معدنی است.595 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاکنجددانهٔ روغنی پرکاربرد در نان، شیرینی، ارده و تزیین غذاهای ایرانی؛ منبع چربی، فیبر و مواد معدنی.573 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاگردومغز پرچرب و پرمصرف در صبحانه، فسنجان، سبزیخوردن و شیرینیهای ایرانی؛ منبع امگا-۳ گیاهی.654 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاباداممغز پرمصرف در آجیل، شیرینیپزی و میانوعدهٔ ایرانی؛ دارای چربی غیراشباع، فیبر و پروتئین گیاهی.579 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاپستهمغز بومی و بسیار پرمصرف ایرانی، بهویژه در آجیل، شیرینیپزی و خلال روی غذاها؛ کرمان از مناطق اصلی تولید آن است.560 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهازیتون پروردهچاشنی شمالی، بهویژه گیلانی، تهیهشده از زیتون، گردو، رب انار، سیر و سبزیهای معطر؛ همراه غذاهای ایرانی سرو میشود.235 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاآووکادومیوهٔ پرچرب با چربی غیراشباع و فیبر بالا که در سالاد، صبحانه و غذاهای سالم شهری ایران استفاده میشود.160 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهامایونزسس پرچرب رایج در سالاد الویه، ساندویچ و غذاهای رستورانی ایرانی؛ معمولاً از روغن، زرده تخممرغ و سرکه تهیه میشود.680 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهابادامزمینیبادامزمینی از تنقلات و آجیلهای رایج ایرانی است؛ آستانه اشرفیه در گیلان از مناطق شناختهشدهٔ تولید آن محسوب میشود.567 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاسیبمیوهٔ پرمصرف و روزمره در ایران، معمولاً بهصورت خام، با پوست یا پوستکنده مصرف میشود.52 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاموزمیوهای نرم، شیرین و پرمصرف که در ایران معمولاً بهعنوان میانوعده یا همراه صبحانه مصرف میشود.89 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاپرتقالمرکبات آبدار و محبوب زمستانی در ایران، سرشار از ویتامین C و مناسب مصرف خام.47 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاانارمیوهٔ سنتی و نمادین ایرانی، بهویژه معروف در ساوه، یزد و فارس؛ معمولاً بهصورت دانهشده مصرف میشود.83 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاهندوانهمیوهٔ تابستانی بسیار آبدار و خنک که در ایران بهویژه در تابستان و شب یلدا مصرف میشود.30 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاطالبیمیوهٔ تابستانی نارنجیرنگ، معطر و آبدار که بهصورت خام یا در آبطالبی مصرف میشود.34 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاانگورمیوهٔ خوشهای و شیرین که در ایران در انواع سبز، قرمز و سیاه مصرف میشود.69 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاخرمامیوهٔ شیرین و انرژیزا، بسیار رایج در خوزستان، بوشهر، هرمزگان، کرمان و سیستانوبلوچستان.277 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاکیویمیوهٔ سبز و ترشوشیرین که در شمال ایران بهویژه مازندران و گیلان کشت میشود.61 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههالیموترشمرکبات ترش و پرمصرف در آشپزی ایرانی که بیشتر بهعنوان چاشنی غذا، سالاد و نوشیدنی استفاده میشود.29 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههازیتون سبزمیوهٔ روغنی و شور که در ایران بهویژه در رودبار و گیلان شناختهشده است و معمولاً بهصورت فرآوریشده در آبنمک مصرف میشود.145 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاکشمشانگور خشکشده و پرمصرف در ایران که بهعنوان میانوعده، همراه آجیل، عدسپلو و شیرینیها استفاده میشود.299 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههازرشک تازهمیوهٔ ریز و بسیار ترش زرشک که خراسان جنوبی مهمترین منطقهٔ تولید آن در ایران است؛ این آیتم برای زرشک تازه بدون شکر است.50 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و نانچلو سادهبرنج سفید آبکششده و دمکشیدهٔ ایرانی که معمولاً کنار خورشتها و کباب سرو میشود.170 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و نانعدسپلوپلوی مخلوط ایرانی با عدس، کشمش و پیازداغ که بهصورت خانگی یا نذری بسیار رایج است.190 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و ناننان سنگکنان سنتی ایرانی پختهشده روی سنگریزههای داغ، معمولاً با آرد گندم کامل یا نیمهکامل.255 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و ناننان بربرینان سنتی ضخیم و کشیدهٔ ایرانی با سطح شیاردار و رومال آردی که بیشتر در صبحانه مصرف میشود.275 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و ناننان لواشنان نازک و نرم ایرانی که بهسرعت پخته میشود و همراه پنیر، کباب، خوراکها و صبحانه کاربرد زیادی دارد.290 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و ناننان جونان تهیهشده با ترکیبی از آرد جو و آرد گندم که فیبر بیشتری از نان سفید دارد و در رژیمهای کنترل وزن رایج است.245 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و ناندمی گوجهپلوی ساده و خانگی با برنج، گوجهفرنگی، رب گوجه و سیبزمینی که در بسیاری از خانههای ایرانی بهعنوان غذای سریع پخته میشود.150 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و ناناستانبولیپلوپلوی مخلوط ایرانی با برنج، گوجهفرنگی، رب و سیبزمینی؛ در برخی خانوادهها با گوشت چرخکرده هم تهیه میشود اما نسخهٔ پایهٔ آن گیاهی است.158 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و نانلوبیاپلوپلوی مخلوط ایرانی با برنج، لوبیا سبز، سس گوجه و معمولاً گوشت چرخکرده یا تکهای؛ یکی از غذاهای پرطرفدار خانگی.185 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و نانشیرینپلوپلوی مجلسی ایرانی با خلال پرتقال، هویج، خلال بادام، پسته و شکر که معمولاً در مهمانیها و کنار مرغ سرو میشود.230 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و نانمرصعپلوپلوی مجلسی و رنگارنگ ایرانی با خلال پرتقال، زرشک، کشمش، بادام، پسته و زعفران؛ به دلیل ظاهر تزئینی به پلوی جواهرنشان معروف است.245 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و نانماشپلوپلوی مخلوط ایرانی با ماش پخته و برنج که گاهی با شوید، پیازداغ یا گوشت چرخکرده سرو میشود؛ نسخهٔ پایهٔ آن گیاهی و خانگی است.175 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیقرمهسبزیخورشت سنتی ایرانی با سبزی معطر، گوشت گوسفند، لوبیا قرمز و لیمو عمانی که معمولاً با چلو سرو میشود.165 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیفسنجانخورشت ایرانی غلیظ و مجلسی با گردوی آسیابشده، رب انار و مرغ یا گوشت قلقلی؛ طعم آن بسته به منطقه میتواند ترش، ملس یا شیرین باشد.230 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیآبگوشتغذای سنتی ایرانی با گوشت، نخود، لوبیا، سیبزمینی و گوجهفرنگی که معمولاً به صورت آبگوشت و گوشتکوبیده سرو میشود.145 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیکباب تابهایکباب خانگی سریع با گوشت چرخکرده، پیاز و ادویه که در تابه پخته میشود و معمولاً با برنج یا نان سرو میشود.220 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیمیرزاقاسمیغذای محلی گیلانی با بادمجان کبابی، گوجهفرنگی، سیر و تخممرغ که معمولاً با نان یا برنج سرو میشود.120 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیقیمهخورشت سنتی ایرانی با لپه، گوشت خورشتی، رب گوجهفرنگی، لیمو عمانی و سیبزمینی سرخکرده که معمولاً با چلو سرو میشود.155 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیخورشت کرفسخورشت ایرانی با کرفس، سبزی معطر، گوشت خورشتی و چاشنی لیمو یا آبغوره که طعمی سبکتر و گیاهیتر از بسیاری از خورشتهای ایرانی دارد.125 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیکوکو سبزیغذای سبک ایرانی با سبزیهای معطر، تخممرغ، گردو و زرشک که در تابه یا فر پخته میشود و در نوروز نیز جایگاه ویژهای دارد.150 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیسبزیپلو با ماهیغذای ایرانی شامل برنج مخلوط با سبزی پلو و ماهی سرخشده یا کبابی که بهویژه در شب عید نوروز بسیار رایج است.210 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیکوکو سیبزمینیکوکوی خانگی ایرانی با سیبزمینی، تخممرغ، پیاز و ادویه که بهصورت سرخشده یا کمروغن تهیه و با نان سرو میشود.170 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیخورشت بادمجانخورشت ایرانی با بادمجان، گوشت خورشتی، گوجهفرنگی و رب که طعمی ملایم و خانگی دارد و معمولاً با چلو سرو میشود.145 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیآش شلهقلمکارآش غلیظ و سنتی ایرانی با ترکیب حبوبات، برنج، سبزی، گوشت ریشریش و پیازداغ که غذایی بسیار مقوی و سنگین محسوب میشود.130 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیحلیم گندمغذای سنتی ایرانی با گندم پوستکنده و گوشت ریشریش که معمولاً برای صبحانه یا نذری سرو میشود و با دارچین، کنجد، شکر یا نمک مصرف میشود.125 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیعدسیخوراک ساده و مقوی ایرانی با عدس، پیاز، ادویه و گاهی سیبزمینی که معمولاً برای صبحانه یا شام سبک با نان سرو میشود.105 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیقلیهماهیخورشت تند و ترش جنوبی با ماهی، سبزی قلیه، تمر هندی، سیر و ادویه که معمولاً با برنج ساده سرو میشود.135 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیکوفته تبریزیغذای محلی و مشهور تبریز با گوشت، لپه، برنج، سبزی معطر، تخممرغ و آلو که به شکل کوفته بزرگ در سس گوجهای پخته میشود.170 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیکوفته نخودچیکوفته خانگی ایرانی با گوشت چرخکرده، آرد نخودچی، پیاز و ادویه که در سس رب گوجهفرنگی پخته میشود.180 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیشامی کبابغذای خانگی ایرانی با گوشت چرخکرده، لپه یا آرد نخودچی، پیاز و ادویه که به شکل کتلتهای کوچک سرخ میشود.215 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیکوفته برنجیکوفته ایرانی با گوشت چرخکرده، برنج، لپه، سبزی معطر و سس رب گوجهفرنگی که از کوفته تبریزی سادهتر و کوچکتر است.165 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتعدس پختهعدس آبپز ساده و پرمصرف در آشپزی ایرانی؛ پایهٔ عدسی، آش، سوپ و انواع خوراک.116 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتنخود پختهنخود آبپز ساده؛ پایهٔ آبگوشت، آش، نخودآب و خوراکهای سنتی ایرانی.164 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتلوبیا چیتی پختهلوبیا چیتی آبپز؛ پایهٔ خوراک لوبیا، آش و غذاهای خانگی ایرانی.143 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتلوبیا قرمز پختهلوبیا قرمز پخته، از مواد اصلی قرمهسبزی، آش و خوراکهای ایرانی.127 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتلوبیا سفید پختهلوبیا سفید آبپز با بافت نرم؛ مناسب آش، سوپ، خوراک لوبیا و سالادهای ایرانی.139 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتلپه پختهلپه پخته، مادهٔ اصلی خورشت قیمه و برخی آشها و خوراکهای ایرانی.118 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتماش پختهماش آبپز با هضم نسبتاً آسان؛ در ماشپلو، آش ماش و خوراکهای سبک ایرانی استفاده میشود.105 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتباقلا سبز پختهباقلا سبز پخته، پرمصرف در باقلاپلو، باقلاقاتق گیلانی و دورچینهای ایرانی.110 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتلوبیا سبز پختهلوبیا سبز پخته، مادهٔ پرکاربرد در لوبیاپلو، خوراک سبزیجات و کنارغذاهای ایرانی.35 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتنخودفرنگی پختهنخودفرنگی پخته، رایج در پلوهای مخلوط، سالاد الویه و خوراکهای خانگی ایرانی.84 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتسویا بافتدار پختهسویا بافتدار پخته و آبکشیشده، جایگزین اقتصادی گوشت در ماکارونی، کتلت و خوراکهای ایرانی.145 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتدانه سویا پختهدانه سویا پخته، حبوبات پرپروتئین و پرچربتر از بیشتر حبوبات رایج ایرانی.172 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتآش ماش سادهآش ماش ساده با ماش، برنج و سبزی؛ غذایی سبک و خانگی که در بسیاری از مناطق ایران پخته میشود.88 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتخوراک لوبیا سفیدخوراک لوبیا سفید با رب گوجه و پیاز؛ غذای گیاهی، سیرکننده و مناسب وعدهٔ شام یا ناهار سبک.132 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتحمص نخودحمص نخود با ارده، آبلیمو و سیر؛ غذای خاورمیانهای که در ایران نیز بهعنوان دیپ یا پیشغذا مصرف میشود.190 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتسالاد لوبیا چیتیسالاد سرد لوبیا چیتی با سبزیجات، آبلیمو و روغن زیتون؛ مناسب وعدهٔ سبک یا کنارغذا.132 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتآش عدسآش عدس ایرانی با عدس، سبزی آش و کمی برنج؛ غذای گرم و خانگی برای وعدهٔ سبک.92 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتجوانه ماش تازهجوانه ماش تازه، مادهٔ کمکالری و پرآب برای سالاد، ساندویچ و غذاهای سبک.30 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتجوانه گندم تازهجوانه گندم تازه در آشپزی سلامتمحور ایرانی برای سالاد، اسموتی و تزئین غذا استفاده میشود؛ از نظر گیاهشناسی غله است اما در دیتابیس پروتئین گیاهی کاربرد دارد.198 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتآش لوبیاآش لوبیا با ترکیب لوبیا چیتی و لوبیا قرمز، سبزی آش و برنج؛ غذای گرم و خانگی ایرانی.101 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتنخودچی بودادهنخودچی بوداده، میانوعدهٔ سنتی ایرانی تهیهشده از نخود خشکشده و برشتهشده.370 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گوشتمرغ پخته بدون پوستسینهٔ مرغ پخته و بدون پوست؛ یکی از رایجترین منابع پروتئین کمچرب در رژیم غذایی ایرانی.165 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گوشتگوشت چرخکرده گوساله پختهگوشت چرخکرده گوساله پخته، پایهٔ رایج برای ماکارونی، عدسپلو، کباب تابهای و خوراکهای خانگی ایرانی.250 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گوشتماهی قزلآلا پختهماهی قزلآلا پخته، پرمصرف در سفرهٔ ایرانی و مناسب برای رژیمهای سالم به دلیل پروتئین بالا و چربی مفید.168 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گوشتماهی سفید پختهماهی سفید پخته از ماهیهای محبوب گیلان و مازندران است و معمولاً با سبزیپلو یا چاشنیهای شمالی سرو میشود.130 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گوشتمیگو پختهمیگو پخته از پروتئینهای دریایی محبوب جنوب ایران، بهویژه خوزستان، بوشهر و هرمزگان است و کالری کمی دارد.99 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گوشتتخممرغ آبپزتخممرغ آبپز یک پروتئین در دسترس و پرمصرف در صبحانه، سالاد الویه و وعدههای سبک ایرانی است.155 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گوشتزبان گوساله پختهزبان گوساله پخته از غذاهای سنتی و رستورانی ایرانی است که معمولاً در ساندویچ زبان یا خوراک زبان سرو میشود.284 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گوشتکلهپاچه پختهکلهپاچه پخته از غذاهای سنتی صبحگاهی ایران است که شامل بخشهایی مانند بناگوش، زبان، مغز و پاچه میشود و معمولاً در طباخیها سرو میگردد.245 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گوشتتن ماهی کنسروی در آبکششدهتن ماهی کنسروی آبکششده یکی از پروتئینهای آماده و پرمصرف در خانههای ایرانی است و معمولاً در سالاد، ساندویچ یا کنار برنج استفاده میشود.198 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتخیارخیار تازه و شستهشده، رایج در سالاد، کنار غذا و لقمههای ایرانی؛ ارزش غذایی بر پایهٔ خیار خام آمادهٔ مصرف محاسبه شده است.15 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتگوجهفرنگیگوجهفرنگی خام و آمادهٔ مصرف، پرکاربرد در سالاد شیرازی، املت، خوراک و کنار غذاهای ایرانی.18 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتکاهوکاهوی خام شستهشده و آمادهٔ مصرف، پایهٔ رایج سالادهای ایرانی و کنار غذا.15 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتهویجهویج خام شسته و پوستگرفته، مناسب سالاد، دورچین، سوپ و میانوعدهٔ سبک.41 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتپیازپیاز خام آمادهٔ مصرف، از پایهایترین سبزیجات در آشپزی ایرانی و همراه رایج کباب، آبگوشت و سالاد.40 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتسیبزمینی آبپزسیبزمینی پخته بدون پوست و بدون نمک افزوده، مناسب الویه، کتلت، دورچین و وعدههای سادهٔ خانگی.87 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتبادمجان پختهبادمجان پخته و آبکششده بدون روغن، پایهٔ بسیاری از غذاهای ایرانی مانند کشکبادمجان، میرزاقاسمی و خوراک بادمجان.35 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتفلفل دلمهایفلفل دلمهای خام و آمادهٔ مصرف، پرکاربرد در سالاد، دلمه، پیتزا و خوراکهای خانگی ایرانی.31 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتاسفناج پختهاسفناج پخته و آبکششده، رایج در بورانی اسفناج، آش، خوراک و غذاهای خانگی ایرانی.23 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتذرت پختهذرت شیرین پخته بدون کره و نمک افزوده، رایج در سالاد، سوپ، کنار غذا و بلال خانگی.96 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتسبزی خوردنترکیب رایج سبزی خوردن ایرانی شامل ریحان، نعناع، تره، جعفری و تربچه؛ ارزش غذایی بهصورت میانگین محافظهکارانه برای سبزی تازه آمادهٔ مصرف محاسبه شده است.32 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتتربچهتربچه خام شستهشده، عضو ثابت سبزی خوردن و دورچین سادهٔ غذاهای ایرانی؛ ارزش غذایی برای تربچهٔ تازه آمادهٔ مصرف محاسبه شده است.16 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتشوید تازهشوید تازه شستهشده، سبزی معطر اصلی در شویدپلو، باقلاپلو، ماستوخیار و بعضی آشهای ایرانی.43 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتریحان تازهریحان تازه شستهشده، سبزی معطر محبوب در سبزی خوردن ایرانی، کنار پنیر، کباب و غذاهای خانگی.23 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتنعناع تازهنعناع تازه شستهشده، سبزی معطر پرکاربرد در سبزی خوردن، دوغ، ماستوخیار، آش و غذاهای ایرانی.44 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
فهرستهای دیگر
این فهرست از مواد اولیهٔ دستور رایج هر خوراکی ساخته شده است، نه از آزمایش آزمایشگاهی. نسخهٔ رستورانی و دستور خانگی میتوانند فرق کنند. اگر آلرژی یا بیماری تشخیصدادهشده دارید، این صفحه جای مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد.