رژیم غذایی
خوراکیهای گیاهی
خوراکیهایی بدون گوشت، مرغ و ماهی — لبنیات و تخممرغ ممکن است داشته باشند.
بین «گیاهی» و «وگان» تفاوت مهمی هست: گیاهی یعنی بدون گوشت، ولی لبنیات و تخممرغ میتواند داشته باشد. در سفرهٔ ایرانی این تفاوت زیاد به چشم میآید، چون ماست، کشک و پنیر تقریباً همهجا حاضرند.
بسیاری از غذاهای ایرانی نسخهٔ گیاهی جاافتاده دارند و این نسخهها ابداع تازهای نیستند — کوکوها، بورانیها، میرزاقاسمی، کشک بادمجان و آشهای سبزی همه سنتاً بیگوشتاند.
برای پوشش پروتئین در رژیم گیاهی ایرانی، لبنیات و حبوبات با هم کار را راه میاندازند: ماست کنار عدسی یا خوراک لوبیا، هم پروتئین وعده را بالا میبرد و هم کیفیتش را.
خوراکیهای گیاهی
نوشیدنیهاچای سیاه ایرانیچای دمکردهٔ سیاه، رایجترین نوشیدنی روزانه در ایران که معمولاً بدون شیر و همراه با قند یا نبات در کنار فنجان سرو میشود.1 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نوشیدنیهاقهوه ترکقهوه ریزآسیابشده که در جذوه یا قهوهجوش با آب تهیه میشود؛ در ایران بهویژه در کافهها و خانهها رایج است.2 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نوشیدنیهاشیر گرمشیر گاو گرمشده، نوشیدنی ساده و رایج خانگی که معمولاً صبحانه یا قبل از خواب مصرف میشود.61 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نوشیدنیهادوغ سادهنوشیدنی لبنی سرد بر پایه ماست، آب و نمک؛ همراه سنتی غذاهایی مثل کباب، آبگوشت و غذاهای برنجی ایرانی.32 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نوشیدنیهاآب انار طبیعیآب انار تازه بدون شکر افزوده؛ نوشیدنی ترشوشیرین محبوب ایرانی، بهویژه در فصل پاییز و شب یلدا.54 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نوشیدنیهااسپرسوقهوهٔ غلیظ تهیهشده با عبور آب داغ تحت فشار از پودر قهوه؛ در کافههای ایران بسیار رایج است و معمولاً بدون شکر سرو میشود.9 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نوشیدنیهاکاپوچینوقهوهٔ کافهای تهیهشده از اسپرسو، شیر بخار دادهشده و کف شیر؛ در کافههای ایران بسیار پرطرفدار است.35 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نوشیدنیهالاتهنوشیدنی قهوه با شیر زیاد و یک یا دو شات اسپرسو؛ گزینهای ملایم و رایج در کافههای ایران.48 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نوشیدنیهامعجون سادهنوشیدنی غلیظ و پرانرژی آبمیوهفروشیهای ایرانی از شیر، موز، خرما، کنجد و مغزها؛ این نسخه ساده و بدون بستنی است.126 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
فستفودساندویچ فلافلساندویچ محبوب خیابانی با فلافل نخود، نان باگت، خیارشور، گوجه، کاهو و سس؛ ریشه محبوبیت شهری آن در جنوب ایران پررنگ است.245 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
فستفودسیبزمینی سرخکردهسیبزمینی خلالی سرخشده، یکی از رایجترین دورچینهای فستفود در ایران.315 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
فستفودسمبوسهغذای خیابانی تند و محبوب جنوب ایران با نان لواش، سیبزمینی، سبزی معطر و ادویه که سرخ میشود.285 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
فستفودقارچ سوخاریقارچهای درسته با پوشش آرد و پودر سوخاری که سرخ میشوند و معمولاً به عنوان پیشغذا در فستفودها سرو میشوند.230 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاروغن زیتونروغن گیاهی پرمصرف در سالاد، پختوپز سبک و غذاهای مدیترانهای و ایرانی؛ منبع چربی غیراشباع تکزنجیرهای.884 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاکرهچربی لبنی پرمصرف در صبحانه، پلو، شیرینیپزی و برخی غذاهای ایرانی؛ عطر قوی و چربی اشباع بالا دارد.717 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاروغن حیوانیچربی لبنی صافشده با عطر قوی که در پلو، آشپزی سنتی، شیرینیپزی و برخی غذاهای محلی ایران استفاده میشود.900 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهامارگارین گیاهیچربی گیاهی مالیدنی یا مناسب پخت که بهعنوان جایگزین کره در صبحانه و شیرینیپزی استفاده میشود.717 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهااردهخمیر کنجد آسیابشده که در صبحانهٔ ایرانی با شیره یا عسل و در سسها استفاده میشود؛ چرب، پرکالری و معدنی است.595 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاکنجددانهٔ روغنی پرکاربرد در نان، شیرینی، ارده و تزیین غذاهای ایرانی؛ منبع چربی، فیبر و مواد معدنی.573 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاگردومغز پرچرب و پرمصرف در صبحانه، فسنجان، سبزیخوردن و شیرینیهای ایرانی؛ منبع امگا-۳ گیاهی.654 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاباداممغز پرمصرف در آجیل، شیرینیپزی و میانوعدهٔ ایرانی؛ دارای چربی غیراشباع، فیبر و پروتئین گیاهی.579 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاپستهمغز بومی و بسیار پرمصرف ایرانی، بهویژه در آجیل، شیرینیپزی و خلال روی غذاها؛ کرمان از مناطق اصلی تولید آن است.560 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهازیتون پروردهچاشنی شمالی، بهویژه گیلانی، تهیهشده از زیتون، گردو، رب انار، سیر و سبزیهای معطر؛ همراه غذاهای ایرانی سرو میشود.235 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهاآووکادومیوهٔ پرچرب با چربی غیراشباع و فیبر بالا که در سالاد، صبحانه و غذاهای سالم شهری ایران استفاده میشود.160 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهامایونزسس پرچرب رایج در سالاد الویه، ساندویچ و غذاهای رستورانی ایرانی؛ معمولاً از روغن، زرده تخممرغ و سرکه تهیه میشود.680 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چربیها و روغنهابادامزمینیبادامزمینی از تنقلات و آجیلهای رایج ایرانی است؛ آستانه اشرفیه در گیلان از مناطق شناختهشدهٔ تولید آن محسوب میشود.567 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاسیبمیوهٔ پرمصرف و روزمره در ایران، معمولاً بهصورت خام، با پوست یا پوستکنده مصرف میشود.52 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاموزمیوهای نرم، شیرین و پرمصرف که در ایران معمولاً بهعنوان میانوعده یا همراه صبحانه مصرف میشود.89 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاپرتقالمرکبات آبدار و محبوب زمستانی در ایران، سرشار از ویتامین C و مناسب مصرف خام.47 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاانارمیوهٔ سنتی و نمادین ایرانی، بهویژه معروف در ساوه، یزد و فارس؛ معمولاً بهصورت دانهشده مصرف میشود.83 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاهندوانهمیوهٔ تابستانی بسیار آبدار و خنک که در ایران بهویژه در تابستان و شب یلدا مصرف میشود.30 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاطالبیمیوهٔ تابستانی نارنجیرنگ، معطر و آبدار که بهصورت خام یا در آبطالبی مصرف میشود.34 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاانگورمیوهٔ خوشهای و شیرین که در ایران در انواع سبز، قرمز و سیاه مصرف میشود.69 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاخرمامیوهٔ شیرین و انرژیزا، بسیار رایج در خوزستان، بوشهر، هرمزگان، کرمان و سیستانوبلوچستان.277 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاکیویمیوهٔ سبز و ترشوشیرین که در شمال ایران بهویژه مازندران و گیلان کشت میشود.61 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههالیموترشمرکبات ترش و پرمصرف در آشپزی ایرانی که بیشتر بهعنوان چاشنی غذا، سالاد و نوشیدنی استفاده میشود.29 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههازیتون سبزمیوهٔ روغنی و شور که در ایران بهویژه در رودبار و گیلان شناختهشده است و معمولاً بهصورت فرآوریشده در آبنمک مصرف میشود.145 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههاکشمشانگور خشکشده و پرمصرف در ایران که بهعنوان میانوعده، همراه آجیل، عدسپلو و شیرینیها استفاده میشود.299 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
میوههازرشک تازهمیوهٔ ریز و بسیار ترش زرشک که خراسان جنوبی مهمترین منطقهٔ تولید آن در ایران است؛ این آیتم برای زرشک تازه بدون شکر است.50 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و نانچلو سادهبرنج سفید آبکششده و دمکشیدهٔ ایرانی که معمولاً کنار خورشتها و کباب سرو میشود.170 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و نانعدسپلوپلوی مخلوط ایرانی با عدس، کشمش و پیازداغ که بهصورت خانگی یا نذری بسیار رایج است.190 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و ناننان سنگکنان سنتی ایرانی پختهشده روی سنگریزههای داغ، معمولاً با آرد گندم کامل یا نیمهکامل.255 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و ناننان بربرینان سنتی ضخیم و کشیدهٔ ایرانی با سطح شیاردار و رومال آردی که بیشتر در صبحانه مصرف میشود.275 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و ناننان لواشنان نازک و نرم ایرانی که بهسرعت پخته میشود و همراه پنیر، کباب، خوراکها و صبحانه کاربرد زیادی دارد.290 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و ناننان جونان تهیهشده با ترکیبی از آرد جو و آرد گندم که فیبر بیشتری از نان سفید دارد و در رژیمهای کنترل وزن رایج است.245 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و ناندمی گوجهپلوی ساده و خانگی با برنج، گوجهفرنگی، رب گوجه و سیبزمینی که در بسیاری از خانههای ایرانی بهعنوان غذای سریع پخته میشود.150 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و ناناستانبولیپلوپلوی مخلوط ایرانی با برنج، گوجهفرنگی، رب و سیبزمینی؛ در برخی خانوادهها با گوشت چرخکرده هم تهیه میشود اما نسخهٔ پایهٔ آن گیاهی است.158 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و نانشیرینپلوپلوی مجلسی ایرانی با خلال پرتقال، هویج، خلال بادام، پسته و شکر که معمولاً در مهمانیها و کنار مرغ سرو میشود.230 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و نانمرصعپلوپلوی مجلسی و رنگارنگ ایرانی با خلال پرتقال، زرشک، کشمش، بادام، پسته و زعفران؛ به دلیل ظاهر تزئینی به پلوی جواهرنشان معروف است.245 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غلات و نانماشپلوپلوی مخلوط ایرانی با ماش پخته و برنج که گاهی با شوید، پیازداغ یا گوشت چرخکرده سرو میشود؛ نسخهٔ پایهٔ آن گیاهی و خانگی است.175 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیمیرزاقاسمیغذای محلی گیلانی با بادمجان کبابی، گوجهفرنگی، سیر و تخممرغ که معمولاً با نان یا برنج سرو میشود.120 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیکشک بادمجانغذای ایرانی با بادمجان، کشک، پیازداغ، سیرداغ و نعناعداغ که هم بهعنوان غذای اصلی سبک و هم پیشغذا سرو میشود.165 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیکوکو سبزیغذای سبک ایرانی با سبزیهای معطر، تخممرغ، گردو و زرشک که در تابه یا فر پخته میشود و در نوروز نیز جایگاه ویژهای دارد.150 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیآش رشتهآش سنتی ایرانی با حبوبات، سبزی آش، رشته، کشک، پیازداغ و نعناعداغ که در مناسبتها و وعدههای زمستانی بسیار رایج است.115 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیکلهجوشغذای سنتی ایرانی با کشک، گردو، پیاز، نعناع و ادویه که معمولاً با نان ترید میشود و طعمی ترش و لبنی دارد.135 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیکوکو سیبزمینیکوکوی خانگی ایرانی با سیبزمینی، تخممرغ، پیاز و ادویه که بهصورت سرخشده یا کمروغن تهیه و با نان سرو میشود.170 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیآش جوآش سنتی ایرانی با جو، حبوبات، سبزی آش و کشک یا آبغوره که غذایی سیرکننده، گرم و مناسب وعدههای سبک است.95 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیعدسیخوراک ساده و مقوی ایرانی با عدس، پیاز، ادویه و گاهی سیبزمینی که معمولاً برای صبحانه یا شام سبک با نان سرو میشود.105 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیدمپختکغذای ساده و سنتی تهرانی با برنج، باقالی زرد، پیاز و زردچوبه که معمولاً با نیمرو، ترشی یا ماست سرو میشود.175 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
غذاهای ایرانیآش دوغآش محلی با دوغ، نخود، برنج، سبزی آش و گاهی گوشت قلقلی که طعمی ترش، لبنی و سبکتر از آشهای کشکدار دارد.78 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتماست ساده کمچربماست ساده کمچرب از شیر گاو پاستوریزه، پرمصرف در سفره ایرانی و مناسب همراه غذا، میانوعده یا تهیه ماستوخیار.63 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتماست چکیدهماست غلیظشده با آبگیری از ماست ساده؛ بافتی خامهای دارد و در صبحانه، کنار غذا یا تهیه بورانی استفاده میشود.97 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتماست یونانی سادهماست غلیظ و پروتئینی با آبگیری کنترلشده که در رژیمهای ورزشی، صبحانه و میانوعده سالم کاربرد دارد.73 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتپنیر سفید ایرانیپنیر صبحانه ایرانی با بافت نیمهنرم و طعم شور ملایم که معمولاً با نان، گردو، سبزی یا خیار و گوجه مصرف میشود.250 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتپنیر لیقوانپنیر سنتی شور و نیمهسفت تهیهشده از شیر گوسفند، مشهورترین پنیر محلی آذربایجان و پرمصرف در صبحانه ایرانی.285 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتپنیر کمچربپنیر سفید با چربی کاهشیافته که برای صبحانه و رژیمهای کنترل وزن نسبت به پنیر معمولی انتخاب سبکتری است.170 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتشیر کمچربشیر گاو پاستوریزه کمچرب، یکی از اصلیترین منابع لبنیات در رژیم روزانه ایرانی برای صبحانه، قهوه، فرنی و غذاها.42 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتشیر پرچربشیر گاو کامل با چربی طبیعی، پرمصرف در صبحانه، دسرهای سنتی، شیرکاکائو و آشپزی خانگی.61 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتکشک پاستوریزهفرآورده لبنی غلیظ و ترشنمک از ماست یا دوغ تغلیظشده که در آش رشته، کشک بادمجان و کلهجوش کاربرد دارد.115 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتکشک خشککشک تغلیظشده و خشک سنتی که در بسیاری از مناطق ایران بهعنوان ماده پرپروتئین و ماندگار نگهداری میشود.340 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتقرهقروتفرآورده لبنی بسیار ترش و غلیظ حاصل از جوشاندن آب ماست یا دوغ که بهعنوان چاشنی یا تنقلات ترش مصرف میشود.240 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتشیرکاکائونوشیدنی لبنی شیرینشده با کاکائو که در ایران بهعنوان میانوعده، نوشیدنی مدرسه یا پس از ورزش مصرف میشود.83 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتماست موسیرچاشنی لبنی محبوب ایرانی از ماست چکیده و موسیر که کنار چیپس، کباب، کتلت و غذاهای خانگی سرو میشود.105 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتبورانی اسفناجبورانی محبوب ایرانی از ماست و اسفناج پخته که بهعنوان پیشغذا، چاشنی یا همراه غذا مصرف میشود.78 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتبورانی بادمجانچاشنی ایرانی از بادمجان پخته یا کبابی و ماست که در کنار غذا یا بهعنوان مزه با نان سرو میشود.92 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لبنیاتآب پنیرمایع زردرنگ باقیمانده از تهیه پنیر یا ماست چکیده که در آشپزی سنتی، نانپزی یا نوشیدنیهای پروتئینی سبک استفاده میشود.27 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتعدس پختهعدس آبپز ساده و پرمصرف در آشپزی ایرانی؛ پایهٔ عدسی، آش، سوپ و انواع خوراک.116 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتنخود پختهنخود آبپز ساده؛ پایهٔ آبگوشت، آش، نخودآب و خوراکهای سنتی ایرانی.164 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتلوبیا چیتی پختهلوبیا چیتی آبپز؛ پایهٔ خوراک لوبیا، آش و غذاهای خانگی ایرانی.143 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتلوبیا قرمز پختهلوبیا قرمز پخته، از مواد اصلی قرمهسبزی، آش و خوراکهای ایرانی.127 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتلوبیا سفید پختهلوبیا سفید آبپز با بافت نرم؛ مناسب آش، سوپ، خوراک لوبیا و سالادهای ایرانی.139 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتلپه پختهلپه پخته، مادهٔ اصلی خورشت قیمه و برخی آشها و خوراکهای ایرانی.118 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتماش پختهماش آبپز با هضم نسبتاً آسان؛ در ماشپلو، آش ماش و خوراکهای سبک ایرانی استفاده میشود.105 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتباقلا سبز پختهباقلا سبز پخته، پرمصرف در باقلاپلو، باقلاقاتق گیلانی و دورچینهای ایرانی.110 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتلوبیا سبز پختهلوبیا سبز پخته، مادهٔ پرکاربرد در لوبیاپلو، خوراک سبزیجات و کنارغذاهای ایرانی.35 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتنخودفرنگی پختهنخودفرنگی پخته، رایج در پلوهای مخلوط، سالاد الویه و خوراکهای خانگی ایرانی.84 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتسویا بافتدار پختهسویا بافتدار پخته و آبکشیشده، جایگزین اقتصادی گوشت در ماکارونی، کتلت و خوراکهای ایرانی.145 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتدانه سویا پختهدانه سویا پخته، حبوبات پرپروتئین و پرچربتر از بیشتر حبوبات رایج ایرانی.172 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتآش ماش سادهآش ماش ساده با ماش، برنج و سبزی؛ غذایی سبک و خانگی که در بسیاری از مناطق ایران پخته میشود.88 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتخوراک لوبیا سفیدخوراک لوبیا سفید با رب گوجه و پیاز؛ غذای گیاهی، سیرکننده و مناسب وعدهٔ شام یا ناهار سبک.132 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتحمص نخودحمص نخود با ارده، آبلیمو و سیر؛ غذای خاورمیانهای که در ایران نیز بهعنوان دیپ یا پیشغذا مصرف میشود.190 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتسالاد لوبیا چیتیسالاد سرد لوبیا چیتی با سبزیجات، آبلیمو و روغن زیتون؛ مناسب وعدهٔ سبک یا کنارغذا.132 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتآش عدسآش عدس ایرانی با عدس، سبزی آش و کمی برنج؛ غذای گرم و خانگی برای وعدهٔ سبک.92 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتجوانه ماش تازهجوانه ماش تازه، مادهٔ کمکالری و پرآب برای سالاد، ساندویچ و غذاهای سبک.30 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتجوانه گندم تازهجوانه گندم تازه در آشپزی سلامتمحور ایرانی برای سالاد، اسموتی و تزئین غذا استفاده میشود؛ از نظر گیاهشناسی غله است اما در دیتابیس پروتئین گیاهی کاربرد دارد.198 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتآش لوبیاآش لوبیا با ترکیب لوبیا چیتی و لوبیا قرمز، سبزی آش و برنج؛ غذای گرم و خانگی ایرانی.101 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
حبوباتنخودچی بودادهنخودچی بوداده، میانوعدهٔ سنتی ایرانی تهیهشده از نخود خشکشده و برشتهشده.370 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گوشتتخممرغ آبپزتخممرغ آبپز یک پروتئین در دسترس و پرمصرف در صبحانه، سالاد الویه و وعدههای سبک ایرانی است.155 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
شیرینی و دسرشلهزرددسر سنتی ایرانی با برنج، زعفران، شکر، گلاب و خلال بادام که معمولاً در مناسبتهای مذهبی و مهمانیها سرو میشود.142 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
شیرینی و دسرفرنیدسر نرم و شیری ایرانی با آرد برنج، شیر، شکر و گلاب که هم برای صبحانه سبک و هم دسر خانگی استفاده میشود.118 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
شیرینی و دسرحلواشیرینی سنتی ایرانی تهیهشده از آرد گندم تفتداده، روغن، شکر، زعفران و گلاب که در مراسم مذهبی و خانگی بسیار رایج است.365 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
شیرینی و دسررنگینکدسر مقوی جنوبی با خرما، گردو، آرد تفتداده، کره و دارچین که به دلیل خرمای فراوان در مناطق گرمسیری ایران محبوب است.386 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
شیرینی و دسرزولبیاشیرینی سرخشده و شربتی ایرانی با بافت ترد و شیرین که بهخصوص در ماه رمضان همراه بامیه مصرف میشود.425 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
شیرینی و دسربامیهشیرینی سرخشده و شربتی شبیه چوروس، تهیهشده از خمیر پخته آرد، تخممرغ و شربت زعفرانی؛ رایج در ماه رمضان.392 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
شیرینی و دسرباقلواشیرینی لایهای و مغزدار با خمیر نازک، مغز بادام یا پسته، شربت هل و گلاب؛ در شهرهای یزد و قزوین شهرت ویژه دارد.438 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
شیرینی و دسرسوهانشیرینی سنتی قم با جوانه گندم، آرد، کره، شکر، زعفران و پسته که بافتی ترد و کاراملی دارد.505 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
شیرینی و دسرنان برنجیشیرینی خشک و لطیف کرمانشاهی با آرد برنج، روغن یا کره، پودر قند، تخممرغ و گلاب که برای نوروز بسیار رایج است.468 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتخیارخیار تازه و شستهشده، رایج در سالاد، کنار غذا و لقمههای ایرانی؛ ارزش غذایی بر پایهٔ خیار خام آمادهٔ مصرف محاسبه شده است.15 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتگوجهفرنگیگوجهفرنگی خام و آمادهٔ مصرف، پرکاربرد در سالاد شیرازی، املت، خوراک و کنار غذاهای ایرانی.18 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتکاهوکاهوی خام شستهشده و آمادهٔ مصرف، پایهٔ رایج سالادهای ایرانی و کنار غذا.15 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتهویجهویج خام شسته و پوستگرفته، مناسب سالاد، دورچین، سوپ و میانوعدهٔ سبک.41 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتپیازپیاز خام آمادهٔ مصرف، از پایهایترین سبزیجات در آشپزی ایرانی و همراه رایج کباب، آبگوشت و سالاد.40 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتسیبزمینی آبپزسیبزمینی پخته بدون پوست و بدون نمک افزوده، مناسب الویه، کتلت، دورچین و وعدههای سادهٔ خانگی.87 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتبادمجان پختهبادمجان پخته و آبکششده بدون روغن، پایهٔ بسیاری از غذاهای ایرانی مانند کشکبادمجان، میرزاقاسمی و خوراک بادمجان.35 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتفلفل دلمهایفلفل دلمهای خام و آمادهٔ مصرف، پرکاربرد در سالاد، دلمه، پیتزا و خوراکهای خانگی ایرانی.31 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتاسفناج پختهاسفناج پخته و آبکششده، رایج در بورانی اسفناج، آش، خوراک و غذاهای خانگی ایرانی.23 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتذرت پختهذرت شیرین پخته بدون کره و نمک افزوده، رایج در سالاد، سوپ، کنار غذا و بلال خانگی.96 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتسبزی خوردنترکیب رایج سبزی خوردن ایرانی شامل ریحان، نعناع، تره، جعفری و تربچه؛ ارزش غذایی بهصورت میانگین محافظهکارانه برای سبزی تازه آمادهٔ مصرف محاسبه شده است.32 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتتربچهتربچه خام شستهشده، عضو ثابت سبزی خوردن و دورچین سادهٔ غذاهای ایرانی؛ ارزش غذایی برای تربچهٔ تازه آمادهٔ مصرف محاسبه شده است.16 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتشوید تازهشوید تازه شستهشده، سبزی معطر اصلی در شویدپلو، باقلاپلو، ماستوخیار و بعضی آشهای ایرانی.43 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتریحان تازهریحان تازه شستهشده، سبزی معطر محبوب در سبزی خوردن ایرانی، کنار پنیر، کباب و غذاهای خانگی.23 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سبزیجاتنعناع تازهنعناع تازه شستهشده، سبزی معطر پرکاربرد در سبزی خوردن، دوغ، ماستوخیار، آش و غذاهای ایرانی.44 کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
فهرستهای دیگر
این فهرست از مواد اولیهٔ دستور رایج هر خوراکی ساخته شده است، نه از آزمایش آزمایشگاهی. نسخهٔ رستورانی و دستور خانگی میتوانند فرق کنند. اگر آلرژی یا بیماری تشخیصدادهشده دارید، این صفحه جای مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد.